究極のプログレスガイド

早く進歩するために熱心に働き、賢く働きます

進歩は、取り組んでいる目標に応じて、人によって意味が異なります。これはGymaholic の究極の進歩ガイドでは、体重を減らすことと体重を増やすという 2 つの最も一般的な目標について説明します。

体重を減らすことと筋肉量を増やすことの両方には多くの要因が当てはまりますが、場合によっては両方を達成したいと考える人もいます。進歩するにつれて、あなたは体の組成を変える。進歩への鍵は明らかにゆっくりとした変化。変化があまりにも早く起こると、過労から身を守るための反応が身体に引き起こされる可能性があります。それが起こると、体があなたと戦っているため、進歩するのがはるかに困難になるため、それらの引き金が最大の障害になります。

いくつかの方法がありますプロセスをスピードアップするそれらの生存メカニズムを引き起こすことなく。最終的に、最速で進歩するには、次のことが必要です。体を適切に扱う。健康で幸せな体は、より劇的な変化をよりスムーズに進めることができます。健康な体を実現するには、次のことに大きく依存します。何を入れたのか、そしてその基本的なニーズをどれだけうまく処理しているか。

もっと水を飲む

最初のヒントは驚くことではありません。それは水をもっと飲むことです。私たちの体は最大 75% が水分で構成されており、これはかなりの量です。「水分量」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。そのため、水をたくさん飲むと水分量が増えるのではないかと考えていますよね?

間違っている！飲料水は私たちが生きていくために不可欠です。ラクダを思い浮かべてください。ラクダは食事で水分と脂肪を十分に摂取できないため、体内に水分と脂肪を蓄えます。十分な水を飲むと、消化器系と腎臓をより定期的に洗い流すことができます。すべてがスムーズに進み、定期的に大量の水を摂取すると、体が不必要に水分を蓄える可能性が低くなります。

塩分やナトリウムの摂取を減らす

水は、と呼ばれるものに基づいて体内を移動します。浸透。浸透圧の一種です集中運動。ややこしいように聞こえますが、説明しましょう。コンテナが壁を挟んで 2 つのセクションに分かれており、その壁には小さな小さな穴があります。片側に水を注ぐと、水は自動的に壁を通って反対側に移動し始めます。のより高い濃度の水はより低い濃度の水に移動します両方が同じ量の水になるまで、動きは止まります。十分簡単ですよね？

ナトリウムは体の多くの機能に不可欠ですが、多くの人は実際に必要な量よりもはるかに多くのナトリウムを摂取する。摂取したナトリウムはすべて血液に吸収され、ナトリウムを大量に摂取すると浸透圧に影響を与えます。血液中のナトリウム濃度が高い場合、ナトリウムを薄めるために水がナトリウム濃度の高い方へ移動します。これにより、体内の血液量が増加します。つまり、高血圧。高血圧は心臓に悪影響を与え、ストレスを与えます。

食物繊維をもっと摂る

繊維は複合炭水化物（デンプン）に含まれています必須ではないため加工することはできませんが、繊維は体に多くの利点をもたらします。水をたくさん飲むと腎臓がきれいになるのと同じように、食物繊維が腸をきれいにしてくれるすべてがはるかにスムーズに実行されます。それコレステロールと血糖値を下げ、結腸がんのリスクを軽減し、食欲のコントロールを助けます。。消化と代謝が最高の状態にあると、望む体重を減らしたり増やしたりするのが簡単になるでしょう。

サプリメント

サプリメントが必要になるのは、特定の栄養素を摂取するのが難しい場合、または食事に重要な栄養素が欠けている場合のみです。プロテインパウダーは最も頻繁に使用されるものの 1 つで、目標タンパク質摂取量を達成するために必要な場合には問題ありません。それは高価であることが多く、必要でなければ、体が余分なものを使用することはほとんどありません。

とビタミンとミネラル、一番良いのは、自分の年齢と性別グループに適したマルチビタミンを摂取することです。さまざまなビタミンを個別にサプリメントで摂取するのは面倒なだけでなく、特定の栄養素を大量に摂取すると副作用のリスクが高くなります。フィッシュオイルは体に多くの良い効果をもたらすため、よく推奨されます。、そして、食事で動物由来のオメガ3脂肪酸を十分に摂取している人がほとんどいないという事実のためです。

試してみるべきワークアウトプラン:

