体重を減らすのは簡単、正しいアプローチをとるだけです

私たちは皆、できるだけ早く体重を減らしたいと考えています。ただし、近道や急激なダイエットを行っても、持続可能なライフスタイルを構築することはできません。フィットネスの旅は短距離走ではなくマラソンであることを忘れないでください。

体重減少は必ずしも脂肪減少を意味するわけではない

体重を減らす：脂肪を燃焼するか、水分や筋肉量を失うことによって体重を減らすことができます。水分が失われるのは正常であり、おそらくそれが体重計で体重が大きく変動する理由です。ただし、筋肉組織が失われると健康に害を及ぼす可能性があります。

脂肪の減少:脂肪の燃焼には時間がかかるため、継続的に脂肪を減らすために持続可能な習慣を身に付ける必要があります。

脂肪を減らすにはどうすればいいですか？カロリー不足を作る

脂肪を減らしたい場合は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

式は簡単です:脂肪減少 (カロリー不足) = 消費カロリー - 安静時消費カロリー (BMR) - 運動による消費カロリー

これは、食べる量を減らしてカロリー摂取量を減らすか、より多くの運動をして余分なカロリーを消費するか、あるいはその両方を組み合わせることで達成できます。

部分的に減らすことはできません: 特定の領域の脂肪を減らす

人々はいつも不思議に思う「お腹の脂肪を減らすことはできますか？」研究によると、あなたは体の一部の脂肪の減少だけをターゲットにすることはできません。たとえば、腹筋運動をしてもお腹の脂肪は減りません。脂肪を燃焼すると、体は体の特定の部分から脂肪を取り出すことを決定しますが、このプロセスを制御することはできません。

減量: 健康的な食事

研究によると、人々はより健康的な食事をすることで、カロリー摂取量を追跡しなくても体重が減る傾向にあります。加工食品から自然食品に切り替えると、簡単に体重を減らすことができます。

さらに、あなたがいるとき、体重を減らすあなたの体は微量栄養素（ビタミンやミネラル）を必要としています。したがって、微量栄養素が豊富な健康的な食品を食べることが重要です。 「皿に盛り込むべき健康食品」の詳細情報

体重計: 良い点と悪い点

体重計は非常に欺瞞的である可能性があります。ある日は1ポンド減り、別の日は2ポンド増えます。体重を減らすことは必ずしも脂肪を減らすことを意味しないことに注意してください。だからこそ、物事を割り引いて考えることが重要です。

追跡することが本当に重要なのは、筋肉量、脂肪量、骨密度などの体組成です。このデータを追跡する体重計をお持ちの場合は、毎週体重を測って進捗状況を確認し、それに応じて調整すると有益です。

減量の旅の例

維持のためのカロリー摂取量が 2300 kcal であるとします。体重を量って、その体重を書き留めます。目標は300kcalのカロリー不足です。

週の終わりに体重を測ると、体重が減っていることがわかります。したがって、体重が変わらない週が来るまで、この栄養計画を続けます。これが起こるとき;あなたはできるカロリー摂取量を再び減らすか（約 200/300 kcal）、運動量を増やして余分なカロリーを消費できるようにします。その後、目標を達成するまでこのサイクルを繰り返します。

減量のための栄養計画

栄養計画の例を確認してください。

• 男性の栄養プラン

• 女性の栄養計画

健康的なスナックを食べると効果がある

適切な食べ物を食べているのであれば、より頻繁に食べることは悪いことではありません。

健康的なスナックを食べると満腹感が得られ、ジャンクフードへの欲求が減ります。

ここではいくつかの例を示します。

• 種子とナッツ
• 果物
• ギリシャヨーグルト
• ...

より健康的なスナックのアイデア。

食事と軽食を事前に準備する

減量を成功させる最善の方法は、事前に食事を準備することです。食事やおやつの準備が整ったら、ジャンクフードを食べる言い訳はなくなります。自分で食事を食べることができない場合は、少なくとも食事の間に軽食を用意してください。

水を飲むと体重が減ります

人々は喉の渇きと空腹感を混同する傾向があります。毎日少なくともグラス 12 杯以上 (2.7 リットル以上) の水を飲むことが重要です。

水は体の主要な構成要素であり、重要な栄養素です。筋肉は重量の72％が水分で構成されているため、水分が不足すると体組成に悪影響を及ぼします。また、多くの利点もあります。化学反応や代謝反応のプロセス、および栄養素の輸送に役立ちます。

脂肪を減らすのに役立つトレーニングプランは次のとおりです

減量中に行うべきエクササイズ

ほとんどのアクティビティは減量に役立ちますが、HIIT (高強度インターバル トレーニング) とレジスタンス トレーニングを試すことを強くお勧めします。

体力を維持しながら脂肪を減らすのに役立ちます。

要約すれば

• 近道や急激なダイエットは避けてください。減量は短距離走ではなくマラソンです。
• 体重の減少は必ずしも脂肪の減少を意味するわけではありません。
• スポットリデュースはできません。体の特定の領域の脂肪を減らします。
• 健康的な食事は必要です。果物、野菜、複合炭水化物。
• 体重を減らすにはカロリー不足を作り出す必要があります。
• 主に炭水化物の摂取量を減らす必要があります。ただし多すぎないように注意してください（栄養計画を確認してください）。
• 毎週体重を測り、それに応じて栄養計画を変更するようにしてください。
• 食事やおやつは事前に準備してください。
• もっとスナックを食べましょう。常に満腹感を感じられ、ジャンクフードへの渇望を避けるのに役立ちます。
• 1日あたり少なくともグラス12杯の水を飲みましょう。
• レジスタンストレーニングと有酸素トレーニングの両方を行います。

参考→

• エッダ・カヴァ、ナイ・チェン・イェット、ベッティーナ・ミッテンドーファー。 「減量中に健康な筋肉を維持する」
• デビッド・ベントンとヘイリー・A・ヤング。 「カロリー摂取量を減らしても体重は減らないかもしれない」