トレーニング

男性に最適なトレーニングプラン

男性向けのトレーニングのオプションはたくさんあります。実際、どのようなトレーニング分割に従うべきかを決定するのはかなり混乱する可能性があります。このプロセスをできるだけ使いやすくするために、この記事では男性向けの最も一般的なトレーニングプランの概要を説明します。それぞれの長所と短所を説明して、どちらが自分にとって最適かを判断できるようにします。

全身トレーニング

全身トレーニングでは、トレーニングするたびに体全体を動かします。毎週何回筋肉を鍛えたいかに応じて、週に2回または3回のトレーニングを行います。各ワークアウトは分割ルーチンよりも少し長くなりますが、週に何回もトレーニングする必要はありません。

全身トレーニングは初心者にとって良い出発点です。週に 1 回、または多くても 2 回のエクササイズだけでも効果が得られます。つまり、初心者は 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セットで 12 ～ 14 回のエクササイズの全身トレーニングを実行できます。これは約 75 分で完了できるはずです。

初級レベルから中級レベルに進むにつれて、より多くの演習を追加します。これにより、全身トレーニングが長くなりすぎる可能性があります。 90分を超えると、深刻なトレーニング疲労が始まります。

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全身ワークアウトでは、トレーニングセッションの間に十分な回復時間も確保されます。毎日異なる筋肉をトレーニングしているとしても、連続したスプリットルーチンワークアウトは非常に負担がかかる可能性があります。

全身トレーニングの長所:

時間効率が向上します。
に適しています初心者。
トレーニング疲労の可能性が低くなります。
週あたりのトレーニング日数が少なくなります。

全身トレーニングの短所:

エクササイズを追加し始めると、ワークアウトが長すぎる可能性があります。
90 分を過ぎるとトレーニングの疲労が溜まってきます。

上半身・下半身分割

上半身・下半身分割は体を半分に分けます。 1日目は上半身の筋肉を鍛えます。これには次の身体部分が含まれます。

胸筋
最も広い背中
僧帽筋
脊椎起立筋
三角筋
上腕三頭筋
上腕二頭筋
腹部

2日目は下半身を鍛えます。このセッションでは次の筋肉が鍛えられます。

大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリングス
子牛

上半身と下半身では体の部位に大きな違いがあることがすぐにわかります。つまり、1 日目のワークアウトは 2 日目よりもかなり長くなるということです。時間のバランスをとるために、下半身のトレーニングに上半身の筋肉を追加することを選択できます。最も一般的に選択されるのは、三角筋、上腕二頭筋、または上腕三頭筋です。

このタイプの分割は、約 6 か月間トレーニングを続けた後の全身ワークアウトからの自然な進行です。しかし、トレーニングを進めていくと、全身を鍛えるためには練習量が多すぎるという問題に再び遭遇することになります。

上半身のすべての筋肉を鍛えるには、体の各部分につき 1 つまたは 2 つのエクササイズに制限する必要があります。複数の関節を動かし、複数の筋肉群を一緒に動かす複合動作を選択することは、このタイプのトレーニングでは効果的な戦略です。

上半身と下半身に分けて、週に 4 日トレーニングし、各筋肉グループを 2 回鍛えます。最も一般的な週間スケジュールは次のとおりです。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
アッパー	より低い	休む	アッパー	より低い	休む	休む

上半身と下半身の分割の長所:

一度に体の半分に集中できます。
各体の部位を週に 2 回トレーニングし、週に 3 日休むのに最適です。

上半身/下半身分割の短所:

体の部位ごとに 1 つまたは 2 つのエクササイズしか実行できません。
下半身のトレーニングに上半身の筋肉を追加しない限り、上半身のトレーニングは長くなります。

体の部分の分割

部位分割では、身体を 3 つまたは 4 つの部分に分割し、1 日に 2 つまたは 3 つの身体部位だけをトレーニングします。典型的な 3 日間の体の部位分割は次のようになります。

初日：

胸
上腕三頭筋

二日目：

戻る
上腕二頭筋

三日目：

脚
三角筋

このタイプのトレーニングを分割すると、体の各部分をより専門的に学ぶことができます。 1 つまたは 2 つのエクササイズだけではなく、体の部位ごとに 3 つまたは 4 つのエクササイズを実行できるようになりました。体の一部を鍛えるだけなので、ワークアウトは 60 分以内に完了します。

