ジムでどれくらいの時間を費やすべきかについては、誰もが強い意見を持っています。

1 時間は、ほとんどの人が信頼する魔法の数字です。

しかし、アスリートの中には、2時間以上トレーニングしても結果が出ない人もいます。

一方で、1 日あたり 20 分未満しか運動しない人もいます。

では、理想的なトレーニングの長さはどれくらいでしょうか?

すべてに当てはまる唯一の答えはありませんが、理想的なトレーニング期間に寄与する要因を理解することは、自分の目標やライフスタイルに合ったルーチンを設計するのに役立ちます。

この記事では、ワークアウトの長さを決定し、最適なフィットネス結果を達成するための完璧なバランスを保つためのガイダンスを提供します。

個々のニーズを理解する

理想的なワークアウトの長さは、個人の目標、フィットネスレベル、時間の制約により人によって異なります。

ワークアウトの期間を目的に合わせて調整することが重要です。

股関節外転筋マシンの筋肉が働いた

たとえば、一般的なフィットネスの維持を目的としている人は、特定のスポーツや競技会のための個人トレーニングとは異なるトレーニング期間を必要とする場合があります。

パワーリフターはおそらく各セットの間に 3 ～ 5 分の休憩を取るため、ジムで 2 時間を過ごすことになるでしょう。

一方、ほとんどの人は各セット間に 1 ～ 2 分の休憩を取るため、それよりも少ない時間で過ごすことになります。

したがって、自分の個人的な願望を考慮し、フィットネスへの取り組みに対する現実的な期待を確立する必要があります。

量より質

ワークアウトに関しては、常に量よりも質が優先されます。

エクササイズの強度と効果に焦点を当てることは、期間に関係なく、結果を最大化するために不可欠です。

より短く、高強度のトレーニング正しく実行すると、多大なメリットが得られます。

サーキット トレーニングやインターバル トレーニングなどのテクニックを取り入れることで、ジムでの時間を最適化し、筋力、持久力、脂肪の減少を大幅に向上させることができます。

効率と時間の制約

現代のライフスタイルでは時間の制約が多いため、忙しいスケジュールに合わせてトレーニングを計画することが重要です。

長時間のセッションに固執するのではなく、効果を損なうことなくワークアウトを短縮することを検討してください。

自分が得たものを使って仕事をすることを学ばなければなりません。

何時間もワークアウトできる日もあれば、30 分しかワークアウトできない日もありますが、それは問題ありません。

タバタ式または HIIT ルーチンは、代謝を高め、心臓血管の健康状態を改善し、全体的な健康状態を向上させることができます。

個人のフィットネスレベルを考慮する

フィットネスレベルは、トレーニングの長さを決定する上で重要な役割を果たします。

初心者はエクササイズルーチンに慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、熟練したアスリートはより激しい、より長時間のトレーニングに耐えることができます。

