手首の怪我を防ぐ 4 つの方法

運動後に手首に奇妙な痛みを感じたことはありますか?それとも、ウェイトリフティングの際に手首に不快感を感じているのではないでしょうか?

それは実際には非常に一般的なことがわかります。手首は、ボディビルダーやフィットネス愛好家の間で最も怪我をしやすい部位の 1 つです。

背中の痛みや肩の痛みほど憂慮すべきものではありませんが、手首の痛みや不快感を無視すべきではありません。

ウェイトリフティングをする場合でも、自重トレーニングを行う場合でも、手首は圧縮力や引張力の影響を受けやすくなります。その結果、筋力不足と不適切なフォームにより手首部分に大きなストレスがかかり、時間の経過とともにオーバーユースによる怪我が発生します。

この記事では、トレーニング中の手首の怪我や痛みを防ぐ方法について説明します。

手首の痛みはなぜ起こるのでしょうか？

トレーニング動作のほとんどでは、手を握って持ち上げる必要があります。ほとんどのエクササイズでは、疲れると手首の位置がぎこちなくなったり、非効率になったりすることがあります。さらに、手首は手と身体の間でさまざまな力を伝達する役割があるため、損傷や繰り返しのストレスを受けやすいです。

手首の痛みの原因にはさまざまな要因が考えられます。しかし、アスリートの間で手首の痛みの最も一般的な原因の 1 つは、三角線維軟骨複合体 (TFCC) の損傷です。

TFCC は、手と前腕の骨の尺骨側を繊細にサポートし、接続します。さらに、靭帯と椎間板の構造により、手首に安定性と回転能力を与えます。

TFCCは通常、手を伸ばして転倒した際に損傷します。ただし、握ったり引っ張ったりする場合など、手首に強い引張力が加わった場合にも断裂が発生することがあります。懸垂、バーベルカール、ラテラルレイズなどは、これらのシナリオを示すいくつかのエクササイズです。

軽度の軟部組織の損傷はジムでよく起こりますが、通常は問題なく治癒します。残念ながら、TFCCの内側は血液循環が悪く、治癒の遅れや慢性的な痛みや傷害を引き起こします。

手首の怪我を避けるにはどうすればよいですか?

手首の周りの筋肉と腱の強さと柔軟性を維持することで、ジムでの手首の怪我を避けることができます。以下のヒントは、トレーニング中の手首の痛みや不快感を防ぐのに役立ちます。

1. ウォーミングアップ

ワークアウトプログラムには、手首を含む身体の十分なウォームアップ運動が含まれている必要があります。ウォーミングアップにより、これから行う肉体的に厳しい作業に向けて体が準備できるようになります。

心血管系を温めると深部体温が向上し、筋肉、腱、靱帯、その他の軟組織への血流が増加します。さらに、10 分間のウォーミングアップで怪我のリスクを軽減できることが研究で示されています。

ストレッチや可動域運動も手首の軟部組織の準備を整えます。手首と前腕の筋肉のストレッチを定期的に行うことで、手首関節の柔軟性と可動範囲を向上させることができます。

ウォームアップルーチンに次のエクササイズを含めてください。

手首の伸筋・屈筋ストレッチ15～30秒キープ×3セット
手首回し運動×10回×3セット（逆方向に繰り返す）
低強度の有酸素運動

2. 握力と前腕の筋肉を強化する

握力と前腕の筋力は、初心者リフターでは見落とされ、十分にトレーニングされていないことがよくあります。多くの人は、前腕と手の筋肉は筋肉の運動にほとんど寄与していないため、あまり重視しません。誰もが憧れるVテーパー体型。

ただし、これらの筋肉群をトレーニングすることは大きな効果があります。グリップが強化されると、ウェイトリフティングや体操でのバーのコントロールと取り扱いが向上します。さらに、適切なフォームを失うことなく繰り返し回数を増やすことができ、腕と上半身の発達が促進されます。

強力な前腕の筋肉と強力なグリップの組み合わせにより、特に懸垂や重いバーベルを持ち上げる際に手首にかかる過度の圧力や張力を防ぎます。

前腕の筋肉と握力を鍛えるために、次のエクササイズを試してみてください。

ダンベル手首の屈曲と伸展運動
ダンベル手首の回外運動と回内運動
農家の散歩
ぶら下がり運動
テニスボールスクイーズまたはハンドエクササイザー

試してみるべきトレーニングは次のとおりです。

3. リストテーピングまたはリストラップ

手首にラップやテープを巻くことで、トレーニング中に手首をさらにサポートできます。この簡単な方法は、重い重量を持ち上げるときに手首の過度の屈曲または伸長を防ぎ、セット全体を通して適切なフォームとハンドルを維持するのに役立ちます。

手首に痛みや不快感がある場合は、手首へのさらなる損傷を最小限に抑えるために、ワークアウト中に手首にラップやテープを使用することをお勧めします。

4. 適切な持ち上げ技術を確保する

多くの怪我は、非効率的なテクニックや不適切なリフティングフォームが原因で発生します。手首の怪我や痛みに関しても同様です。

多くのリフターにとって、ラテラルレイズ、ベンチプレス、カールなどの肩や胸のトレーニングは、手首の痛みや不快感を引き起こす可能性があります。このような状況に対処するためにより強い筋肉を発達させるには時間がかかりますが、テクニックを調整することはできます。

さらに重要なのは、一定の回数をこなすことよりも、動きの質を優先することです。フォームを崩さないようにし、代償動作を避けてください。手首に痛みや不快感がある場合は、エクササイズの強度と重量を下げてください。

これらの演習を行うときは、次の重要な点に注意してください。

ラテラルレイズを行うときは、動作中ずっと肘がわずかに曲がっていることを確認し、手首をニュートラルな位置に保ちます。
ベンチプレスを行うときは、バーベルを手のひらと親指に対してわずかに斜めに置き、手首と前腕および肘をぴったりと重ねます。これにより、高重量のベンチを行う際に手首を過度に伸ばすことがなくなります。
ベンチプレスを行うときは、肘を広げず、手首の下に重ねた状態に保ちます。
肘や手首への負担を軽減するにはEZカールバーを使用してください。

ボーナスヒント:

ジムでの怪我は、時間の経過による磨耗や微小外傷の蓄積によって引き起こされる可能性があります。ワークアウトは楽しくて、夢中になってしまうこともありますが、体が発する信号に注意を払うことが不可欠です。

軽度の痛みや不快感が現れたり消えたりすることがよくありますが、無視してはいけません。適切な休息と回復もプロセスの一部であることを忘れないでください。

結論

十分な前腕の力とより強力な握力があれば、手首の怪我や痛みのリスクを大幅に軽減できます。さらに、前腕の筋肉を鍛え、握力を向上させて、エクササイズをより効果的に実行し、より多くの回数を実行することは非常に有益です。

リストストラップやアスレチックテープは、重いものを持ち上げるときに手首の関節をサポートすることもできます。

引き裂かれた女性の体

さらに重要なのは、より重い重量に進む前に、持ち上げるテクニックと動きの質を優先することです。筋肉が特定の重量を持ち上げるのに十分強くない場合、フォームが崩れることがよくあり、その結果、手首や他の関節が代償的に動きます。

この記事は医療専門家のアドバイスに代わるものではありません。すべての怪我は人によって異なります。未解決の怪我がある場合は医師に相談してください。

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