ついにフィットネスへの旅が始まりました。数か月の懸命な努力の末、あなたは素晴らしい成果を達成しました。脂肪が減り、筋肉が増え、鏡の前でより良い自分が見えます。あなたは幸せで達成感を感じました。

ただし、あなたの旅はまだ始まったばかりです。フィットネスはライフスタイルであり、エリートアスリート、フィットネス愛好家、またはまったくの初心者であっても、一度限りのイベントではありません。始まりはあっても終わりはないということを認識することが重要です。

女性が体重を減らすためのトレーニングプラン

フィットネスに関して言えば、多くの人にとって定期的に運動するのは難しいかもしれません。熟練したリフターであっても、古い習慣に戻ってしまい、ジムでの進歩が失われる可能性があります。場合によっては、ライフイベントでさえ、健康を維持するのに簡単に妨げられることがあります。だからこそ、ワークアウトのスケジュールを立てて、それを精神的に自動化することが重要です。

この記事では、運動スケジュールを立て、それを一貫して実行することがなぜ重要なのかを科学的に深く掘り下げていきます。

習慣形成の科学

人間は習慣の生き物です。私たちの脳は、数え切れないほどの継続的な繰り返しにより自動的になったタスクに優先順位を付けることで機能します。だからこそ、古い習慣を破り、新しい習慣を形成するのは常に難しいのです。

習慣は、習慣ループの 4 つのステップに従うことで形成されます。私たちの脳はこれらのステップを毎回同じ順序で実行して、永続的な習慣を作成します。

1.キュー

合図は脳に反応や行動を開始させるきっかけになります。これらは、脳に報酬を予測または予測させる情報の断片です。

たとえば、朝コーヒー豆の香りを嗅ぐと、温かいコーヒーが飲みたくなり、一日を元気に始めることができます。

2. 渇望

渇望はあらゆる行動の原動力です。動機や強い欲求がなければ、行動したり反応したりする理由がありません。私たちは通常、習慣や行動そのものではなく、それらを行ったときに得られる感情を切望します。

たとえば、人々はタバコを欲しがるのではなく、タバコを吸うたびに得られる安らぎを求めます。私たちは毎日シャワーを浴びたり歯を磨いたりする動機ではなく、むしろ清潔感によって動機づけられています。

3. アクション

行動または反応とは、あなたが実行する実際の習慣を指します。多大な肉体的または精神的な努力が必要な場合、その行動を達成するのは困難になります。

ある行為が楽しいものであり、それを続けると、特定の習慣に対する精神的な抵抗が弱まり、さらにその習慣に従う傾向が強くなります。

4. 報酬

報酬はあらゆる行動の最終目標です。私たちの脳は、楽しい行動に対する報酬としてドーパミンと呼ばれる神経伝達物質を放出します。

楽しいと感じる行動をすると、ドーパミンがその習慣に対する神経経路を強化します。あなたがそれらのことをしていないとき、ドーパミンはその行動を求める欲求を引き起こします。

多くの習慣と同じように、運動も継続的に行うことで健康状態を最適化し、生活のさまざまな側面に影響を与える効果的なルーチンに変えることができる習慣です。

運動スケジュールとは何ですか?

運動スケジュールは、運動ルーチンの特定の時間、曜日、アクティビティの概要を示す構造化された計画です。フィットネスを維持し、目標を達成するための、明確で組織的なアプローチを提供するように設計されています。

30日間の体操トレーニング

習慣を形成するには、その活動を一貫して行う必要があります。習慣を作るかやめるためには平均して約 60 日かかります。

定期的な運動スケジュールを立てることで、順調に運動を続けることができ、一貫性を保つことができます。よりフィットネス意識を高めます。

体系的な運動スケジュールを作成してそれに従うと、定期的に運動することに対する精神的な抵抗が大幅に軽減され、精神的な混乱が最小限に抑えられるため、運動の習慣が楽しくなります。

低炭水化物ダイエットで筋肉を増強する

最終的に、運動スケジュールは習慣のループを強化し、長期的にはフィットネスが自動的な行動になります。

女性のための効果的なプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

運動スケジュールのメリット

幸せな気分になります

運動すると、エンドルフィンと呼ばれる幸せホルモンが分泌されるため、より幸せな気分になります。運動スケジュールに従えば、さらに幸福感が増します。

運動スケジュールやプランナーに書かれた運動セッションを完了すると、より達成感を感じることができます。これは、過去に計画を立て、最終的に現在完了するという目標を意図的に設定しているためです。

逆に、ワークアウトスケジュールを実行しないと、気分が低下し、エネルギーに影響を与える可能性があります。したがって、精神的および身体的健康にとって良い面を大幅に維持しながら、悪い面を実際に重要にすることが重要です。

フィットネスをより総合的で楽しいものに

フィットネスの定義は人によって異なります。したい人もいますもっと筋肉質になるまたは柔軟です。他の人も望んでいます体重が減る。同時に、一般的により健康になりたいと願う人もいます。

フィットネスの目標に関係なく、健康とフィットネスの全体的な側面を強調することが不可欠です。たとえば、リフターは心血管持久力や筋力やパワー以外のフィットネスの基礎を無視するのが一般的です。

