フィットネス

トレーニング前にコーヒーを飲むべきですか?

ワークアウトのパフォーマンス向上を中心に、数百万ドル規模のビジネスが展開されています。しかし、たった一杯のコーヒーで、高価なプレワークアウトと同じ効果が得られると多くの人が主張しています。

では、ワークアウト前に昔ながらのカッパジョーを飲むことはどれほど有益なのでしょうか?

調べてみましょう。

コーヒーには何が入っているの？

運動におけるコーヒーの利点について議論するとき、私たちはカフェインだけを考える傾向があります。しかし、一杯のコーヒーにはカフェインだけが含まれているわけではありません。運動能力を高めるコーヒーに含まれる 2 つの追加成分を次に示します。

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クロロゲン酸 - 血糖値を制御し、炭水化物の吸収速度を下げるのに役立ちます。
ナイアシン、またはビタミン B3 は、血中脂肪レベルを増加させ、集中力を高めます。

コーヒーがトレーニングに効果をもたらす 3 つの方法

血中のカフェイン濃度は、コーヒーを飲んでから 45 分後にピークに達します。カフェインは体のあらゆる部分に伝わり、細胞に影響を与えます。どのようなプラスの影響を受けるかは次のとおりです。

パフォーマンスの向上

カフェインは中枢神経系に影響を与えるため、興奮剤として分類されます。研究はそれを示していますエネルギーレベルを高める運動中の筋持久力を高めます。カフェインが中枢神経系に与える影響により、筋肉の反応時間が早まる可能性もあります。 [1] [2]

カフェインによる中枢神経系の刺激は、レジスタンスエクササイズを行う際の筋力を増加させることが研究で示されています。研究者らは、これがどのようにして起こるのかについては確信を持っていない。

さらに、カフェインは体内のアドレナリンレベルを上昇させます。闘争・逃走反応が引き起こされ、身体能力が向上します。

カフェインは中枢神経系に影響を与えるため、ワークアウト前にカフェインを摂取すると、ワークアウト中の疲労感が軽減されます。

試してみるべきトレーニング:

集中力の向上

脳の大脳皮質の一部はカフェインによって大きな影響を受けることが実証されています。カフェインには集中力を高める効果があるため、心と筋肉のつながりを強化し、運動中に集中力を維持できるようになります。 [3]

体内のベータエンドルフィン合成は、カフェインの摂取とともに増加することも証明されています。運動中および運動後、これらのエンドルフィンは自然な高揚感を引き起こし、私たちがやっていることに対して良い気分にさせてくれます。[4]

脂肪減少の促進

カフェインが中枢神経系に及ぼす影響には、体の脂肪細胞の溶解を開始させる作用が含まれます。エピネフリンはこの効果を制御するホルモンです。

カフェインのパフォーマンス向上効果により、人の安静時代謝率 (RMR) が 11% も上昇することがあります。カロリーを燃焼する能力は RMR とともに増加し、必要なマイナスのカロリーバランスを達成するのに役立ちます。脂肪の減少。[5]

トレーニング前のコーヒーの短所

トレーニング前のカフェインには多くの明白な利点がありますが、注意すべき特定のリスクもあります。トレーニング前にコーヒーを飲む習慣を身につけることの潜在的な欠点は次の 4 つです。

運動すると血液が胃からそらされるため、消化が妨げられる可能性があります。これにより胃痛が発生する場合があります。その結果、運動前には何も食べたり飲んだりしないことを好む人もいます。
カフェイン過敏症により、人によっては神経質になってイライラしたり、膨満感やガス、その他の消化不良を引き起こす可能性があります。
コーヒーを飲むと眠りにつきにくくなります。夜に運動をする場合、運動前のコーヒーのせいで眠りにつきにくくなることがあります。
カフェインは摂取後約 1 時間でエネルギークラッシュを引き起こす可能性があります。それは、カフェインが睡眠を促進し、覚醒を抑制するアデノシンを阻害するためです。しかし、カフェインの効果が薄れると、アデノシンのレベルが上昇し、より疲れやすくなります。カフェインが多ければ多いほど、クラッシュ効果はより顕著になります。

