ファンクショナルな動き、そしてそれを促進するために設計されたファンクショナルなエクササイズは、近年フィットネスの世界でよく使われる言葉になっています。しかし、それが何なのか、そしてそれをどのように行うのかについては多くの混乱があります。この記事では、ファンクショナル マッスル トレーニングにスポットライトを当て、それをトレーニング プランに含めるべきかどうかを判断できるようにします。

ファンクショナルトレーニングとは何ですか?

持ち上げたり、しゃがんだり、ジャンプしたり、走ったりするなど、身体の動作能力を向上させるためにワークアウトします。しかし、ジムで行うことの多くは筋肉の分離に基づいています。体の各部分を個別に動作させるのですが、それは非効率的です。

ファンクショナルトレーニングは違います。それは、体が動くように設計された方法で体をトレーニングすることがすべてだからです。複合動作パターンを模倣した機能的なエクササイズを使用することで、トレーナーは身体が機能するように設計された方法で、つまり統一された流動的なユニットとして、より効果的に身体をトレーニングすることができます。

Functional Fitness を使用すると、実際の生活の状況で実際の活動を実行できるようになります。その過程で、タイヤ交換やソファの持ち上げなど、日常の作業をより効率的に完了するために筋肉を統合することを学びます。

典型的な座りっぱなしの西洋人のライフスタイルは、身体の不均衡を促進します。ファンクショナル フィットネスは、個々の筋肉グループを分離するのではなく、体の反対側を強制的に協力させて相乗的に働かせることで、この不均衡に対処します。

ジムの運動靴

ファンクショナルフィットネストレーニングを取り入れるべき理由

本質的に、機能的な動きは、設計どおりに楽に、痛みなく動く身体の能力に関係しています。それは、動作が生体力学的に効率的であることを意味します。

私たちの体を設計どおりに動かすことは、それほど難しいことではないようです。しかし、私たちは生まれた瞬間から、独自の動作パターンを開発し始めます。これらには通常、特定の筋肉グループが他の筋肉グループよりも強いことが関係します。このため、歩いたり、かがんだり、物を持ち上げたり、投げたりするときに、体の特定の側を優先するようになります。その結果、筋肉の不均衡が生じ、怪我や事故、継続的な痛みにつながります。

機能的に効率的な方法で動かない人は、自分の体の可能性を最大限に体験することができません。まるで常に間違ったギアで動いているかのようです。これは膨大なエネルギーを無駄に消費するだけでなく、体を消耗させ、年齢を重ねるごとに効率を大幅に低下させます。

では、機能的な動きは運動プログラムとどのように関係しているのでしょうか?

機能的な動きをプログラム計画の中心に置く必要があります。結局のところ、生活の質を向上させるために運動するのです。したがって、ワークアウトを行うことで、日常の活動の準備が整います。車が故障して食料品を家に運ばなければならないときなど、緊急事態でも行動しやすくなるはずです。しかし、すべてのエクササイズがこれに当てはまるわけではありません。

ファンクショナルエクササイズは、ジムの外で行う一般的な動きをシミュレートします。ジムで費やす時間を本当に有効に活用したいのであれば、ファンクショナルトレーニングがワークアウトプログラムの中核となるべきです。

ファンクショナルトレーニング演習のサンプル

ファンクショナルトレーニングには、体の大きな筋肉群を鍛え、爆発的な動きを伴う複合エクササイズが含まれます。ファンクショナルトレーニングは筋肉に最大限の負担をかけるだけでなく、素晴らしい有酸素運動にもなります。

ここでは、ワークアウト スケジュールに組み込むことを検討すべき、素晴らしい機能的なエクササイズを 5 つ紹介します。

1. タイヤスラム

ターゲットとなる筋肉

• 全身

スティール・メイス・タイヤ・スラム・ワークアウト - YouTube

説明書：

1. 大ハンマーを持ち、トラクターのタイヤの上に体を横向きに置きます。
2. スレッジハンマーを振り出してタイヤに激突させます。
3. 太もも、腰、広背筋からの力を発揮することに集中してください。

