ラブハンドルを取り除く方法
脇腹のぜい肉が目立つとイライラしてしまいがちですが、あなたは一人ではないと信じてください。上級リフターやアスリートでも、脇腹の脂肪を取り除くのが難しい場合があります。
一般的にはこれをラブハンドルと呼びます。かわいくてちょっとロマンチックに聞こえますが、実際には、腰についた頑固な脂肪が脇腹に向かって回り込んでいるだけです。このゾーンは最初に大量の脂肪がつき、最後に消えます。
上半身部分とは異なり、三角筋を鍛えてより広い印象を与えることができます。肩、単純に腹筋を鍛えることはできませんし、戻るよりはっきりとした脇腹のような錯覚を与えます。
この記事では、ラブハンドルを取り除き、トレーニングと栄養を最大限に活用する方法について説明します。
減量と筋肉増加に最適な食事プラン
ラブハンドルの原因は何ですか？
自然。私たちの体は余分なエネルギーを脂肪として蓄えるように設計されているので、必要なときに体にエネルギーを供給するためにそれらを使用できます。残念ながら、中央部には脂肪細胞が多く存在するため、脂肪が蓄積される可能性が高い場所です。
私たちの現代のライフスタイルもあまり役に立ちません。身体活動の不足、不健康な食事、悪い睡眠習慣は、過剰なぜい肉の主な原因です。加えて、高レベルのストレスホルモン、アドレナリンやコルチゾールなど、脂肪の蓄積をさらに促進します。
遺伝と老化も、愛のハンドルを発達させる上で重要な要素です。たとえば、体脂肪は 30 歳を過ぎると着実に増加し、遺伝的に中央部により多くの脂肪がつきやすい人もいます。
ラブハンドルを取り除くにはどうすればよいですか？
真実は、目標を絞って脂肪を減らすことは不可能であるということです。体幹、腰、背中のエクササイズをどれだけ行っても、お腹の脂肪は最後に残ります。トレーニング、栄養、ライフスタイルを最適化することが、体脂肪を徐々に、しかし継続的に減らす鍵となります。
愛のハンドルを取り除きたい場合は、必ず試してください。
食事のタイミング
体はそれらを脂肪として保持するのではなくエネルギーとして使用する可能性が高いため、複合炭水化物や高カロリーの食事をトレーニングの前後に摂取してください。理想的には、トレーニング前の食事を少なくともトレーニングの 1 時間半前に摂取するようにします。
食事の時間を戦略的に計画することは、エネルギーを最適化し、空腹感を避けるための鍵となります。
食事を分割していただくこともできます1日あたり5〜6食の少量小腹が空いたり、不健康なスナックに手を出したりするのを防ぎます。
アルコールを控える
とても残念なことですが、アルコールを控えると、一日のカロリーを大幅に減らすことができます。ビールやアルコール飲料 1 杯には、約 100 ～ 150 カロリーが含まれています。ビールは通常でんぷんから作られているため、大量の炭水化物も含まれています。
プロテインバーには気をつけましょう
すべてのプロテインバーが身体に健康的であるわけではありません。フィットネス製品を装って砂糖やその他の不必要な成分が大量に含まれているバーがたくさんあります。プロテインバーが本当に好きなら、必ず糖質量を確認し、ラベルを読んでください。
脂肪燃焼エクササイズ
アイデアは、貯蔵された脂肪をエネルギーとして使用するために、より多くのカロリーを消費することです。したがって、できるだけ身体を動かす必要があります。これを行うための優れた方法は、高強度のトレーニング ルーチンや持久力に挑戦するトレーニング ルーチンを組み込むことです。
高強度インターバルトレーニングまたはHIIT短時間で膨大なカロリーを消費するのに特に効果的です。 10 ～ 15 分の HIIT トレーニングを簡単に行うことができ、標準的なトレーニング セッションを 1 時間行った場合と同じカロリーを消費できます。
あるいは、低強度の定常状態(LISS) 30 ～ 40 分の有酸素運動も、300 ～ 500 カロリーの消費に役立ちます。コツは、自分が楽しめる有酸素運動を選び、それを続けることです。たとえば、サイクリング、ジョギング、ウォーキング、水泳などを行うことができます。
筋力トレーニングより多くのカロリーを消費するには、複合体のエクササイズも役立ちます。
徐々に痩せていく
芯、腰と背中のエクササイズは、中央部をシェイプするのに役立ちます。ただし、体脂肪率を減らし、根底にある筋肉を明らかにした場合にのみ、ハードワークの本当の結果が現れ、ラブハンドルを取り除くことができます。
落としたいのは筋肉ではなく脂肪です。筋肉量に影響を与えることなく、安全かつ着実に体脂肪を減らすには、週に体重の約 0.5 ～ 1% の減量が理想的です。
脂肪を燃焼して痩せるための効果的な方法の 1 つは、断続的な断食によってカロリー不足を維持することです。断食長期間にわたって利用可能なグルコースが制限されるため、エネルギーとしてグルコースではなく脂肪の使用が促進されます。
インスリンレベルを最適化する
インスリンは、血中のブドウ糖が細胞に入り、エネルギーとして使用されたり、脂肪として蓄えられたりする重要なホルモンです。
残念ながら、インスリンレベルの上昇とインスリン抵抗性の低下は体重増加に大きな影響を与える可能性があります。考え方は、インスリンを最適なレベルに保ち、長期的かつ持続的な脂肪減少を達成できるようにすることです。
次のことを行うことで、インスリンレベルを低い範囲に維持できます。
- 低炭水化物ダイエットへの移行
- 適切な量の睡眠と休息をとる（1日あたり6〜8時間の睡眠）
- ストレスレベルを下げる
- 断続的な断食
- エクササイズ
ボーナスチップ
ジムでの専用の時間は、アフターバーン効果。これは、運動後でもカロリーの燃焼率が増加することを指します。これは、体が通常の状態に戻るまで、より多くのエネルギーを消費し続ける可能性があることを意味します。
高強度のエクササイズ、筋力トレーニング、有酸素運動ルーチンを実行すると、ジムで継続的により多くのカロリーを消費できるようになります。
結論
ラブハンドルは頑固な脂肪、そして取り除くのが難しい。ただし、最適化されたトレーニング ルーチン、栄養、ライフスタイルの変更により、スリムになり、愛のしわを解消することができます。
スリムで愛のハンドルを細断するには時間がかかることを覚えておいてください。そして、体脂肪がさらに減って痩せていくと、体は脂肪をさらに保存しようとします。一貫性を保ち、ルーチンを守りましょう。
体重が変動する参考→
- van der Valk, E.S.、Savas, M.、van Rossum, E. (2018)。ストレスと肥満: より影響を受けやすい人はいますか?現在の肥満に関するレポート、7(2)、193–203。https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
- St-Onge、MP、および Gallagher、D. (2010)。加齢に伴う身体組成の変化：代謝率の変化と主要栄養素の酸化の原因または結果?栄養学 (カリフォルニア州ロサンゼルス郡バーバンク)、26(2)、152–155。https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
- ブッチャー S. H. (2011)。高強度の断続的な運動と脂肪の減少。肥満ジャーナル、2011、868305。https://doi.org/10.1155/2011/868305
- フォーブス G.B. (2000)。体脂肪含有量は、栄養や運動に対する体組成の反応に影響を与えます。ニューヨーク科学アカデミー年報、904、359–365。https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