コーヒーの副作用

一般に、ほとんどの人は 1 日あたり最大 400 mg のカフェインを許容できます。しかし、約10人に1人はカフェインに対して極度に敏感です。およそ 95 mg のカフェインを含む 1 杯のコーヒーは、次のような好ましくない副作用を引き起こす可能性があります。

心拍数の上昇
震え
不眠症
胃のむかつき
不安

妊婦のカフェイン摂取量は 1 日あたり 200 mg を超えてはなりません。スポーツや運動のためのサプリメント計画の一環としてコーヒーを摂取する前に、医師に相談する必要があります。

トレーニング前にコーヒーをどのくらい飲むべきですか?

国際スポーツ科学協会 (ISSA) の研究では、トレーニングのパフォーマンスを向上させるには、体重 1 ポンドあたり 0.9 ～ 2.7 mg のカフェインを摂取する必要があることが示唆されています。低い範囲はジムのカジュアルなユーザーには許容されますが、高い範囲はエリート持久力アスリートに最適です。男性は女性よりも少し多めのカフェインを摂取する必要があります[6]。

体重 175 ポンドの男性で、毎週 3 ～ 4 日ジムでトレーニングしている場合は、体重 1 ポンドあたり約 1.2 mg を摂取する必要があります。これは、ワークアウト前に 210 mg のカフェイン (1.2 x 175) に相当します。その量はカップ2杯分に相当します。

成分が効果を発揮する時間を確保するために、ジムに向かう 45 ～ 60 分前にトレーニング前のコーヒーを飲むようにしましょう。

評決

ジムに行く約45分前にコーヒーを1杯飲むことをお勧めします。トレーニングの強度に応じて、0.9 ～ 2.7 mg の用量範囲を使用し、就寝後 5 時間以内はコーヒーを控えてください。これらの手順を実行することで、より集中し、活力を与え、効果的なトレーニングを行う準備が整います。

参考→

Grgic J、Grgic I、Pickering C、Schoenfeld BJ、Bishop DJ、Pedic Z. 目覚めてコーヒーの香りを嗅ぐ: カフェイン補給と運動パフォーマンス - 公開された 21 件のメタ分析の包括的なレビュー。 Br J スポーツ医学。 2020 6 月;54(11):681-688。土井：10.1136/bjsports-2018-100278。 Epub 2019 3 29。PMID: 30926628。
Chang D、Song D、Zhang J、Shang Y、Ge Q、Wang Z. カフェインは、安静時脳エントロピーの広範な増加を引き起こします。科学担当者。 2018;8(1):2700。 2018 年 2 月 9 日公開。doi:10.1038/s41598-018-21008-6
イ・JB、イ・HJ、イ・SJ、キム・TW。トレッドミルランニング後の男性の血中ドーパミン濃度はカフェインによって上昇します。チン・ジェイ・フィジオール。 2019 年 11 月～12 月;62(6):279-284。土井：10.4103/CJP.CJP_59_19。 PMID: 31793465。
ジョイナー MJ、ケイシー DP。運動中の筋肉への血流増加（充血）の調節：競合する生理学的ニーズの階層。フィジオール・レヴ。 2015;95(2):549-601。土井:10.1152/physrev.00035.2013
Southward K、Rutherfurd-Markwick KJ、Ali A. 持久力パフォーマンスに対する急性カフェイン摂取の影響: 系統的レビューとメタ分析。スポーツ医学。 2018 8 月;48(8):1913-1928。土井: 10.1007/s40279-018-0939-8。正誤表: Sports Med. 2018 8 9;: PMID: 29876876。
ゲスト NS、VanDusseldorp TA、Nelson MT、Grgic J、Schoenfeld BJ、Jenkins NDM、Arent SM、Antonio J、Stout JR、Trexler ET、Smith-Ryan AE、Goldstein ER、Kalman DS、Campbell BI。国際スポーツ栄養学会の立場は、カフェインと運動パフォーマンスです。 J Int Soc スポーツ栄養士。 2021 1 2;18(1):1。土井: 10.1186/s12970-020-00383-4。 PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221。