筋肥大を理解する: 筋肉を増強するための最適なレップ範囲

効果的な繰り返し、段階的な過負荷など。

私がフィットネスを始めたとき、筋肉を増強するために必要な魔法の回数を常に探していました。ほとんどの人は 8 ～ 12 担当者だと考えていますが、他の担当者の範囲はどうなのでしょうか?

のような：

高重量で 1 ～ 6 回の繰り返し: パワーリフターがよく使用する「強度」の繰り返し範囲
中程度から重い重量で 6 ～ 12 回の繰り返し: ボディビルダーがよく使用する「肥大」の繰り返し範囲
軽い重量で 12 ～ 15 回以上の繰り返し: スポーツをする人がよく使用する「持久力」の繰り返し範囲

この記事では、なぜそれらが筋肉を増強できるのかを説明し、それらの長所と短所について説明します。

ここでは主に 1 ～ 6 回の範囲に焦点を当てた筋力トレーニングを紹介します。

効果的な繰り返しが筋肉の成長の鍵です

ほとんどの人はそうする必要があると考えています筋肉を増強するために重い重量を持ち上げる。しかし、ウェイトリフティングを必要としないスポーツやその他の活動をしている人はどうなるでしょうか?彼らはどのようにして筋肉を鍛えているのでしょうか？そこで効果的な担当者が役割を果たします。研究によると、あなたは アクティブな高閾値モーターユニット 失敗に陥ったとき。これは、最後の数回の繰り返しを行うのに苦労しているとき、バーの速度が遅いとき、その動きを実行するために筋繊維が最大の力を発揮する必要があり、それが引き金となることを意味します。筋肉の成長。

そうすれば、あなたの体は次のトレーニングに適応します。

この適応により次のことが行われます。

筋繊維を大きくする
腱の硬さの増加
この動きで活性化される筋線維の数を増やす
各筋線維がそのサイズに応じて発揮する力を増加させる

肥大には進行性の過負荷が必要です

あなたの体がこの新しいものに適応すると、トレーニング量、それはあなたが強くなり、筋肉を構築するときです。そのため、次回まったく同じトレーニングを行うときは、体が慣れているため、最初よりも簡単に感じるでしょう。したがって、効率的な繰り返しの実行が少なくなり、その見返りとして得られる成長も少なくなります。

そのとき進行性の過負荷が入ってきます。次回この筋肉群をトレーニングするとき、効果的な回数を続けて筋肉を増強したい場合は、トレーニング量を増やす必要があります。以来トレーニング量はセット数×回数×重量です、実行するセット数を変更するか、担当者の数を増やすか、単に重量を増やすことで簡単に増やすことができます。これはシンプルですが強力な原則です。

場合によっては、同じトレーニング量を数週間続けても停滞状態に陥ることがあります。それが起こったとき、あなたは週またはそれ以上の休息日を減らしてください。

これは主に6〜12回の範囲に焦点を当てた筋力トレーニングです。

担当範囲の長所と短所

について学んだ後、効果的な繰り返しと漸進的な過負荷原則として、さまざまな担当範囲すべてで失敗する可能性があることが理解できました。したがって、成長します。ただし、どの担当範囲にも長所と短所があり、使用する際には考慮する必要があります。

長所:
- 重い重量を持ち上げるので、失敗しやすくなります。
- あなたは強くなるでしょう。
短所:
- CNS（中枢神経系）に負担がかかり、疲労感が増します。
- 重量が重いため、各セットの間に休憩する時間がより多く必要になるため、ワークアウトにかかる時間が長くなります。
- 関節痛を経験する可能性が高くなります。

長所:
- 適度な時間で失敗に達します。
- 関節には大丈夫ですよ。
- トレーニングにそれほど時間はかかりません。
- あなたはより大きく、より強くなります。
短所:
- 中枢神経系には負担がかかりますが、筋力ほど悪くはありません
- あなたはまだ強くなりますが、強さほど速くはありません。

長所:
- これは、ほとんどの人が良好なフォームで実行できる回数の範囲です。
- 関節には大丈夫ですよ。
- より多くの筋持久力が得られます。
- 心血管系全体を改善していきます。
短所:
- 失敗するまでに時間がかかります。
- あまり強くなることはありません。
- 中枢神経系に負担がかかります。

これは持久力トレーニングで、主に 12 ～ 15 回の範囲に焦点を当てています。

筋肉を増強するにはどのレップ範囲を使用すればよいでしょうか?

すべてはあなたの目標次第です。筋肉を増強してさまざまなスポーツを行うのが好きなアスリートとして、私はそれらすべてを使用しています。

私の週ごとの担当者の範囲比率は次のようになります。

25% 強度の繰り返し範囲 (1 ～ 6 繰り返し)
50% 肥大の繰り返し範囲 (6 ～ 12 繰り返し)
25% の耐久反復範囲 (12 ～ 15 反復以上)

私はワークアウトを高重量の複合エクササイズで開始し、2 番目と 3 番目のエクササイズでは筋肥大に切り替え、最後のアイソレーションエクササイズでは 12 ～ 15 回の繰り返しに変更するのが好きです。私たちは皆違うので、自分にとって最適なことをしてください。

パワーリフターの人は主に筋力レップの範囲に焦点を当てます。一方、長距離ランナーなど筋持久力を必要とする人は主に持久力の回数に重点を置きます。

要約すれば

私たちは多くの場合、反復範囲を 3 つのカテゴリに分類します: 強度 (1 ～ 6 反復)、筋肥大 (6 ～ 12 反復)、および持久力 (12 ～ 15 反復以上)
効果的な回数とは、バーの速度が遅く、失敗に近いときに行う回数です。そのときに成長が起こります。
漸進的オーバーロードは、セッションごとにトレーニング量を増やそうとする原則です。強くなり、筋肉を増やすことが重要です。
2 週間以上続けてトレーニング量を増やすことができない場合は、負荷を軽減する週を設けるか、休息日を増やすことを検討してください。
さまざまなレップ範囲で筋肉を増強できますが、それぞれに長所と短所があります。
すべてのレップ範囲をワークアウトに組み込むようにしてください。

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参考→