トレーニング

サンドバッグトレーニングの初心者ガイド

多くの人にとって、土のうは高波が来たときに海岸の防御を強化するために使用するものです。しかし、知識のある人たちは、100 年以上にわたって、驚異的なフィット感、強さ、調整力を得るためにサンドバッグを使用してきました。最近、世界中のジム、CrossFit WODS、OCR トレーニングでサンドバッグトレーニングが人気になっています。しかし、サンドバッグトレーニングは一時的な流行ではありません。これは、他のほとんどのトレーニング手法よりも早く、より健康で、より強く、より運動能力を高めることができる実証済みのトレーニング方法です。

この記事では、サンドバッグを使ったトレーニングのメリットについて概要を説明します。

サンドバッグを使ってトレーニングする理由

サンドバッグトレーニングには、他の形式のレジスタンスでは得られない独自の利点がいくつかあります。それらを見ていきましょう。

動的かつ不安定

サンドバッグを使ってトレーニングする必要がある主な理由は、サンドバッグが動的で不安定な抵抗形式であるためです。使い方も不便です。一見すると、これらは使用しない理由のように見えるかもしれません。しかし、体をより大きく、より強く、より健康にすることになると、エクササイズはできるだけ挑戦的なものにしたいと考えます。体にかかるストレスが大きければ大きいほど、体は以前よりも成長して元に戻る機会が増えます。

ファンクショナルトレーニング

サンドバッグを使ってワークアウトすると、体は複数の面でトレーニングする必要があります。また、体にスタビライザーの筋肉を働かせます。

砂の入ったバッグを持ち上げる不安定さは、完璧な重さの器具を持ち上げるよりもはるかに機能的です。これは、サンドバッグがバーベルやダンベルのような完璧な重量の器具よりも優れていると言っているわけではありません。これらのツールにはそれぞれ独自の目的があります。しかし、サンドバッグが優れている点の 1 つは、サンドバッグを使用することで多面的な動きをトレーニングできることです。これははるかに現実的なトレーニング方法であり、ウェイトルームの外や日常生活で行う身体活動にうまく反映されます。言い換えれば、現実世界のすべてのストレングスとコンディショニングをトレーニングし、機能的にフィットします。

ジムの外にある重いものは均等な重さではありません。持ち上げるときは、不安定な抵抗に合わせて体を調整する必要があります。これには、体幹、体幹、肩、背中、下半身が連携して機能することが含まれます。サンドバッグを持ち上げるたびに、これらの筋肉群すべてが鍛えられると同時に、体の固有受容と調整も改善されます。[1]

進行状況

サンドバッグは、あらゆるエクササイズを進めるためのさまざまな方法を提供します。インプルメントの負荷量は、レジスタンストレーニングレジメンを進歩させる 1 つの方法です。ただし、バーベルを使用するのと同じようにサンドバッグを使用することはできません。

もちろん、サンドバッグを使ってバーベルの動きをすることもできますが、トレーニングツールとしてのサンドバッグのユニークな性質に注目すると、同じ重量のサンドバッグを持ち上げるのがより困難に感じられるようにするためのオプションがたくさんあることがわかります。これは、リフト中に土嚢の持ち方や位置を変えることで実現されます。これは、同じ重量であれば、体の位置を変更するか（例として、両側立位から片立位/千鳥立位に移行する）、または保持位置を変更することでサンドバッグ運動を進めることができることを意味します。サンドバッグを使用して演習を進める際に考慮できる変数は非常に多くあります。

土嚢は非常に多用途です。重いトレーニングをしたいか、軽いトレーニングをしたいか、プライオメトリックトレーニングをしたいか、サーキット形式でトレーニングしたいか、伝統的なパワーリフティングの動きに取り組みたいかどうかにかかわらず、サンドバッグがあればそれらすべてを行うことができます。すべてのトレーナー、コーチ、フィットネス愛好家はトレーニング哲学を提唱しています。サンドバッグはあらゆるトレーニング方法に組み込むことができるため、異なるトレーニング目標を柔軟に切り替えることができます。

試してほしいトレーニングは次のとおりです。

コスト効率とスペース効率

サンドバッグを使用したトレーニングのもう 1 つの明らかな利点は、コストとスペースの効率が非常に高いことです。他のほとんどの筋力トレーニング器具に支払うよりも、はるかに安価でサンドバッグのセットに投資できます。サンドバッグは場所もほとんどとらないため、スペースに余裕のないホームトレーナーでも簡単にスペースを見つけることができます。ジムの会費、通勤、マシンが利用可能になるまでの長い待ち時間は必要ありません。

サンドバッグトレーニングは、男性と女性の両方が次のトレーニング目標を達成するのに役立ちます。

減量
筋肉の増加
心血管の改善
スポーツスキルトレーニング
機能開発

まとめ

サンドバッグトレーニングは、存在するレジスタンストレーニングの中で最も挑戦的な形式の 1 つです。まさにその理由から、それは最も生産的でやりがいのあるものの一つでもあります。ぜひ土のうを試してみてください。サンドバッグトレーニングの多用途性は、特定の目標に向けたトレーニングにサンドバッグトレーニングを組み込むことができることを意味します。あなたの目標が、筋肉を増強すること、現実世界での強さを得ること、体重を減らすこと、あるいは単により優れたオールラウンドアスリートや個人になることであっても、サンドバッグワークアウトはより速く、より効果的に目標に到達することができます。

サンドバッグの必需品ワークアウト

このトレーニングをサーキットとして行います。 5 つのエクササイズをすべて完了したら 2 分間休憩し、サーキットを繰り返します。合計 3 ラウンドまで作業します。

参考→

[1] カラタユ J、コラド JC、マーティン F、カサニャ J、ヤコブセン MD、アンデルセン LL。バーベルを使ったクリーンリフトとジャークリフト中の体幹の筋肉の活動と、サンドバッグやウォーターバッグを使った場合の比較。 int j スポーツフィジカルサー。 2015 11 月;10(6):803-10。 pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915。