女性向けの効果的で持続可能なワークアウトプランを見つけるのは簡単ではありません。簡単すぎるか、難しすぎて続けることができません。

ほとんどの女性は「引き締まった」状態になりたいと考えています。これは通常、脂肪を減らしながら筋肉を増強することを意味します。

ぼろぼろになるジムの計画

したがって、私たちは科学に基づいた実践的なアプローチを採用して、強く、引き締まり、自信を持てるこのトレーニング プランを構築しました。

強く引き締まった体を作りたい女性のためのトレーニングプランをご紹介します。

この女性向けワークアウト プログラムはウェイトトレーニングを優先します

この間女性のための5日間のワークアウトプラン下半身と有酸素運動に重点を置き、引き締まった強い体を目指します。

身体のあらゆる部分が鍛えられ、バランスの取れた見た目になり、筋力トレーニングの効果を最大限に得ることができます。

カーディオセッションも含まれています

有酸素運動は重要です筋肉への酸素供給を改善し、脂肪を落としてスリムで引き締まった外観を実現します。

どのような形式の有酸素運動でも、必ず遅い速度から始めて、望ましい努力レベルに達するまで 2 分ごとに速度を上げてください。

女性向けのホームトレーニングプログラム

これはウォーミングアップです。わかりやすくするために、トレーニングルーチンの特定の日に必要な努力レベルを書き留めました。

• 中程度: 呼吸は安定して深くなり、ほとんど困難なく完全な文を話すことができるはずです。
• 活発: 呼吸は荒くなり、少し困難を伴いながら短い単語をいくつか話すことしかできなくなります。

その後も冷却する必要があり、十分に冷却されるまで 2 分ごとに速度を落とします。

女性向けトレーニングプラン

これ女性向けワークアウトプログラム5 日間のトレーニングで構成されています。

• 5日間のウエイトトレーニング
• そのうちの 1 日には HIIT (高強度インターバル トレーニング) が含まれます
• そのうちの 1 日には LISS (低強度定常心肺機能) が含まれます。
• 2 日間の休息、あなたにはそれが当然です -- そして成長には休息が大切

注: 関節に痛みがある場合は、HIIT を LISS に変更することを強くお勧めします。

重い、中程度、軽い

人々はよくこの言葉を使います調子を整える「筋肉はつけたいけど、あまりつけすぎないように」ということ。

柔軟体操の例

何調子を整える実際に意味するのは体脂肪率が低く、強い筋肉、この視覚的に魅力的な効果を提供します。

したがって、引き締まった外観を手に入れたい場合は、栄養が適切であることを確認する必要もあります。

ですから、女性向けの栄養計画をチェックしてください。

軽い重量、中程度の重量、重い重量を持ち上げると、筋肉にメリハリが生まれ、代謝が向上し、安静時により多くの脂肪を燃焼させることができます。

この女性向けワークアウトプランで目指すべき担当者の範囲

すべての担当者の範囲は結果を得るのに役立ちますが、一部の範囲は他の範囲よりも持続可能です。

この女性のワークアウト プログラムでは、主に 8 ～ 15 回の繰り返しに焦点を当てます。これは、より強くなり、筋持久力を高めるのに役立ちます。

ウェイトを必要としない自重トレーニングを検討すると、反復範囲を増やすことができます。設定された重量に制限されないため、単にエクササイズの動作 (筋肉を曲げたり緩めたりする) を行うだけで、労力は少なくて済みますが、対象の筋肉を強化するのに非常に効果的です。

ウォームアップするときは、より軽い重量を使用する必要があります。のポイント準備し始める怪我のリスクを減らすために、筋肉と関節を活発にし、より高い重量で行う動作に慣れさせることです。

指定された反復範囲に到達するのに苦労する必要があります。軽すぎるまたは重すぎると感じる場合は、それに応じて重量を調整してください。各エクササイズを正しいフォームと最大限の可動範囲で行うようにしてください。

