トレーニング

脚の筋肉活性化エクササイズ

時々、自分のフォームに何かおかしな点があることに気づいたり、特定のエクササイズをしているときに何かが正しくないという奇妙な感覚さえ感じることがあります。

たとえば、スクワットをしているときに臀筋が収縮しているのを感じられず、腰に必要以上の抵抗がかかることがあります。

これは、臀部の筋肉が不活性であるために他の筋肉群が代償を起こし、その結果フォームが悪く、動きが非効率になっているケースである可能性があります。

過去の怪我や、一日中座っているなどの生活習慣により、体が臀部の筋肉の抑制やその他の望ましくない運動パターンを発症する可能性があります。

言い換えれば、脳は無意識のうちにお尻の筋肉を使うことを忘れるように適応しているか、他の筋肉群に依存することを学習しているのです。さて、これはあなたの自然な体の仕組みを変え、潜在的な怪我や痛みを引き起こすため、問題になる可能性があります。

過去の怪我や生活習慣が筋肉やその他の不要な運動パターンの抑制を引き起こし、痛みや怪我の増加につながる可能性があります。

重量挙げなどの特定のタスクを達成しようとすると、脳は筋線維に信号を送り、収縮してその動作を実行します。

それは脳と筋肉の接続の複雑なメカニズムです。簡単に言えば、脳が指令を出し、筋肉がそれを実行します。したがって、脳からの特別なプログラムがなければ、筋肉はあまりうまく機能しない可能性があります。そこで、筋肉活性化運動が役に立ちます。

この記事では、フォームの修正、動きの改善、痛みの軽減、怪我の予防に役立つ、下半身のさまざまな筋肉活性化エクササイズを紹介します。

筋活性運動とは何ですか？

筋肉活性化運動は、これから行おうとしている活動に向けて心 (神経系) と体 (筋肉) を準備します。ウォームアップとダイナミックストレッチエクササイズ。

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これらのエクササイズは特定の筋繊維を活性化してダイナミックな動きを可能にし、パフォーマンスを向上させます。

筋肉活性化運動は、活動前に必要な筋肉を活性化するために不可欠です。

エリートアスリートは、パフォーマンスを最大限に高めるためにこれらのルーチンを活用しています。

標的の筋肉を活性化させ、必要に応じて筋肉を適切に収縮させるように脳を訓練します。

これらのエクササイズは、回数が少なく 10 分未満で完了します。

対象となる筋肉の明らかな筋肉の収縮は、筋肉の活性化が成功したことを示します。

脚をアクティブにするためのエクササイズのリストは次のとおりです。

片足橋

対象となる筋肉：

大臀筋
ハムストリングス

シングルレッグブリッジがお尻の深部の筋肉を刺激します。エクササイズ中に臀筋が活性化され、骨盤が安定します。

地面から持ち上げるときは必ずお尻を締めてください。

ステップ1: 仰向けになり、手を横に置きます。膝を曲げて足を床に平らに保ちます。体幹を引き締めます。右足を前に伸ばします。
ステップ 2: マットから腰を上げます。体幹をしっかりと鍛えましょう。臀筋を引き締めます。 5秒間押し続けます。
ステップ 3: 臀部の収縮を感じます。これを5〜10回繰り返し、反対側でも行います。

臀筋を強くて活発に保つと、体の安定性が高まり、全体的な姿勢が改善されます。

片足ブリッジ運動をすると臀筋が活性化されます。一日中座っていたり、腰に怪我をしたりすると、臀筋は無意識のうちに機能を停止します。

ウォーキングランジ

対象となる筋肉：

大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋

ウォーキングランジは下半身の筋肉を活性化するのに非常に効果的です。

大腿四頭筋、ハム、臀筋を温めると同時に、バランス感覚もある程度鍛えられます。

ステップ1: 足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。
ステップ 2: かかとに体重をかけながら、右脚を前に踏み出します。前に踏み出すときに、右膝を曲げます。次に、床と平行になるように下げます。 2秒間押し続けます。
ステップ 3: 右足を動かさずに。左脚でも同じ動きを繰り返します。その位置を 2 秒間保持します。
ステップ 4: この動きを各脚で 10 ～ 20 回繰り返します。

