ウォールピラティス: 誰でも実践できる低衝撃トレーニング
壁を体の調子を整え、姿勢を改善し、健康の重要な側面を強化するためのツールとして考えたことはありますか?
ウォールピラティスを始めましょう。壁の上で行うピラティスです。
したがって、マット、リフォーマー、またはキャデラックの上でピラティスのルーチンを実行する代わりに、壁の垂直面でそのバリエーションを実行します。はい、その通りです。家の壁自体がフィットネスの最大の味方になる可能性があります。
この記事では、ウォールピラティスの利点と、フィットネスを向上させ、健康の重要な側面を強化する方法について説明します。
ウォールピラティスを試してみるべき理由?
ピラティスはソーシャルメディアプラットフォームのおかげで人気が高まっています。今年だけでも、ピラティスは Tiktok だけで累計 65 億回以上の視聴回数を獲得しており、この芸術形式への関心の高まりを示しています。
セッションや複数の機器に数百ドルの費用がかかる従来のピラティスとは異なり、ウォール ピラティスは無料でフィットネスを次のレベルに引き上げることができます。始めるために必要なのは、壁と適切な体の動きだけです。
フィットネスボールの利点
お金がフィットネス目標の障壁の 1 つで、フィットネスを強化するための費用対効果の高いルーチンを探している場合、このウォール ピラティスはあなたに最適です。
ピラティスはどのように機能しますか?
ピラティスは、体幹の働きと呼吸に焦点を当てた、衝撃の少ない全身トレーニングです。
ピラティスの最初の提唱者であるジョセフ・ピラティスは、体幹は体の動力源であり、すべてのエネルギーが始まる場所であると信じていました。そこで彼は、体の重みを抵抗として利用して上半身と下半身を強化しながら、体幹の筋肉を活性化してターゲットにするさまざまな動きを提案しています。
彼は、運動が体の中心に焦点を当てている場合、より良い動きの制御を達成できると信じていました。また、ピラティスは、私たちの体が個別の硬い動きではなく調和して動くように設計されているため、動きの流動性の重要性を強調しています。
ウォールピラティスのメリット
どこでも低価格のフィットネス
ウォールピラティスを始めるのに1ドルも費やす必要はありません。安定した壁があればどこでも行うことができます。成功するために必要なのは、壁と多くの規律だけです。十分なスペースのあるリビングルームまたはベッドルームは、特にウォールピラティスを健康維持の一部にしている場合、フィットネスを劇的に向上させる可能性があります。運動スナック。
みんな腹筋できる？
コアの強度を向上させます
引き締まった腹部をスポーツする以外にも、ウォール ピラティスは体幹の筋肉を活性化することで姿勢の問題を解決し、脊椎の健康を維持するのに役立ちます。やっぱり、いいですね体幹の筋力複雑な体の動きの基礎となり、体に優れた安定性をもたらします。
低影響
ウォールピラティスは、「眠っている」筋肉を活性化するのに非常に役立つ、簡単にできる反復運動を含む、衝撃の少ないエクササイズです。これは、関節を損傷したり負担を掛けたりするリスクを最小限に抑えながら、運動のメリットをすべて享受できることを意味します。
ピラティスに組み込まれた衝撃の少ない動きは、胸、首、背中の領域の慢性的な痛みや不快感を効果的に軽減できることが証明されています。
呼吸の改善とストレスの軽減
ピラティスワークアウトは適切な運動を重視します呼吸パターン筋肉やその他の組織に効率的な酸素摂取を提供します。ウォールピラティスを定期的に実行すると、呼吸パターンが改善され、呼吸筋の収縮と弛緩の能力が向上します。
さらに重要なことは、意識的な呼吸法も、精神的な静けさと明晰さの感覚を養う上で重要な役割を果たすことができます。動きと呼吸を同期させることで、ストレスレベルの管理に役立つ瞑想の形を身につけることができます。
身体認識と調整の強化
ピラティスのエクササイズは、身体の意識と調整に重点を置きます。正確な動きと意識的な呼吸を行うことで、自分の体の動きのパターンを深く理解することができます。
この意識の高まりにより、身体全体の仕組みが改善され、動作効率が向上し、怪我や腰痛のリスクが軽減されます。
柔軟性を高める
筋肉の硬直や過度の緊張に悩んでいる場合は、ピラティスを追加するのが良いでしょう。ピラティスのエクササイズには筋肉のストレッチと延長が含まれており、これにより可動域が広がり、筋肉の柔軟性が向上します。
バランスと調整を改善します