逆も同様で、初心者が結果を得るにはおそらく 12 セットが必要で、より上級のアスリートは 15 セット以上が必要になります。

12週間のトレーニングプラン男性

フィットネスが向上するにつれて、ワークアウトの時間と強度を徐々に増やしてください。

オーバートレーニングや怪我を避けるために、自分の体の声に耳を傾け、セッションの間に回復するのに十分な時間を取りましょう。

心血管トレーニングと筋力トレーニングのバランスをとる

理想的なトレーニングでは、心血管トレーニングと筋力トレーニングの要素のバランスがとれている必要があります。

ローマンチェアフィットネス機器

ランニング、水泳、サイクリングなどの心血管運動は、心臓の健康と持久力を促進します。

一方、筋力トレーニングは筋肉の緊張を高め、骨密度を改善し、代謝率を高めます。

また、有酸素運動は筋力トレーニングよりも時間がかかる傾向があります。

そのため、通常は心拍数ゾーン 1 ～ 3 (有酸素運動) とゾーン 4 ～ 5 (最大努力 / Hiit) にあるときに持久力を高めることができます。

両方のタイプのエクササイズを日常生活に組み込むことで、バランスのとれたフィットネス計画が保証されます。

個人の好みや楽しみ方

最後に、理想的なワークアウトの長さは、個人の好みや楽しみ方に大きく影響されます。

ジムで長時間過ごすのが怖い場合は、短時間で激しいトレーニングの方が適しているかもしれません。

あるいは、さまざまなエクササイズやテクニックを行うことができる、より長いセッションに安らぎを感じるのであれば、それがあなたにとって理想的な選択かもしれません。

結局のところ、楽しんでいるルーチンを一貫して遵守することは、各ワークアウトの具体的な時間よりもフィットネスへの取り組みに大きな影響を与えます。

トレーニングされた筋肉グループに基づいたワークアウトの長さ

腹部と脚のトレーニングに同じ時間を費やすことはできません。

短い休憩を挟みながら 10 セットで腕をトレーニングし、30 分でトレーニングを完了できます。

一方、脚の場合は、すべての筋肉を鍛えるには 15 セット以上必要で、長い休憩時間も必要ですが、これには約 1 時間以上かかります。

ワークアウトの長さはトレーニング内容によって異なります。小さな筋肉グループは大きな筋肉グループよりも時間がかかりません。

トレーニング時間はあなたの性格によって異なります

もしあなたが高エネルギーの人や ADHD の人で、2 時間の脚のトレーニングをして、各セットの間に 3 分の休憩を取ると言ったら、あなたは私が気が狂ったかのように私を見るでしょう。

エネルギーの高い人は、そのエネルギーをすべて引き出すために、より短くて激しいトレーニングを好むでしょう。

担当時間

もっと辛抱強い人であれば、90 分以上のトレーニングをしても問題なく、時間をかけてトレーニングを完了することができます。

ワークアウトの継続時間はあなたの性格タイプにも相関しているため、自分に合ったものを選択してください。

結論

理想的なワークアウトの長さは、個人の目標、フィットネスレベル、時間の制約に基づいて人によって異なります。

量よりも質を優先し、効​​率と強度に重点を置き、心血管トレーニングと筋力トレーニングのバランスをとってください。

しかし、ここまでたどり着き、私の答えに満足できないのなら、あなたの不満はわかります。

すべてを支配する唯一の答えはありません。

しかし、ハイブリッドアスリートとして 11 年間活動してきた私は、次のようなアドバイスを得ることができました。

• ほとんどのワークアウトでは 1 時間を目標にします (ウォームアップとクールダウンを含む)
• 大きな筋肉群をトレーニングする場合は 60 ～ 90 分。足とか背中とか
• 小さな筋肉群を鍛える場合は、30 ～ 45 分試してみてください。腕またはふくらはぎ
• 有酸素運動に集中している場合、または単に脂肪を減らしたい場合は 45 ～ 60 分
• スポーツをする場合は 90 分以上。サッカー、バスケットボールなど。
• 長距離アスリートの場合は 90 ～ 120 分。マラソン、鉄人
• パワーリフターまたは単なるジム中毒の場合は 2 時間以上

覚えておいてください、重要なのはワークアウトの時間の長さではありません。それはどれだけうまく運動するかです。

これからも頑張ってください！

参考→

• ウェストン、M.、テイラー、K.L.、バターハム、A.M.他。成人のフィットネスに対する少量高強度インターバルトレーニング (HIT) の効果: 対照試験と非対照試験のメタ分析。スポーツメッド 44、1005–1017 (2014)。https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• クラーク JE.運動の効果に対する継続時間の影響、トレーニングの期間化と太りすぎの人の目標設定への影響、メタ分析。バイオルスポーツ。 2016 12 月;33(4):309-333。土井: 10.5604/20831862.1212974。 Epub 2016 8 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767。
• アイヴァーセン VM、ノーラム M、シェーンフェルド BJ、フィムランド MS。持ち上げる時間がありませんか?筋力と筋肥大のための時間効率の良いトレーニング プログラムの設計: 解説レビュー。スポーツ医学。 2021 10 月;51(10):2079-2095。土井: 10.1007/s40279-021-01490-1。 Epub 2021 6 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772。