トレーニング

最適化された広背筋トレーニング: 知っておくべきことすべて

幅広で厚い広背筋ほど上半身を巨大に見せるものはほとんどありません。これらを獲得するには、線維を可動範囲全体で動かすエクササイズを含む賢いトレーニングが必要です。従来の広背筋運動のほとんどは、その基本的なタスクをうまく機能していません。この記事では、広背筋を最適に鍛え、努力に見合った厚みのある V 字型の背中上部への道を歩むための最良のエクササイズを紹介します。

広背筋の解剖学

の最も広い背中背中の最も広い筋肉です。それは上腕に取り付けられ、脊椎に沿って腰の胸腰筋膜に取り付けられます。広背筋の筋線維はほとんどが斜めになっています。筋線維の起点は主に背骨と骨盤後部の上部内側部分にあります。

広背筋の機能は、上腕を胴体の中心に向かって引き下げることです。

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最適な広背筋エクササイズを選択する

最適な広背筋運動は、次の 3 つのことを実行します。

筋繊維の方向に従う
筋線維の起点に向かって引っ張る
引く動作の正反対の位置から開始します。

さて、ここから何が得られるでしょうか?

まず、広背筋を鍛えるための理想的な動きの角度は、斜めの動き。これまで見てきたように、筋線維は背骨から上腕まで斜めに走っているからです。筋線維の起点まで引っ張る際には、腕を完全に伸ばした位置から腰に向かって下方へ斜めに動かすこともあります。

広背筋の最も一般的に行われるエクササイズ (プルダウンと懸垂) には、斜めの動きではなく垂直方向の動きが含まれます。これらは広背筋を完全に活性化していません。どちらも、シーテッドローイングやバーベルローイングのような水平ローイング動作ではありません。

明らかに、最も効果的な広背筋トレーニングは、腕を約 45 度の角度で伸ばした姿勢から始めて、肘が腰の骨に触れるように腕を引き下げて内側に引きます。この可動範囲により、広背筋が可動範囲全体に渡って動きます。

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広背筋を鍛えるのもはるかに良いです一方的に（一度に片腕ずつ）両側を一緒に作業するよりも。それは、バーを引き下げるのと両腕を同時に近づけることは不可能だからです。

ラットプルイン

どうやってするの

プーリーマシンの前に背中で支えられるベンチを置き、座ったときにプーリーが頭の高さ約 1 フィート上に設定されるようにします。シートに座り、右手でプーリーを掴みます。上腕の角度が45度になるように位置を調整します。
ハンドルを腰に向かって内側に引き下げます。引き下げるときに頭と肩を作業広背の方に向けます。
収縮した位置を 1 ～ 2 秒間保持し、制御下で開始位置に戻ります。

ダブルプーリー機を使用し、シートを挟んで両側をセットしてください。片側でセットを行ってから、反対側で繰り返します。セットを完了するには、サイド間で休まずに行ったり来たりしてください。

ロッキングラットプルダウン

どうやってするの

ラットプルダウンマシンに座り、マシンに向かって座り、幅広のグリップでバーを握ります。
バーを引き下げ、右肘を腰に向けてできるだけ低く振ります。
一番上の位置に戻ります。
次の繰り返しでは、左肘をしっかりと下げます。

トレーニングのヒント

ラットプルダウンのこの修正により、動きは垂直方向からほぼ斜め方向の動きに変わります。ラットプルインほど優れたものではありませんが、従来のラットプルダウンよりもはるかに広背筋を活性化します。このエクササイズで全可動範囲を移動できるようにするには、体重を減らす必要がある場合があります。

試してほしい背中のトレーニングは次のとおりです。

ロッキングプルアップ

どうやってするの

デッドハングで懸垂バーにぶら下がります。肩甲骨を引いて胸を持ち上げます。脚をまっすぐにし、腰をわずかに前方に向けて体を引き締める必要があります。
トップの位置で肘が腰に向かって下がるように、肘を引き上げて左側に倒します。手が固定されているため、この動きはわずかですが、肘と股関節をできるだけ近づけて広背筋下部を収縮させることに集中する必要があります。
下げて繰り返します。