褐色脂肪を増やす方法

各セット間の休憩時間

この女性向けトレーニング プランでは、長期的に持続可能なワークアウトで結果を最大化できるよう支援したいと考えています。

そこで私たちが目指すのは、1～2分の休憩各セットの間。

ただし、十分に休んだと感じたら、現実的に新しいセットを開始してください。

スーパーセットと回路

S1、S2、S3 などの接頭辞が付いた演習が表示されます。

これは、これらの演習がスーパーセット (連続して) として実行されることを意味します。

運動後に食べてもいいですか

たとえば、S1 スクワット、S1 ランジが表示されている場合は、休憩する前にこれらのエクササイズを連続して実行する必要があることを意味します。

女性の5日間のワークアウトルーチン

これは5日間のトレーニングプランただし、スケジュールがタイトな場合は、3 日間の女性向けの集中的なワークアウト ルーチンをチェックしてください。

これ女性のトレーニングルーチン結果を得るのに役立ちますが、遠慮せずに変更してください。

たとえば、初心者の場合は、セット数を 4 セットではなく 3 セットに減らすとよいでしょう。

月曜日: 脚とお尻

• ウォームアップ バーベル ヒップ スラスト: 2 セット x 12 ～ 15 回 (1 分間の休憩)
• バーベル ヒップ スラスト: 4 セット x 6 ～ 10 回 (休憩 2 分)
• ルーマニアンデッドリフト: 4 セット x 8 ～ 12 回 (休憩 2 分)
• S1 サイドスイープ臀筋キックバック (右側): 4 セット x 12 ～ 15 回
• S1 サイドスイープ臀筋キックバック (左側): 4 セット x 12 ～ 15 回 (90 秒の休憩)
• ケーブルプルスルー: 4 セット x 12 ～ 15 回 (90 秒の休憩)

火曜日：上半身

• ウォームアップベンチプレス: 2 セット x 12 ～ 15 回 (1 分間休憩)
• ベンチプレス: 4 セット x 8 ～ 12 回 (休憩 2 分)
• インバーテッドロウ（または補助懸垂） 4セット×6～10レップ（90秒休憩）
• シーテッド ダンベル プレス: 4 セット x 12 ～ 15 回 (90 秒休憩)
• ラットプルダウン: 4 セット x 12 ～ 15 回

アプリでこのプランに従うことができ、ワークアウトは週ごとに変わります。

水曜日: コア＆LISSカーディオ

• ウォームアッププランク: 30 秒
• ウォームアップ中空ボディロック: 15 秒 (休憩 1 分)
• S1 クランチ: 4 セット x 10 ～ 15 回
• S1 レッグ プルイン: 4 セット x 10 ～ 15 回 (1 分間の休憩)
• S2 交互ヒールタッチ: 4 セット x 10 ～ 15 回
• S2 サイド プランク パルス (右側): 4 セット x 10 ～ 15 回
• S2 サイド プランク パルス (左側): 4 セット x 10 ～ 15 回 (1 分間の休憩)
• LISS カーディオ - トレッドミル/バイク - 中程度: 30 分

木曜日：脚

• ウォームアップ バーベル スクワット: 2 セット x 12 ～ 20 回 (休憩 1 分)
• バーベルスクワット: 4 セット x 8 ～ 12 回 (2 分間の繰り返し)
• S1 ダンベル リバース ランジ (右側): 4 セット x 8 ～ 12 回
• S1 ダンベル リバース ランジ (左側): 4 セット x 8 ～ 12 回 (90 秒休憩)
• グルートブリッジ: 4 セット x 12 ～ 15 回 (90 秒の休憩)
• スタンディングカーフレイズ：4セット×12～15回（休憩1分）

金曜日: 上半身 + HIIT 有酸素運動

• スタンディングバーベルショルダープレスのウォームアップ: 2 セット x 12 ～ 15 回 (休憩 1 分)
• スタンディングバーベルショルダープレス：4セット×8～12回（休憩2分）
• ダンベル ラテラル レイズ: 4 セット x 12 ～ 15 回 (90 秒の休憩)
• S1 ケーブルカール: 4 セット x 12 ～ 15 回
• S1 ケーブル トライセップ プッシュダウン: 4 セット x 12 ～ 15 回
• HIIT 有酸素運動 - トレッドミル/バイク - 激しい: 10 ラウンド - 20 秒の運動 - 40 秒の回復

このワークアウトプログラムはどのくらいの期間続ければよいですか?

このワークアウト ルーチンを 4 週間実行すると、顕著な結果が得られます。その後、次のトレーニングに切り替えてください。その他のトレーニングプラン。

ご質問がございましたら、お気軽にお問い合わせください。