ワークアウトごとに身体の 2 つの部分だけをトレーニングすることで、それぞれの筋肉をより集中的にトレーニングすることもできます。ワークアウトで 3 つ以上のエクササイズを行う場合、3 つ目以降のエクササイズを行う頃には疲労レベルがかなり高くなります。その結果、1 回目と 2 回目のエクササイズほど激しいトレーニングはできなくなります。

通常、各筋肉グループを週に 2 回、体の部位を分割してトレーニングします。典型的な分割は次のようになります。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
胸部/上腕三頭筋	背中/上腕二頭筋	脚/三角筋	休む	胸部/上腕三頭筋	背中/上腕二頭筋	脚/三角筋

ご覧のとおり、このワークアウト分割では、週に 1 日だけ休日を許可されます。これはジムに通うのにかなりの労力がかかり、忙しい人にとっては現実的ではないかもしれません。

体の部分を分割する利点:

セッションごとに 2 つの体の部位のみをトレーニングしてください。
体の各部分の強度を高めることができます。
体の部位ごとに複数のエクササイズを行うことができます。

体の部分を分割するデメリット:

休みは週に1日しか認められません。

チェックすべきトレーニングプランは次のとおりです。

押す/引く/脚

プッシュ/プル/レッグは 3 日間に分けて行われます。ある日、足を鍛えます。残りの 2 日間は、上半身を押す運動と引く運動に分けます。上半身の押す筋肉は以下の通りです。

胸
上腕三頭筋
三角筋

上半身を引っ張る筋肉は次のとおりです。

戻る
僧帽筋
上腕二頭筋

プッシュ/プル/レッグの分割は次のようになります。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
押す	引く	脚	休む	押す	引く	脚

プッシュ/プル/脚のワークアウトは、毎日ワークアウトの日に 3 つの主要なリフトの 1 つに集中できるため、パワーリフターに人気があります。

女性のジムのトレーニングルーチン

プレスデーのベンチプレス
プルデーのデッドリフト。
脚の日はスクワット。

通常、プッシュ/プル/脚のワークアウトは、いくつかの補助的なエクササイズを組み込んだ複合エクササイズを中心に構築されています。理想的なトレーニング頻度各筋肉グループを週に 2 回トレーニングすると、週に 6 日トレーニングする必要があります。そうすれば、毎週1日だけジムを離れることができます。

プッシュプルトレーニングの利点は、体の一部を誤ってトレーニングすることがないことです。押す日には押す筋肉だけを鍛えるため、引く筋肉を二次的な動きとして使用する可能性はありません。プルの日も同じです。その結果、指定されたトレーニング日の間に筋肉がより完全に回復することができます。

プッシュ/プル/レッグの長所:

休息日に誤って体の一部をトレーニングすることはありません。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心としたワークアウトを構築できます。

プッシュ/プル/レッグの短所:

休みは週に1日しか与えられません。

まとめ

これで、男性向けの最も一般的なトレーニングプランの簡単な概要がわかりました。トレーニングの目的や状況に応じて長所と短所を分析し、どちらが最適かを決定してください。

また、いくつかの異なるプランを試して、どれが最適かを見つけることをお勧めします。各プランを 6 週間試してみて、トレーニング日誌を付けて、ワークアウト後の気分、達成した結果、スケジュールにどのように適合するかを確認してください。

参考→

Schoenfeld BJ、Grgic J、Krieger J. 筋肥大を最大化するには、週に何回筋肉をトレーニングする必要がありますか?筋力トレーニングの頻度の影響を調査した研究の系統的レビューとメタ分析。 J スポーツサイエンス2019 6 月;37(11):1286-1295。土井: 10.1080/02640414.2018.1555906。 Epub 2018 12 17. PMID: 30558493。
ゴットシャル JS、デイビス JJ、ヘイスティングス B、ポーター HJ。運動時間と強度: どれくらいが多すぎるのでしょうか? Int J Sports フィジオールパフォーマンス。 2020 2 月 28;15(6):808-815。土井: 10.1123/ijspp.2019-0208。 PMID: 32365286。