旅を始めるための 21 日間の体操ワークアウト プラン
この記事では、筋肉を増強し、より強くなり、体脂肪を減らすための完全な 21 日間の自重プログラムを提供します。必要なのは自分の体とストップウォッチだけなので、誰でも簡単にできるホームジム向けのプログラムです。リストされている繰り返し回数が難しすぎる (または簡単すぎる) 場合は、必要に応じて増減します。
プログラムの概要
このプログラムは、積極的な休息日を含む 21 日間のワークアウトで構成されています。新しい習慣を形成するには21日かかると広く信じられています。この 21 日間のワークアウトの間に、体組成の変化だけでなく、エクササイズに対する考え方にも前向きな変化が見られるはずです。
この 21 日間のプログラムは、フィットネス ライフスタイルへの出発点であると考えてください。 21 日間の終了後に独自のプログラムを作成するために使用できるテンプレートが提供されます。
ワークアウトはサーキット形式で設計されており、一連の動きを行った後、サーキットを繰り返す前に休憩します。サーキット間の休憩は経験レベルに応じて異なり、次のようにレベル 1、2、および 3 に分類されます。
レベル 1 - 初心者
レベル 2 - 中級
レベル 3 - 経験豊富
リストされている各演習のビデオ デモンストレーションへのリンクがあります。
必要な機器:
- あなた自身
- ストップウォッチまたは時計（時間を計るため）
ウォームアップ
トレーニング前にやるべきことダイナミックストレッチ、手足を等尺性の収縮で保持するのではなく、動きの全範囲にわたって動かします。トレーニング後は、静的ストレッチを行って、伸ばした位置を 5 ～ 10 秒間保持する必要があります。
ミオレップセット
ここでは、次のエクササイズに向けて体を準備するために調整された 6 つの動的ストレッチを紹介します。
- アームサークル
- ボディハグ
- エアスクワット
- 腕を伸ばして胴体を回転させる
- 足を右、左、真ん中に広げます
心臓血管のウォームアップ 10 ～ 15 分
散歩したり、ジョギングしたり、ランニングしたりしましょう。心拍数を上げ、深部体温を上昇させながらも疲れを感じさせない適度なペースで動きましょう。
1週目
1日目 – 脚と臀部
- 40 ジャンピングジャック
- 20 ランジ
- 25 スクワット
- 10 スタージャンプ
- 10 リバースクロスランジ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します。
静的ストレッチでクールダウン - 3～5 分
2日目 – 背中、腕、腹筋
- 15 バーピー
- 10 プッシュアップ
- 15 リバーススノーエンジェル
- 40 登山者
- 25 レッグレイズ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
3日目 – 上腕三頭筋と腹斜筋
- 40 ロシアンツイスト
- 20 プッシュアップトゥプランク
- 15 ベンチ・チェアディップ
- 30秒プランク
- 40 クランチ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
4日目 – アクティブリカバリーデー
早歩きの散歩や10～20分の軽いジョギングをしましょう。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休んでください。
5日目 – 腕と腹筋
- 30 フルプランクショルダータップ
- 25 レッグレイズ
- 10 プッシュアップ
- 40 ロシアンツイスト
- 45秒プランク
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
6日目 – 全身トレーニング
- 15 スーパーマン
- 15 バーピー
- 25 スクワット
- 10 スタージャンプ
- 40 登山者
- 10 プッシュアップ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
7日目 – 休息日
今日は積極的な回復運動を行うことにした場合、それは問題ありません。今日のところ、それは必須ではないことを知っておいてください。明日のトレーニングに向けてしっかり回復してください
2週目
1日目 – 脚と臀部
- 20 ジャンプランジ
- 20 スクワットから交互脚キックバック
- 20 交互臀筋キックバック
- 20階の橋
- 10 消火栓（右側）
- 10 消火栓（左側）
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3 ～ 5 分間の静的ストレッチによるクールダウンを 3 回繰り返します
2日目 – 背中、腕、腹筋
- 15 スーパーマンプル
- 10 クローズグリッププッシュアップ
- 20 クランチパンチ
- 15 フルプランクショルダータップ
- 20V シットレッグレイズ
サーキット間の休憩:
女性の筋力トレーニング
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
3～5分のストレッチでクールダウン
3日目 – 上腕三頭筋と腹斜筋
- 40 ロシアンツイスト
- 15 プッシュアップトゥプランク
- 30秒サイドプランク（右側）
- 30秒サイドプランク（左側）
- 10 ベンチ・チェアディップ
- 30 交互ヒールタッチ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
4日目 – アクティブリカバリーデー
早歩きの散歩や10～20分の軽いジョギングをしましょう。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休んでください。
アプリで計画に従うことができます。
5日目 – 腕と腹筋
- 15 フルプランクショルダータップ
- 25 トータッチクランチ
- 10 フロア トライセップ ディップ
- 15 クランチ
- 30 フラッターキック
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
6日目 – 全身トレーニング
- 8 ボディアップ
- 15 バーピー
- 16 スクワットから交互脚キックバック
- 30 登山者
- 10 スタージャンプ
- 20 エアバイク
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
1日に摂取すべきタンパク質の量
3回繰り返します。
7日目 – 休息日
積極的な回復運動を行うことを選択した場合、それは問題ありません。今日のところ、それは必須ではないことを知っておいてください。明日のトレーニングに備えてしっかり回復してください。
3週目
1日目 – 脚と臀部
- 20 ジャンプランジ
- 10 オルタネイトサイドランジ
- 10 臀部キックバックから消火栓へ (右側)
- 10 消火栓への臀部キックバック (左側)
- 10 シングルレッググルートブリッジ (右側)
- 10 シングルレッググルートブリッジ (左側)
- 10 スタージャンプ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
2日目 – 背中、腕、腹筋
- 20 別のスーパーマン
- 10 クランチ
- 15 フルプランクショルダータップ
- 30 フラッターキック
- 30 代のフォワードプランクプランク
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
3日目 – 上腕三頭筋と腹斜筋
- 40 ロシアンツイスト
- 15 プッシュアップトゥプランク
- 10 サイドプランクパルス（右側）
- 10 サイドプランクパルス（左側）
- 10 フロア トライセップ ディップ
- 30 交互ヒールタッチ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
4日目 – アクティブリカバリーデー
早歩きの散歩や10～20分の軽いジョギングをしましょう。
静的ストレッチを行い、最適な回復のために休んでください。
5日目 – 腕と腹筋
- 10 パイクプッシュアップ
- 15 トータッチクランチ
- 10Tプッシュアップ
- 20 レッグプルイン
- 20 交互ヒールタッチ
サーキット間の休憩:
ワンパンマンのルーティン
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
3回繰り返します
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
6日目 – 全身トレーニング
- 10 ボディアップ
- 15 クランチ
- 15 バーピー
- 60年代プランク
- 16 スクワットから交互脚キックバック
- 10 プッシュアップ
サーキット間の休憩:
- レベル 1 (初級) - 90 秒
- レベル 2 (中級) - 60 秒
- レベル 3 (経験者) - 30 秒
静的ストレッチでクールダウン 3～5 分
3回繰り返します
7日目 – 休息日
このチャレンジを完了しました、おめでとうございます!
まとめ
この 21 日間の柔軟体操を 3 週間続けることができれば、大きな成果を達成したことになります。有酸素運動と無酸素運動のフィットネスが飛躍的に向上し、筋力レベルが向上し、体の見た目や感じ方に大きな変化がもたらされます。また、毎日の習慣の一部としてフィットネスを浸透させ、生涯にわたり健康で過ごすための準備を整えることもできます。
