より大きな筋肉のサイズを構築するには、重い物を持ち上げる必要があると一般に信じられています。

従来の常識では、筋肉の成長を最大限に高めるには、低から中程度の繰り返し範囲でより重い重量を持ち上げることが重要であると教えられていました。一方で、軽い重量と高回数のトレーニングを組み合わせると、筋持久力が向上します。

より重い負荷を時間をかけて持ち上げることは、確かに筋肥大にとって優れた刺激となります。ただし、筋肉を大きくする場合には、より軽い負荷を持ち上げることの利点も無視してはなりません。

この記事では、より重い重量またはより軽い重量を使用して筋肉のサイズを構築することについて科学が何を言っているかについて説明します。

重量級 vs 軽量級

1つ勉強Cameron Mitchellらによる研究では、トレーニングを受けていない18人を対象に、軽い重量と比較して重い荷物を持ち上げた場合の筋肥大の増加を評価した。

研究者らは、軽量グループと重量グループの大腿四頭筋の成長に有意な差がないことを発見しました。週3回のトレーニングを10週間続けた後、どちらのグループも同等の筋肉量を獲得しました。

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ただし、この研究は訓練を受けていない個人を対象に行われました。したがって、両方のグループの筋肉の増加が等しいのは、初心者の増加によるものである可能性があり、筋肉はある程度の運動量で成長します。

興味深いことに、同様の研究が行われました。2016年少なくとも 4 年の持ち上げ経験を持つ訓練を受けた人を使用します。この研究では、セットが失敗に近い限り、高負荷のトレーニングでも低負荷のトレーニングでも大きな違いは見られませんでした。

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最新の研究やメタアナリシスでも結果は同じだ。

機械的張力 vs 代謝ストレス

機械的緊張と代謝ストレスは、筋肉の成長を促進する主なメカニズムです。

機械的張力は、筋肉が外部の重みや負荷によって張力を受けている時間によって生成されます。

代謝ストレスとは、運動中の血流制限や疲労によって筋肉細胞内に代謝副産物が蓄積されることです。

より重い重量を持ち上げると、筋肉内の機械的張力が増加します。逆に、より高いレップ範囲でより軽い重量を持ち上げると、代謝ストレスの増加につながります。

より重い負荷とより軽い負荷を高回数で持ち上げるのは、異なるメカニズムを対象としていますが、最終的には同じ結果につながります。

代謝ストレスと機械的緊張の両方に焦点を当てたトレーニング プランは次のとおりです。

これらをトレーニングにどのように適用できますか?

負荷が重いほど、筋肉はより早く故障に近づき、時間の経過とともに筋肉が強くなります。一方、より軽い負荷でより高い回数を行うと、特に失敗を達成するために追加の回数で筋肉を押す場合に、筋肉の成長に大きな刺激を与えることができます。

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反復回数が失敗に近づくほど、筋肉増強に効果的になります

これら 2 つのテクニックを組み合わせて、ジムでのトレーニングの可能性を最大限に高め、筋肥大をさらに刺激することができます。たとえば、より重い負荷でメイン エクササイズを実行し、同じ筋肉グループを対象としたアクセサリ エクササイズではより軽い負荷を使用することができます。

サンプルトレーニング:

1. ベンチプレス×6～10回×3セット（高重量）
2. ペックフライ×12～15回以上×3セット（軽量化）

より重い負荷を伴うメインのエクササイズを 2 つ以上行い、その後に軽い負荷を 2 つ続けることができます。アクセサリーの練習ターゲットの筋肉をさらに刺激し、失敗を達成します。

ボーナスヒント:

特に初心者の場合、より軽い負荷を持ち上げることが、筋肉を鍛えるより安全な方法であると考えられています。ジムで徐々に体力を高めることに集中し、トレーニング中はエゴを外に置きましょう。

どれだけ持ち上げるかではなく、どれだけ筋肉を疲労させるかが重要であることを忘れないでください。適切な運動の実行による緊張と代謝ストレスにさらされる時間は、健康にとってより重要な要素です。筋肥大。

結論:

重いものを持ち上げると、少ない回数で筋肉の損傷が起こるため、より早く結果が得られます。ただし、筋肉を鍛える唯一の方法ではありません。

軽い重量を高いレップ範囲で持ち上げると、より重い重量を持ち上げる場合と同じ筋肉の成長が得られます。筋肥大に十分な刺激を与えるために、筋力が強くなるにつれて負荷を増やすことを忘れないでください。

アーム回路

参考→

1. Mitchell, C.、Churchward-Venne, T.、West, D.、Burd, B.、Breen, L.、Baker, S. & Philips, S. (2012)。レジスタンス運動の負荷はトレーニングを決定しない - 若い男性では筋肥大が促進される
2. Morton, R.、Oikawa, S.、Wavell, C.、Mazara, N.、McGlory, C.、Quadrilatero, J.、Baechler, B.、Baker, S. & Philips, S. (2016)。負荷ホルモンも全身ホルモンも、レジスタンストレーニングを受けた若い男性のレジスタンストレーニングによる筋肥大や筋力向上を決定するものではない
3. シェーンフェルド、B.、ウィルソン、J.、ローリー、R.、クリーガー、J. (2014)。低負荷負荷トレーニングと高負荷負荷トレーニングにおける筋肉の適応: メタ分析