コンパウンドエクササイズはアイソレーションエクササイズよりも優れていますか?あまり。

両方とも異なる目的を果たします。

この記事では、複合エクササイズと単独エクササイズの両方を使用すると、より良い結果が得られる理由を説明します。

コンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズとは何ですか?

複合エクササイズとアイソレーションエクササイズは区別しやすいです。

複合演習:複合動作では、実行時に複数の筋肉群と複数の関節が関係します。したがって、短期間でより多くの筋肉をターゲットにすることができます。

隔離訓練:アイソレーション動作は、一度に単一の筋肉グループをターゲットにします。これにより、焦点を当てたい筋肉を非常に具体的に指定することができます。

ジム向けの女性向けワークアウトプログラム

最適なコンパウンドおよびアイソレーションエクササイズの例

ワークアウトで使用できる複合エクササイズやアイソレーションエクササイズはたくさんあります。

ここでは、コンパウンド エクササイズとアイソレーション エクササイズの例をいくつか紹介します。

筋肉グループごとに最適な複合エクササイズ:

• 胸部: ベンチプレス、チェストディップ、プッシュアップ
• 背中：バーベルロウ、懸垂、デッドリフト
• 脚: スクワット、ヒップスラスト、相撲デッドリフト
• 肩: オーバーヘッドプレス、スタンディングアーノルドプレス、後列にベントオーバー
• 上腕二頭筋: 懸垂、ニュートラルグリップ懸垂
• 上腕三頭筋：フレンチプレス、クローズグリップベンチプレス、ベンチディップス

筋肉グループごとに最適なアイソレーションエクササイズ:

• チェスト: ケーブルフライ、ダンベルチェストプレスニュートラルグリップ、ローケーブルフライ
• 背中：ニーリングケーブルプルダウン、スーパーマン、インクラインベンチダンベルロー
• レッグ: ケーブルプルスルー、レッグエクステンション、レッグカール
• 肩: ダンベル ショルダー プレス ニュートラル グリップ、ダンベル フロント レイズ、ケーブル リア デルト フライ
• 上腕二頭筋：ハンマーカール、ダンベルコンセントレーションカール、インクラインベンチダンベルカール
• 上腕三頭筋: ベンチ ダンベル上腕三頭筋キックバック、ケーブル上腕三頭筋プッシュダウン

ここでは何千もの演習を見つけることができます。

複合演習と単独演習: 長所と短所

複合動作と単独動作には、注意しなければならない利点と欠点があります。

コンパウンド演習の小道具:

40日間のトレーニングプラン

• より重い荷物を持ち上げることができるので、より強くなるのに役立ちます
• 複数の筋肉グループを同時にターゲットにするため、比例した筋肉の発達が得られます。
• 正しい姿勢、物を持ち上げるなど、日常の動作に役立ちます。
• スタビライザーの筋肉を鍛えるのに役立ちます
• より多くのカロリーを消費する

コンパウンドエクササイズの短所:

• 弱いリンクを隠すことができます。間違った筋肉群を過剰に補ってしまう可能性があります。たとえば、ベンチプレスが強くなっている可能性がありますが、胸ではなく肩を過度に使用している可能性があります。
• あまり具体的ではない傾向があります。あなたは最も弱い部分と同じくらい強いのです。たとえば、上腕三頭筋が弱い場合、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなどの動作の筋力が制限されます。
• より「危険」になる可能性があります。複合エクササイズで過度の重量を負荷しようとすると、過剰な代償や二次筋の弱さによって怪我のリスクが高まる可能性があります
• 可動域が制限されることが多い

アイソレーションエクササイズの小道具:

• 特定の筋肉グループをターゲットにするのに役立ちます。弱いつながり
• リハビリや不均衡の修正に役立ちます
• 多くの場合、より良い可動域が得られます

隔離訓練の短所:

• 重い荷物を持ち上げることができないことが多い
• 日常の移動には役に立たない
• モビライザーの筋肉が十分に鍛えられていないため、バランスが崩れる可能性があります
• 消費カロリーを減らす

複合演習と単独演習: どちらが優れていますか?

それはすべて、このトレーニングの目標によって決まります。

強くてバランスのとれた体を作りたい場合は、複合エクササイズが最適です。

一方、アイソレーションエクササイズは、弱い筋肉グループに集中するのに役立ちます。

以下は、複合エクササイズとアイソレーションエクササイズを含む女性向けのプランです。

そして男性の場合：

コンパウンド エクササイズとアイソレーション エクササイズ: ワークアウトでどのように使用するか?

筋肉を増強したり、体重を減らしたりしたい場合は、主に複合運動に焦点を当てることをお勧めします。

女性のレジスタンストレーニングプログラム

その後、ワークアウトの終わりに向けて、アイソレーションエクササイズで仕上げることができます。

このようなもの：

• 演習 1: 複合演習
• 演習 2: 複合演習
• 演習 3: 複合演習
• 演習 4: 孤立演習
• 演習 5: 隔離演習

これは決まったものではありません。その日の鍛えられる筋肉に合わせて変えられます。

要約すれば

• 複合エクササイズには複数の筋肉グループが含まれ、より強くなるのに役立ちます
• アイソレーションエクササイズは特定の筋肉をターゲットにし、弱い部分に集中するのに役立ちます
• ワークアウトではできるだけ多くの複合運動を行うようにしてください。
• ワークアウトの終わりに向けてアイソレーション動作を使用する

参考→

• エリック・ヘルムズ『筋肉と筋力のピラミッド』
• アーノルド・シュワルツェネッガー、現代ボディビル百科事典。