初心者向けの筋肉を獲得するためのトレーニングプラン

インスリンの効果

インスリンは減量と筋肉増強の両方に大きな要因です。高インスリンは筋肉増強を促進するそしてインスリンが低いと脂肪の減少が促進される。インスリンは食事のときに最も分泌されるため、ジムに行く 45 分から 1 時間前に食事をすると、トレーニングに必要なエネルギーが適切に補給されます。この時間を 2 時間以上に延長すると、インスリンレベルが大幅に低下するため、運動時の脂肪燃焼がさらに促進されます。

筋肉増強者にとって、トレーニング直後の食事は体を大きくするために不可欠です、より強い筋肉と迅速な修復。トレーニング後30分以内が最適な時間です。脂肪を減らしたい人は、少し長めに、少なくとも 1 時間以上待ってから再度食事をしてください。ワークアウトを行うと、終了後の数時間は新陳代謝が速く、より熱く保たれることがあります。そのため、食事を摂ってインスリンレベルを急上昇させると、アフターバーンを短くすることができます。

もっと睡眠をとり、休息日をとりましょう

回復と若返りは体にとって非常に重要であるため、睡眠は100％必要なものです。寝ているときは身体が活発に活動しています体の構築と修復精神状態の回復にもつながります。

ジムを休む日も同様に重要です。頻繁にトレーニングをしすぎると、体が筋繊維を修復して強化してから再度使用する時間がなくなり、筋肉の増加や脂肪の減少が遅くなる可能性があります。

また、疲れ果てて体にストレスを与え始める可能性もあります。ストレスは、睡眠や休息の不足と同様に、体を節約モードに陥らせ、燃料を蓄え、闘争・逃走反応に備えてパワーを温存することがあります。人生のさまざまな出来事がストレスに影響を与えますが、どのような形であれストレスを軽減すると、体に良い影響を与え、進歩を続けることができます。

栄養と食事

体重を減らそうとしている人にとって、食事は非常に重要です。あなたの食習慣は次のことを中心とすべきです。カロリー不足。これは、次のことが必要であることを意味します現在の体重を維持するために必要なカロリー摂取量を減らす。目標体重は現在の体重よりも小さいため、これは当然のことです。

単にカロリー不足を維持するだけでなく、すべての栄養素を確実に摂取することで体重が減少する可能性があります。必須栄養素あなたの食事や料理の中でより健康的な選択肢消化器系がスムーズに動き、体がより幸せになることは、時間の経過とともに体重の減少を加速または増加させる。

筋肉量を増やそうとしている人の場合、食事はカロリー過剰を中心にしています。つまり、現在の体重を維持するために必要以上のカロリーを摂取していることになります。増量するにはさまざまな方法がありますが、高カロリー量を達成するために何でもかんでも摂取するのではなく、健康的な食事をすることが体にとって最善であり、筋肉量を適切に維持するのに役立ちます。

ほとんどの健康的な食事には、高タンパク質、中程度の脂肪、低炭水化物の多量栄養素の比率。炭水化物は必須ではないため、健康的な食事では摂取量を減らす主要栄養素となります。脂肪はいくつかの器官（主に脳）によってエネルギーとして使用されるため、その意味では重要ですが、体の多くは脂肪だけで簡単に動くことができます。タンパク質は不可欠であり、体の状態を良好に保ち、もちろん筋肉の成長を可能にするために、毎日のタンパク質摂取量を達成することが重要です。

ワークアウト: 段階的なオーバーロード

進行性の過負荷それはあなたがより速く進歩する一定期間後に身体への負荷が増加します。筋力トレーニングを行うと、一定時間が経過すると体は停滞期に達します。この停滞期では、同じルーチンを行っていても体重が減少したり筋肉が増加したりすることがなくなります。

初心者の場合、筋力トレーニングの停滞期は 4 ～ 6 週間ごとに起こるため、1 か月半ごとにルーチンを変更すると、体が特定のトレーニングに慣れてその効果が鈍くなるのを防ぐことができます。より上級の場合、体が筋力トレーニングに慣れており、新しいルーチンに慣れるまでの時間が短くなるため、プラトー時間は短くなり、3 ～ 4 週間近くになります。

痩せたい方のために、食事療法を中心に指導いたします。脂肪減少においても、次のような場合に同様の停滞期に達します。あなたのカロリー不足はもはや赤字ではありませんに必要なカロリー量になったからです。現在の体重を維持する。この停滞期に達したら、カロリー摂取量を再び減らす時期が来るかもしれません。活動を増やすと、より多くの活動を維持するにはより多くのカロリーが必要になるため、追加のカロリー不足効果が生じる可能性があります。

