ほぼすべてのフィットネス愛好家は、彫りの深い腹筋を手に入れたいと考えています。結局のところ、よく鍛えられた腹筋は、​​規律と身体的健康と幸福の追求を意味します。

盤石の体幹を手に入れるのは簡単ではなく、ジムやキッチンでの多大な努力が必要です。さらに、ビーチやプールサイドで体を柔らかくするのに、細切れになった腹部と筋肉ほど優れたものはありません。Vテーパー。

腹筋を鍛えてシックスパックの腹筋を見つけることは、多くのジム通い者にとってすでに途方もない偉業です。しかし、長年にわたって、有名なボディビルダーやフィットネスインフルエンサーは、さらに驚異的な偉業である 8 パックの腹筋を披露することができました。したがって、自然な方法で 8 パックの腹筋を達成できるかどうか、多くの人が疑問に思うのは当然です。

この記事では、自然に8パックの腹筋を構築し、腹筋の発達に関する誤解を解く方法について説明します。

腹筋

腹筋は、屈曲や回転など体幹のさまざまな動きを担う 4 つの主要な筋肉群で構成されています。彫りの深い腹部を実現し、健康的な姿勢を促進するには、これらの筋肉を継続的にトレーニングする必要があります。

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腹筋の筋肉:

• 腹直筋
• 横腹部
• 内腹斜筋
• 外斜位

腹直筋

の腹直筋互いに平行に走る中央の腹筋です。この筋肉は腹筋の大部分を構成し、内臓を物理的外傷から保護し、胸郭と骨盤を互いに近づける脊椎の屈曲を担っています。

腹横筋

の腹横筋胴体の奥深くに位置し、体幹に安定性をもたらします。この筋肉は表面には見えませんが、腹直筋の形と大きさをさらに強調するには、この筋肉を活性化してトレーニングすることが重要です。

内腹斜筋と外腹斜筋

の内腹斜筋と外腹斜筋は、体幹をひねる動きと、骨盤と背中の安定化に関与する筋肉群です。明確に定義された腹斜筋は、コアの筋肉をさらに強調し、腹筋全体の外観を美しくします。

アルバライン

の夜明けの線は、腹直筋の 2 つの筋肉を分離し、腹部の中央に線を形成する結合組織バンドです。

8パックの腹筋は可能ですか？

はい、一部の人にとっては。 8つに割れた腹筋を構築するには、遺伝学、栄養学、そしてジムでの多くの時間を組み合わせる必要があります。すでに痩せていて、腹直筋に明確な凹みや谷がある場合は、良いスタートを切ることができます。

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白線が太い人は、腹直筋の間隔が大きくなり、腹筋がより目立つようになります。白線は、腹筋の中央を走り、腹直筋の 2 つの平行な筋肉を分離するバンドです。

腹筋は基本的に腹直筋の列です。通常、腹筋には上部、中部、下部の 3 つの列があります。上部は胸の下に位置し、下部は通常おへそと一致します。

エイトパックは腹筋の下部の下にあり、人によっては白線の縫合糸がより厚くて深くなっているため、腹直筋の隆起がさらに可能になります。残念ながら、体脂肪率が低いにもかかわらず、誰もが 8 つに割れた腹筋を持てる遺伝学を持っているわけではありません。

でも、だから何？アーノルド・シュワルツェネッガーやフランク・ゼーンのようなエリートフィジーク競技者でさえ、8パックを持っていませんが、彼らは美しいコアマッスルを発達させていました。

8つに割れた腹筋を作るためのヒント

遺伝的に 4 パック、6 パック、または 8 パックの腹筋を持っているかどうかは関係ありません。目に見える彫りの深い腹筋がある限り、印象的な体格を手に入れることができます。

腹筋を鍛えるためのヒントは次のとおりです。

体幹を強化する

もちろん、6パックまたは8パックの腹筋を手に入れるには、次のことが必要です。体幹の筋肉を強化する。

腹直筋の筋線維は、エクササイズの動きや方向に応じて鍛えることができます。たとえば、腹直筋の上部および中部の繊維は、クランチや腹筋運動などの屈曲運動中に活性化することがあります。

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一方、下部繊維、または第 7 パックおよび第 8 パックの腹筋は、腹筋下部の動きを行うことで鍛えることができます。したがって、6パックまたは8パックを構築するには、腹筋下部もターゲットにする必要があります。

腹筋下部のトレーニングの例

• リバースクランチ
• ぶら下がりレッグレイズ
• フラッターキック
• 自転車クランチ
• 登山者達

腹筋に火をつける男性向けのプランは次のとおりです。

そして女性の場合：

より多くの脂肪を燃やす

目に見える腹筋を作るには、優先順位を付ける必要があります痩せていくそして体脂肪率が低いこと。これにより、ジムで鍛えた腹筋を掘り起こすことができます。逆に体脂肪が多すぎると、どうやっても腹筋を見せることができなくなります。

目標を絞って脂肪を減らすことは不可能であることを覚えておいてください。どれだけ腹筋運動をしても、お腹の脂肪を落とすことはできません。そこで、お腹の脂肪を燃焼させるには、ラブハンドル、複合ボディトレーニングに集中し、カロリー不足を作り出す必要があります。脂肪を減らすトレーニングそして正しい食生活。

高強度インターバルトレーニング(HIIT) は、脂肪をより早く燃焼させ、より効果的に腹筋を鍛えるのにも役立ちます。 HIIT は大量のカロリーを素早く削減できるため、脂肪を減らすための頼りになる方法です。

腹筋全体を鍛える

腹斜筋と腹横筋も忘れずに。

腹斜筋によって中央部分が細くなり、細いウエストラインが腹筋を強調しているかのような錯覚を与えます。

腹横筋を鍛えると背中を保護し、ウエストを小さく見せることができます。さらに、腹横筋の収縮が改善されると腹直筋が圧縮され、腹筋の視認性が向上します。

複数の筋肉グループをターゲットにする

全身トレーニングを優先すると、自動的に体幹の筋肉が鍛えられ、より多くの脂肪が燃焼されます。割れた腹筋だけに注目しないでください。筋肉が遅れていて、筋肉が発達していない場合でも、これは問題ではありません。V タッピングの物理学。

化合物またはクローズドチェーン演習バランスのとれた筋力トレーニングを行うのに最適な方法です。懸垂、デッドリフト、スクワット、ローイングなどのエクササイズは体幹の筋肉を鍛え、全体的な体格の構築に役立ちます。

腹筋は10分で修正、21日で修正

ルーチンに重みを追加する

上級リフターは、腹筋トレーニングにウェイトを追加して筋肉にさらに負荷をかけ、肥大を刺激できます。こうすることで腹筋がより深く、腹部から飛び出して見えるようになります。

結論

8 分の 1 の腹筋を構築するには、適切な遺伝子が必要ですが、それでも印象的な腹部を作り、体幹の筋肉を発達させることは可能です。

一貫した運動習慣を続けてカロリーを減らすと、コアマッスルの自然な構造が明らかになり、6パックまたは8パックの腹筋につながります。

参考→

参考文献:

1. オリバ・ロザノ、J.M.、ムヨール、J.M. (2020)。体力トレーニング中の体幹の筋肉活動: 体系的なレビュー。環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、17(12)、4306。https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
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3. Kim, K. & Lee, T. (2016)。腹筋運動と脚上げ運動中の腹部と下肢の筋肉活動の比較。理学療法科学ジャーナル、28(2)、491–494。https://doi.org/10.1589/jpts.28.491