ウォールピラティスでは、心と筋肉のつながり、特に運動中の筋肉の成長を効果的に引き起こし、運動パフォーマンスを向上させることができます。さらに、ピラティスは、特に高齢者のバランスと姿勢の安定性を改善することもできます。
ベストウォールピラティスエクササイズ
壁に座る
このエクササイズは主に大腿四頭筋をターゲットにし、ふくらはぎ、臀筋、体幹、股関節屈筋を鍛えます。
どうやってするの：
- 壁に背を向けて立ち、足を約2フィート離してください。
- 体幹の筋肉を収縮させる
- 太ももが90度の角度になるまで、ゆっくりと背中を壁に沿って滑らせます。
- 背中を壁に対して平らに保つ
- この位置を数秒間保持します
- 8～12回繰り返します
腕を上げて壁に座る：
このエクササイズは、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋、体幹、肩をターゲットにしています。
どうやってするの：
1ポンドあたりのタンパク質は何グラムですか
- 壁に座る姿勢と同じように、壁に背を向けて立ちます。
- 腕を地面と平行になるように伸ばします
- 壁に座った姿勢を維持しながら、腕を頭の上に上げます。
- 8～12回繰り返します
ぜひ試していただきたいワークアウト プログラムは次のとおりです。
つま先のタッチ
このエクササイズは主に腹筋を鍛えながら、背中上部も鍛えます。
どうやってするの：
- お尻を壁につけて仰向けに寝ます。
- 足を上げてください
- 腕を伸ばして肩を床から持ち上げます。
- 上体を上に動かして足に触れるようにしてください。
- 8～12回繰り返します
ウォールスプリットスクワット
このエクササイズは、前脚の大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットとしています。
どうやってするの：
- 片足をもう一方の足の前に出し、スプリットスタンスで立ちます。
- 後ろ足を壁に押し付けて強く押します。
- 胴体を前傾させて体をランジの姿勢に下げます。
- 前かかとを押して開始位置に戻ります。
- 8～12回繰り返します
ウォールグルートブリッジ
このエクササイズは主に臀部とハムストリングスをターゲットにしています。
どうやってするの：
- 仰向けになり、膝を地面と平行に曲げます
- 足を壁に置き、腕を体の横に置きます。
- 臀部と腰を使って体を空中に押し上げます。
- 腰を下げて元に戻します
- 8～12回繰り返します
高い板の壁に触れる
このエクササイズは、腹筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋をターゲットにしています。
どうやってするの：
- ハイプランクの姿勢を想定する
- 片腕ずつ上げて壁に触れます。
- 腕を交互に動かし、上半身と体幹を使ってバランスを保ちます。
- 8～12回繰り返します
壁腕立て伏せ
このエクササイズは、胸の筋肉、肩、上腕三頭筋をターゲットにしています。
減量のための3日間のトレーニングルーチン
どうやってするの：
- 壁から腕ほど離れたところに立ち、手のひらを肩の高さで壁に置きます。
- 両手を肩幅より広く開きます。
- 肘を曲げて胸を壁に近づけます。
- 胸と腕を収縮させて押し戻し、開始位置に戻ります
- 8～12回繰り返します
結論
ウォール ピラティスは、体力、柔軟性、体の意識、精神的な集中力を組み合わせたフィットネスへの総合的なアプローチを無料で提供します。ピラティスをフィットネスルーチンに組み込むと、より強く、より調整された、より健康的な体を得ることができます。
覚えておいてください: 重要なのは、設備やジムの会費の問題ではありません。大切なのは正しい動きと規律です。あなたのフィットネスは、実際の仕事に費やした努力と時間の直接の結果です。
参考→- クルーベック J. (2011)。ピラティス: それはどのように機能し、誰がそれを必要としていますか?筋肉、靭帯、腱ジャーナル、1(2)、61–66。
- ディ・ロレンツォ C.E. (2011)。ピラティス：それは何ですか？リハビリテーションで使用する必要がありますか?スポーツ健康、3(4)、352–361。https://doi.org/10.1177/1941738111410285
- アヤン、C.、デ・オリベイラ、I.M.、ロドリゲス・フエンテス、G. (2014)。高齢者の体力におけるピラティス法の効果。体系的なレビュー。老化と身体活動に関するヨーロッパのレビュー、11(2)、81–94。https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2