（注: ジムにスレッジハンマーとトラックのタイヤがない場合は、それらを入手するように要求してください）。

2. スクワットスナッチ

ターゲットとなる筋肉

• 全身

Wodstarによるスクワットスナッチのやり方 - YouTube

ドロップセットとスーパーセット

スクワット スナッチは、瞬発力、体幹の安定性、腰と肩の柔軟性が必要な古典的な重量挙げの動きです。

説明書：

1. バーベルをスクワットラックに置き、バーベルが首の後ろでトラップを越えるようにその下に踏み込みます。
2. バーを外し、数歩後退します。
3. 足を肩幅に開き、バーを広く握り、体重を頭上から腕の長さまで掴み、押し上げたり押し出したりします。
4. 息を止めながら、完全にしゃがんだ姿勢にしゃがみます。前かがみにならず、背中を反らせて胸を張るようにしてください。
5. すぐにスクワットのリバースポジションの底に到達し、頭上でウェイトをロックアウトした状態で立った姿勢に戻ります。それは 1 回の担当者です。

脚の機能的なトレーニングは次のとおりです。

3. 掃除

ターゲットとなる筋肉

• 全身

パワークリーン - YouTube

説明書：

1. まずは目の前のバーから。足をしっかりと置き、背中をアーチ状にして、膝を曲げてオーバーハンドグリップでバーをつかみます。
2. バーを持ち上げ始め、太ももの真ん中に達したら、腰、膝、足首を上に伸ばします。同時に肩をすくめ、肘を曲げて上げます。
3. バーを上げて胸の上部の高さで静止するときは、バーを体の近くに保ちます。これで、立ったフロントスクワットの姿勢になります。
4. すぐに完全にしゃがみ、バーを前の床の開始位置に戻します。

4. フロントスクワット

ターゲットとなる筋肉

• 脚
• 芯

フロントスクワット - YouTube

フロントスクワットは基本的に、今説明したクリーンエクササイズの中間部分です。多くの人は、首の前にバーを持ってしゃがむのが比較的不快であるため、フロントスクワットを敬遠します。しかし、それはそれが優れた機能的な練習である理由の一部です。スクワット中は強く直立した姿勢を維持することが重要です。

説明書：

1. スクワットラックに積まれたバーの前に足を肩幅に広げて立ちます。
2. バーをラックから外し、鎖骨と肩の上に置き、交差した腕でバーを支えます。
3. 背骨を直立させたまま、腰の位置でヒンジを動かして平行にしゃがんだ姿勢にします。
4. かかとを押して開始位置に戻ります。

5. ウォールボール

ターゲットとなる筋肉

• 全身

ウォールボールのやり方 - YouTube

説明書：

1. メディシン ボールを胸の高さで持ち、スクワットの姿勢から始めます。壁から 5 フィート離れてください。
2. 上向きに爆発するとき、胸はボールを壁に向かってまっすぐに押します。
3. 今度はリバウンドでボールをキャッチする必要があります。完了したらすぐに次の繰り返しに移ります。集中しないと胸郭に衝撃が当たるよ！

キーポイント

• ファンクショナルトレーニングは身体を総合的な機能単位として機能させます
• ファンクショナルトレーニングは現実世界の活動をシミュレートします
• ファンクショナルトレーニングは爆発的なファンクショナルエクササイズを中心に構築されています

参考→

1. フェイト Y 他高強度ファンクショナル トレーニング (HIFT): フィットネスの向上に対する定義と研究の意味。スポーツ。 2018;6:E76。
2. Cortell-Tormo J, et al.慢性的な非特異的腰痛を持つ女性のフィットネスと生活の質に対する機能的レジスタンストレーニングの効果。背中と筋骨格のリハビリテーションのジャーナル。 2018;31:95。
3. フォーク・ネト JH 他高強度ファンクショナルトレーニングのマルチモーダルな性質: スポーツパフォーマンスを向上させる潜在的な応用。スポーツ。 2019;7:E33。
4. ハドック CK 他軍人のための高強度ファンクショナルトレーニングフィットネスプログラムの利点。軍事医学。 2016;181:e1508。
5. Ofei-Dodoo S、他。アクティブなライフスタイルが高齢女性の機能的フィットネスレベルに与える影響。応用老年学のジャーナル。 2018;37:687。