詳細な運動スケジュールを作成すると、複数の目標がある場合にバランスをとりやすくなります。これにより、ワークアウトに優先順位を付け、フィットネスの 1 つの側面だけに集中しすぎないようにすることができます。

生活を整理するのに役立ちます

わかりました。フィットネスに取り組むライフスタイルは、特に勉強、ビジネス、家族、友人など、人生の他のことで忙しすぎる場合には、厳しいものになる可能性があります。

開いた運動連鎖の動き

ワークアウトのスケジュールを立てると、生活の他のことに取り組むのに役立ちます。計画を立てることで、忙しいスケジュールの中にルーティンを組み込むことができるように身体的にも精神的にも準備が整います。たとえば、短期間の計画運動スナックまたは簡単なHIITルーチン日常生活に大きな違いをもたらすことができます。

定期的にスケジュールされたエクササイズにより、より効率的なトレーニングが保証され、短期的および長期的な結果を達成できるようになります。

やる気がさらに高まります。

運動スケジュールを立てることで、フィットネスを日常生活に組み込むことで先延ばしを最小限に抑え、モチベーションを高めることができます。体系化された計画に従うことでモチベーションを感じる人もいます。

研究によると、目標を書き留めることで、成功の可能性が大幅に向上し、計画を実行できることが示されています。

12回3セットの意味

進捗状況を追跡できます

エクササイズ スケジュールを使用すると、ワークアウト アプリや日記に進捗状況をアップロードしやすくなり、運動状況を追跡しやすくなります。進捗。

Gymaholic アプリを使用すると、モバイル デバイス上でトレーニングをカスタマイズ、計画、スケジュールすることができます。

持続可能性を促進する

怪我は、人々の体力が低下する最も一般的な理由の 1 つです。筋肉の緊張は、ジムに通う人に痛みや重大な精神的ストレスをもたらし、ジムでの日常生活の遂行を妨げる可能性があります。

適切な休息とトレーニング間隔を設けたバランスの取れた運動スケジュールに従うことで、休息と回復を最適化しながら、確実に効果を最大限に高めることができます。最終的に、これはワークアウトして健康を維持するという長期的かつ持続可能な習慣につながります。

運動スケジュールの作成方法

エクササイズのスケジュールは、行う時間、日付、トレーニングの種類を示す表を作成するだけで簡単に作成できます。

運動スケジュールは、フィットネスの目標と現在のフィットネス レベルによって異なります。トレーニングルーチンを最大限に高めるために、専門のトレーナーやコーチからアドバイスを求めることは有益です。

運動スケジュールの例をいくつか示します。

ワークアウトの分割に基づいた運動スケジュール

日	時間	筋肉グループ	活動	間隔
月曜日	午後6時	胸、肩	ベンチプレス、ショルダープレス、ダンベルフライ	60分
火曜日	午後6時	脚、臀部	スクワット、レッグプレス、ランジ、レッグカール	60分
水曜日	休日
木曜日	午後6時	背中、腕	懸垂、ロウ、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋エクステンション	60分
金曜日	午後6時	背中、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ	デッドリフト、スクワット、ハムストリングカール、カーフレイズ	60分
土曜日	休日
日曜日	休日

アクティビティに基づいた運動スケジュール

日	時間	活動	強度	間隔
月曜日	午前7時	有酸素運動（ランニング/ジョギング）	適度	45分
火曜日	午後6時30分	筋力トレーニング （上半身）	適度	60分
水曜日	午前7時	ヨガ / 瞑想	低い	30分
木曜日	午後6時30分	筋力トレーニング（下半身）	適度	60分
金曜日	午前7時	有酸素運動（サイクリング）	中～高	30分
土曜日	午後5:00	全身トレーニング	中～高	30～45分
日曜日	休日

結論

運動スケジュールを作成すると、フィットネス ルーチンを継続し、長期的な習慣にすることができます。時間が経つにつれて、一貫して運動スケジュールに従うことで、フィットネス活動が自動的に行われるようになり、健康とフィットネスに関連する活動を行う際の精神的な抵抗を最小限に抑えることができます。

覚えておいてください: フィットネスの旅に終わりはありません。それは生き方であり、より良く健康的な自分を作り上げるためのロードマップです。

参考→

1. K. R. アーリングハウス、C. A. ジョンストン (2019)。習慣とルーティンを作ることの重要性。アメリカのライフスタイル医学ジャーナル、13(2)、142-144。https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B.、Lally, P.、および Wardle, J. (2012)。健康を習慣化する:「習慣形成」の心理学と一般的な実践。英国一般診療ジャーナル、62(605)、664-666。https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K.、Allion, S.、Weyland, S.、Jekauc, D. (2021)。縦断的研究における習慣と身体活動行動の関係を調べる系統的レビュー。心理学のフロンティア、12。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S.、Finne, E.、Krell-Roesch, J.、Jekauc, D. (2020)。運動習慣の形成に（どのように）影響しますか？心理学のフロンティア、十一。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K.A.、Tarves, E.、Oltarzewski, J.、および Frum, D. (2013)。フィットネスセンターで定期的に運動する人の習慣形成: 探索的研究。身体活動と健康ジャーナル、10(4)、607–613。https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607