栄養

トレーニング後の食事: トレーニングセッション後に何を食べるか

栄養に関するヒントと食事のアイデア。

トレーニング後の栄養補給は、運動と同じくらい重要です。ワークアウト後、体は回復して進歩するために適切な栄養素を必要とします。この記事では、トレーニング後の適切な食事を摂るためのヒントを紹介します。

トレーニング後の食事はトレーニングと同じくらい重要です

炭水化物：ワークアウトを行うと、体は主なエネルギー源としてグリコーゲンを使用します。グリコーゲンはグルコースの主な貯蔵形態であり、肝臓と筋肉に貯蔵されます。私たちの体内には約500gのグリコーゲンがあり、これは2000カロリーに相当します。したがって、グリコーゲン貯蔵量を補充するために炭水化物を食べることが重要です。

タンパク質：ワークアウト後、体は再成長し、セッション中に損傷した筋肉組織を修復する必要があります。したがって、体が筋肉の成長を促進できるように、トレーニング後にタンパク質を摂取する必要もあります。

脂肪：有酸素運動を長時間続けると、体はエネルギー源として脂肪を使用できます。したがって、長時間の有酸素運動 (45 分以上のランニングなど) を行った場合は、運動後に脂肪を摂取することが有益である可能性があります。無酸素運動を行った場合、体は必ずしも脂肪を必要とするわけではありませんが、脂肪を摂取しても回復には影響しない可能性があります。

トレーニング後の炭水化物の量はどれくらいですか？

ほとんどの人は、トレーニング後に炭水化物を摂取することを忘れがちです。非常に重要です炭水化物でグリコーゲン貯蔵量を補充するそのため、体はこれらの蓄えを補充するためにタンパク質を使用しません。

トレーニング後に摂取すべき炭水化物の量は、燃焼したカロリーによって異なります。

1 時間の運動あたり、1 ポンドあたり 0.4 g ～ 0.7 g の炭水化物 (1 kg あたり 1 g ～ 1.4 g) の炭水化物が必要です。したがって、体重が 170 ポンドの場合、1 時間のワークアウト後には、およそ 70 g ～ 120 g (炭水化物 0.4 g * 170 ポンド | 炭水化物 0.7 g * 170 ポンド) を摂取する必要があります。トレーニング後45分以内に摂取することをお勧めします。 2 時間以上待つと、グリコーゲン合成が最大 50% 減少する可能性があります。

トレーニング後のプロテイン摂取量はどれくらい？

炭水化物とタンパク質の比率を 3:1 にすることをお勧めします。したがって、前の例である 170 ポンドの場合、ワークアウト後におよそ 23 g ～ 40 g (炭水化物 70 g / 3 | 炭水化物 120 g / 3) のタンパク質を摂取する必要があります。

運動後に何を食べますか？

両方を持つことが重要ですトレーニング後の食事にはタンパク質と炭水化物が含まれます。消化しやすい食べ物は回復を早める傾向があります。人々がトレーニング直後にプロテインシェイクを摂取する傾向があるのはこのためです。これらの栄養素を液体の形で摂取すると、より早く消化され、膨満感を避けることができます。

プロテインパウダーの使用をお勧めしますが、結果を得るために必須ではありません。したがって、自分のライフスタイルや栄養習慣に最も適したものを見つけてください。

脂肪や繊維は消化を遅らせる可能性があるため、トレーニング直後は脂肪や繊維の摂取量を減らすとよいでしょう。

トレーニング後の食事のアイデア

炭水化物
白米
パスタ
ポテト
果物（バナナ、桃、パイナップルなど）
...

タンパク質
- プロテインパウダー（植物由来のものを含む）
- 赤身の肉（鶏肉、七面鳥など）
- 卵
- 赤身の魚（ハドック、マグロなど）
- ギリシャヨーグルト
- ...

発汗と水分補給

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分を補給することが重要です。私たちの筋肉は75％が水分でできています。

運動中、特に高強度のトレーニングや有酸素運動を行っている場合は、大量の汗をかきます。「発汗量」という用語は、活動を行ったときに失われる水分の量を指します。この割合は人によって異なり、また実行されるアクティビティによっても異なります。

平均的な人は、1 時間の運動で 0.8 ～ 1.4 リットルの水分を発汗します。水分が失われるだけでなく、体が正常に機能するために不可欠な電解質も失われます。例えば水分1リットルあたり220mgから1100mgのナトリウムが失われる可能性があります。いくつかの観点から説明すると、米国心臓協会は、ほとんどの成人に 1 日あたり 1,500 mg のナトリウム摂取量を推奨しています。したがって、スポーツドリンクや塩分や微量栄養素が豊富な食べ物を食べて、これらの電解質を補給することが重要です。