1週間に約1～2ポンド体重が減るのは健康的で自然なことです。このペースで体重が減らなくなった場合は、運動量を増やすか、食事を変える必要があるかもしれません。

有酸素運動

有酸素運動は肺と心臓の効率を高め、体に酸素を送り込み、二酸化炭素の老廃物を除去します。の組み合わせ有酸素トレーニングと無酸素トレーニング体重を減らしたい人にとっては最良の選択肢ですが、筋肉量を増やしたい人にとっては、有酸素性が低く、無酸素性が高いトレーニングの方が適しています。

有酸素トレーニング基本的にはでトレーニングしています適度なペース/スピードを長時間続ける、燃料として脂肪を燃焼する体内の長期的なエネルギー経路を活性化します。例としては、トレッドミルやエリプティカルで長時間走ることが挙げられます。有酸素トレーニングはワークアウトの前後に行うことができますが、ワークアウトの前にウォームアップとして使用すると、その機能が倍増します。筋肉を増強する筋力トレーニングを行っている場合は、疲れすぎて有酸素運動をしたくない場合があります。その後。

無酸素トレーニング非常にハイパワーなアクティビティ、または非常に短い時間での非常に速いペース/スピードに重点を置きます。これには大量の炭水化物エネルギーが必要であり、はるかに短い時間でより多くのカロリーを消費します。この種のトレーニングの効果は、終了後もずっと長く続きます。この例としては、HITT (高強度インターバルトレーニング) や短距離走が挙げられます。

筋肉量を増やしたい人はよく次のことを心配します。有酸素運動が多すぎると筋肉の増加が燃え尽きてしまう、というわけで有酸素運動のタイミングと種類が重要。両方のタイプの有酸素運動を組み合わせると、体がワークアウトに慣れるのが妨げられます。体が行っている仕事の種類を変えるとショック要因が追加されることが多く、体と代謝がハイギアになり、さらに促進される可能性があります。脂肪の減少と筋肉の増加。

体にショックを与えるもう一つの素晴らしい方法は、クラスに参加することです。クラスはさまざまなフィットネスレベルに合わせて提供されており、多くの場合ペースが速く、モチベーションが高く、通常よりも熱心に取り組むことができます。

強さ

筋力トレーニングは逆効果のように思えますが、筋肉をつけることは悪いことではありません。筋肉を維持するにはより多くのエネルギーが必要となるため、体内の筋肉量が多ければ多いほど、より多くの脂肪が燃焼されます運動しているときも、運動していないときも。これは筋力トレーニングを避けるどんな理由よりもはるかに重要です。

筋力トレーニングは体の調子を整え、その過程でカロリーを消費します。主に調子を整えて維持する筋力トレーニング, 重要なのは、持ち上げるときに回数を増やすことです。トナーは、10 ～ 12 回繰り返し持ち上げることができる重量を目標にする必要があります。自重とダイナミックなエクササイズまた、筋力強化と引き締めにも優れており、休憩を減らして自重トレーニングをたくさん組み合わせると、素晴らしい高強度の有酸素運動を作成できます。

したい人のためにできるだけ早く大きな筋肉を構築する, 一番いいのは重いものを持ち上げることです、つまり本当に重いものを持ち上げることです。回数が減り、重量が重くなるほど、より多くの筋力とパワーが構築されます。ボディビルダーは、各セット 5 ～ 8 回しか持ち上げることができない重量を目標にする必要がありますが、その重量を持ち上げるには、非常に多くの重量を持ち上げるのに必要なエネルギーの爆発から回復するために多くの休憩時間も必要です。今鍛えた筋肉群を休めている間に別の筋肉群を鍛えるなど、積極的な休息を有効に活用してください。

ダイナミックエクササイズとアイソレーションエクササイズはどちらもボディービルダーにとって素晴らしいものですが、多くはアイソレーションに重点を置く傾向があります。と時間を節約できる複数の筋肉群を使用するダイナミックなエクササイズ、体全体のバランスと対称性を生み出します。アイソレーションエクササイズは、特定の筋肉または筋肉グループに焦点を当て、その特定の筋肉に多くの重量と負荷を集中させて、より速く強化することができます。両方を組み合わせることで、体を思い通りに変えることができます。