強力な大腿四頭筋とハムストリングは、膝の安定性とコントロールに不可欠です。

衝撃の大きいスポーツに取り組んでいる場合は、ぜひこのエクササイズを試してみてください。

ウォーキングランジは太ももの筋肉を温め、バランスを高めるのに役立ちます。

エキセントリックハムストリングカール（バランスボール使用）

対象となる筋肉：

ハムストリングス

エキセントリックハムストリングカールにより、ハムストリングスの効率的な収縮と発火が可能になります。

また、ハムストリングの緊張や断裂のリスクも軽減されます。

ハムストリング筋は、衝撃の大きいスポーツで最も損傷を受けやすい筋肉の 1 つです。

ステップ1: 仰向けに寝ます。かかとをバランスボールの上に置き、膝を曲げて90度の角度にします。
ステップ 2: 臀部を持ち上げます。お尻を引き締めて体幹を鍛えましょう。この位置を維持してください。
ステップ 3: かかとをボールの上に置きながらゆっくりと脚を伸ばし、ハムストリングスを使ってゆっくりと丸めます。動作全体を通してハムストリングの収縮をメインにします。
ステップ 4: この動きを 10 ～ 20 回繰り返します。

サッカーやフットボールなどのスポーツは、ハムストリングの機敏性と強さに大きく依存しています。したがって、怪我を防ぐためには、ハムストリングを準備し、活性化させておくことが重要です。

エキセントリックハムストリングカールは、エリートアスリートにとって一般的な治療用エクササイズです。高強度のスポーツ中のハムストリングの活動を模倣します。

横向き等尺性内転筋

対象となる筋肉：

股関節内転筋

このエクササイズは、トレーニング中に不活性化されたり無視されたりすることが多い内腿の筋肉の活性化を促進します。

これらの筋肉群をトレーニングすると、股関節と骨盤のコントロールと安定性が向上します。

ステップ1：左側を下にして横になります。右足を前に曲げて、左足が自由に動かせるようにします。
ステップ 2: 太ももの内側を収縮させ、体幹を鍛えます。左足をゆっくりと上げ、6秒間維持します。
ステップ 3: ゆっくりと開始位置に戻り、これを 10 回繰り返します。反対側でもやってください。

股関節内転筋を活性化すると、膝の痛みの予防と治療に役立ちます。

また、激しい運動中に下半身のコントロールを促進します。

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スクワット中に膝を過度に曲げたり外側に向けたりする場合は、股関節内転筋群の筋力低下を示している可能性があります。

横向きの等尺性内転筋運動は、太ももの内側の弱い筋肉を鍛えるのに最適です。これらの筋肉は、股関節と骨盤の大幅なコントロールが必要な長距離ランニングに不可欠です。

ヒップヒンジ

対象となる筋肉：

大臀筋
ハムストリングス

ヒップヒンジエクササイズを使用すると、デッドリフト、スクワット、ケトルベルスイングなどの複合エクササイズでヒップヒンジの動きをシミュレートできます。

股関節の筋肉を活性化し、活発な収縮中に股関節の曲がりの制御を促進します。

これらの筋肉群をトレーニングすると、股関節と骨盤のコントロールと安定性が向上します。

ステップ1: 肩幅に広げてまっすぐに立ちます。バーやスティックを使用したり、オーバーハンドグリップでウェイトを手に持ったりすることができます。背中をまっすぐにしてください。
ステップ 2: バーに倒れ込むように前傾します。膝をわずかに曲げますが、動きの大部分は腰に来るようにします。
ステップ 3: バーが膝の高さを超えたら、バーを開始位置に戻します。臀部を一番上まで締めます。
ステップ 4: この動きを 10 ～ 20 回繰り返します。

このエクササイズは、かがんだり、地面から物を拾ったりするなどの重要な作業を安全に実行するのに役立つ基本的な動作パターンを訓練します。