フィットネス

一時解雇後にジムに戻る: 重要なヒント

研修中の計画的解雇を行うことは非常に理にかなっています。これにより、ワークアウトからより完全に回復し、精神的な停滞を防ぎ、ワークアウトの段階を通じて目標を達成するための枠組みを設定することができます。これらの計画されたトレーニング休憩は STOP (Strategic Time Out Period の略) と呼ばれます。その他の一時解雇は、怪我や休暇が原因で、あまり戦略的ではありません。

解雇の理由が何であれ、休暇が終わったらジムに戻るという課題があります。この記事では、トレーニングを賢く再開するための 5 つのヒントを紹介します。

なぜ休暇をとるのか

重負荷トレーニングは非常に体に負担がかかる。回復システムは常に作動し、次のトレーニングに備えます。休憩なしで重いものを持ち上げると、関節や神経系に負担がかかる可能性があります。トレーニングを数か月続けると、最も熱心な人でも、筋肉痛が続いたり、モチベーションが低下したりして、だるさを感じ始めることがあります。 1 ～ 2 週間の定期的な休暇を計画すると、体と心に必要な休息が得られます。

個人的には、6週間ごとに1週間の休暇を取ります。 6 週間の激しいトレーニングの後、筋肉痛が長く続き、休憩を取る時期が来たと告げます。 6 週間のトレーニング段階は、回数や使用重量に関する目標を設定するのにちょうどよい長さです。

イージングバック

単にジムに戻って、同じウェイトと強度レベルで中断したところから再開することを期待しないでください。リラックスしてトレーニングに戻る必要があります。レイオフが長ければ長いほど、導入までの時間も長くする必要があります。

休暇が 1 ～ 2 週間だけだった場合、復帰後の最初の 2 ～ 3 回のトレーニングは、以前に使用していた重量と強度の約 50 パーセントにする必要があります。しかし、1 か月以上ウェイトトレーニングから離れていた場合はどうなるでしょうか?その場合は、蓄積を数週間にわたって分散する必要があります。

数週間の導入期間中の考え方は、トレーニングの要求を体に再認識させることです。新しい筋肉を構築したり、強くなったりすることについては、まだ心配する必要はありません。そのための時間は後ほどたくさんあります。

試してほしいトレーニングは次のとおりです。

軽い有酸素運動

ウェイト部分を行うのと同じように、ワークアウトの有酸素部分にゆっくりと戻る必要があります。有酸素運動は常にウェイトトレーニングの前に行う必要があります。最初の 1 週間は、低抵抗で 15 分間ゆっくりと運動してください。平坦な傾斜のトレッドミルでゆっくりと歩くか、エクササイクルで快適なペースでペダリングするのが最適です。

カーディオエリアからウォームアップエリアに移動し、ストレッチをしたりフォームローラーを使用したりして数分間過ごします。たとえ解雇前にワークアウトのこの部分を無視していたとしても、今はそうする余裕はありません。

賢く着こなす

服装の選択がジムに戻るかどうかに影響を与えるとは思わないかもしれませんが、それは間違いです。レイオフをした男性の大多数は、レイオフ中に筋肉量や精細感が失われたと自分自身に思い込ませるでしょう。いつものタンクトップを着てジムに戻ると、自分自身を見つめて、自分がいかに小さくなったかを嘆かずにはいられなくなるでしょう。それはトレーニングを台無しにする確実な方法です。

現実には、あなたはとてもありそうもないたとえそうではないと確信していても、短期間の解雇後に筋肉が減少すること。そのため、解雇後の最初の数回のトレーニングでは、スウェットシャツなどの筋肉を隠す服を着ることは理にかなっています。

全身トレーニングから始めましょう

1 か月以上の休暇がある場合は、それまで分割ルーチンに従っていたとしても、全身トレーニングから始める必要があります。体の部位ごとに 1 セットだけ、20 回を 2 セット、その後 15 回繰り返します。ワークアウト全体にかかる時間はわずか 45 分程度です。ワークアウトが簡単すぎると感じても心配しないでください。そうであるはずです。

最初のセットでは、以前に 20 回持ち上げた重量の約 50% に相当する重量を使用します。休憩中に体力がまったく失われていないと感じた場合でも、これを行ってください。覚えておいてください、これはあなたの可能性を最大限に引き出すことではありません。力を緩め、筋肉を再び収縮させることに慣れさせることです。

2 セット目では、重量を 10% 増やして 15 回繰り返します。

これは、分割ルーチンのトレーニングに簡単に戻るために使用できる全身ルーチンのサンプルです。

エクササイズ	セット/レップ数
スクワット	2×15-20
レッグカール	2×15-20
スタンディングカーフレイズ	2×15-20
フラットベンチプレス	2×15-20
ラットプルダウン	2×15-20
ダンベルフロントレイズ	2×15-20
バーベルカール	2×15-20
上腕三頭筋プッシュダウン	2×15-20
ケーブルクランチ	2×15-20

あなたが元に戻るのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

物事を変える

一時解雇後にトレーニングを再開するのは、トレーニングの内容を変える良い機会です。新しいエクササイズ、新しいセットシステム (スーパーセット、ドロップ、プレエグゾーストセットなど)、および異なるレップ範囲を導入することを決定する場合があります。

ただし、変化のためだけにエクササイズをやめないでください。自分にとって効果のあるエクササイズを行っている場合は、それを続けてください。代わりに、エクササイズを行う順序を変更し、体の異なる部分を一緒に鍛えることができるようにトレーニングの分割を調整します。これにより、精神的な刺激を維持するために必要な多様性が注入されます。