末梢心臓アクション (PHA) トレーニング: 概要とその方法
ジムに足を踏み入れると、人々が 2 つのグループに分かれているのが見えます。ウェイトトレーナーや有酸素運動をする人々。この 2 つの間をシームレスに行き来する人も少数いますが、ほとんどのジム通い者はどちらか一方のキャンプに固執しています。トレッドミルやクロストレーナーに乗るという発想自体が嫌いなウエイトトレーナーなら、どうやって余分な体重を減らして有酸素運動のフィットネスを向上させるかという課題に直面しているでしょう。
おそらく聞いたこともない解決策は、末梢心臓アクションまたは PHA トレーニング。この記事では、PHA トレーニングについて詳しく説明し、ウェイト トレーナーにとってのメリットを説明し、始めるための 2 つのサンプル ワークアウトを提供します。
PHAトレーニングとは何ですか？
末梢心臓アクション トレーニングは、1960 年代に元ミスター アメリカによって開発されました。ボブ・ガイダ。ボブは、次のようなウェイト トレーニング システムを求めていました。
- 体脂肪を燃焼させる
- 筋肉量と筋力を維持する
- 心血管（心臓と肺）の健康状態を改善する
ボブは、体の主要な部分から別の部分へ素早く連続して移動するウェイト トレーニングの一種として PHA を開発しました。エクササイズがランダムに順序付けされるサーキット トレーニングとは異なり、PHA トレーニングでは上半身から下半身のエクササイズへと進みます。その目的は、体のある部分から次の部分に血液を送り出して、心臓を可能な限り激しく働かせることです。同時に、比較的高い回数で筋肉を鍛えることになります。
PHA では、心臓を有酸素ゾーンに保つために、エクササイズをできるだけ早く切り替える必要があります。体の 1 つの部位を複数セット行ってから次の部位に移るのではなく、1 セット行ってから別のエクササイズに移ります。このアイデアは、セット間にほとんど、またはまったく休憩を取らずに、全身に継続的な血流を提供することです。
段階すでに行っている複合エクササイズを活用できるため、筋金入りのウェイト トレーナーに最適です。これは心血管系に最大限の負荷をかける、非常に挑戦的なトレーニング形式です。また、特に運動療法と組み合わせると、体脂肪を燃焼しながら、筋肉と心臓血管の持久力の両方を高めることができます。カロリー摂取量の減少。
PHAトレーニングは、偉大な故ブルース・リーを含め、筋肉量を維持しながら筋肉を鍛えるために多くのトップレベルのアスリートによって使用されてきました。
PHA とサーキット トレーニングの違い
一連のエクササイズを素早く行うため、PHA トレーニングはサーキット トレーニングの一種です。ただし、大きな違いがいくつかあります。
PHA トレーニングでは、通常のサーキット プログラムのように、有酸素運動にレジスタンス運動が組み込まれることはありません。そのため、バーベルカールなどのウエイトトレーニングからその場で走るなどの有酸素運動に移行するのではなく、あるウエイトトレーニングから別のウエイトトレーニングへと移行します。
PHA トレーニングでは、ウェイト トレーニング エクササイズの選択もサーキット トレーニングとは異なります。 PHA でのエクササイズの選択は、実行に最もエネルギーを必要とする複合動作です。例としては、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどが挙げられます。
あなたが好きかもしれないトレーニング:
PHAトレーニングのやり方
PHA トレーニングを行う方法はいくつかあります。最も一般的な方法の 1 つは、4 ～ 5 回のエクササイズを 3 ラウンド行い、その後短い休憩を取るというものです。次に、4 ～ 5 つのエクササイズからなる別のグループを 3 ラウンド行います。より多くのカロリーを消費し、より多くの血流を引き出すため、アイソレーションエクササイズではなくコンパウンドを使用するのが最善です。
以下は 4 週間の PHA プログラムの例です…
グループ 1:
- スクワット - 15回
- ベンチプレス - 15回
- ミリタリープレス - 15回
- リバースクランチ - 15回
- バーベルロー - 15 回
エクササイズ間の休憩を最小限に抑えて、このサーキットを 3 ラウンド実行します。サーキット間の休憩は 60 秒以内にしてください。これは心肺機能に非常に負担がかかります。難しすぎる場合は、2 セットに減らし、時間をかけて 3 セットに戻します。エクササイズのウェイトを下げて、3 セット目で失敗せずに繰り返し数を獲得できるようにします。そのためには、通常の体重の 40 ～ 50% を使用する必要があるでしょう。
グループ 2:
- インクライン ダンベル プレス - 15 回
- レッグプレス - 15回
- チンアップ - 10 ～ 15 回
- カーフレイズ - 15 回
- ライイングトライセプスエクステンション - 15回
- スティフレッグデッドリフト - 20 回
PHA ワークアウトは、週 3 日の隔日 (つまり、月曜日、水曜日、金曜日、または火曜日、木曜日、土曜日) に行う必要があります。別のオプションは、PHA セッションを週 2 回に減らし、従来のウェイト トレーニング セッションも 2 回行うことです。多くの人は、脂肪の減少と筋力/筋肉の増加の両方に同時に取り組むことができるため、この 50:50 のアプローチを好みます。
従来のウェイト トレーニング セッションを 2 回行いながら、週に 2 回 PHA を行うことにした場合、従来のワークアウトは半身分割で構成する必要があります。ある日は、胸、背中、腕を鍛えましょう。もう一方は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、肩を鍛えます。体の部位ごとに 6 ～ 8 セットを 6 ～ 12 回の繰り返しで実行します。
PHA トレーニングのヒント
- バーピーやジャンピング ジャックなどの軽い有酸素運動を数分間行ってウォームアップし、これからの仕事に向けて心臓の準備を整え、体温を上げます。
- 心臓と肺を最大限に刺激するために、単独の運動ではなく複合運動に焦点を当てます。
- 3セット続けて行うときに失敗しないように、通常の体重を50〜60パーセント減らします。
- 15 ～ 20 回の繰り返し範囲を使用します。
- 筋力が低下するまでトレーニングしないでください（必要に応じて体重を減らしてください）。
- トレーニング後は、数分間歩き回ってクールダウンし、心拍数を正常に戻します。
- 炭水化物とタンパク質の含有量が 50:50 のシェイクで、ワークアウト後の回復を促進します。
