タンパク質は主要栄養素であり、私たちの体に大量に必要であることを意味します。この記事では、1日に摂取すべきタンパク質の量について説明します。

プロテインとは何ですか？

タンパク質は体の構成要素です。それらは、筋肉、腱、皮膚、ホルモンの合成、神経伝達物質、その他多くの主要な身体機能の形成に使用されます。

タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。これらのアミノ酸のうち9つは必須です、それはあなたの体がそれらを生成できないことを意味します。したがって、それらは食物から摂取する必要があります。

タンパク質の品質は、必須アミノ酸組成、消化率、および生物学的利用能 (DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid)) によって定義されます。

動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも品質が高い傾向があります。

活動的な人としてどのくらいのタンパク質が必要ですか?

活動的な人は、座りっぱなしの人よりも多くのタンパク質を必要とします。

研究によると、より多くのタンパク質を摂取すると、筋肉量が増加し、筋力が向上する可能性があります。それに応じて運動します。

さらに、体重を減らそうとしているときにタンパク質の摂取量を増やすと、カロリー不足でも筋肉量を維持するのに役立ちます。

研究では、活動的な人としての最適なタンパク質摂取量そしてそれは変化する傾向があります体重1ポンドあたり0.7グラムから1グラム（1キログラムあたり1.5グラムから2.2グラム）。

例:

• 平均的なアクティブな男性:
  • 体重: 198 ポンド (90 kg)
  • タンパク質摂取量: 1 日あたり (139-198) グラムのタンパク質

• 平均的なアクティブな男性:
  • 体重: 171 ポンド (78 kg)
  • タンパク質摂取量: 1 日あたり (120-171) グラムのタンパク質

座りがちな人にはどのくらいのタンパク質が必要ですか?

活動的ではない人は、定期的に運動する人ほど多くのタンパク質を必要としません。

体重 1 ポンドあたり 0.4 グラムから 0.6 グラム (1 キログラムあたり 0.9 グラムから 1.3 グラム) を目指す必要があります。

例:

• 平均的な座りっぱなしの男性:
  • 体重: 198 ポンド (90 kg)
  • タンパク質摂取量: 1 日あたり (79-119) グラムのタンパク質

• 平均的な座りっぱなしの男性:
  • 体重: 171 ポンド (78 kg)
  • タンパク質摂取量: 1 日あたり (68-103) グラムのタンパク質

プロテインパウダーは必要ですか?

筋肉を増強したい場合でも、健康になりたい場合でも、体重を減らしたい場合でも、粉末や加工食品の代わりに自然食品を摂取することをお勧めします。

女性の体の調子を整えるトレーニングプラン

プロテインパウダーは必須ではありませんが、トレーニング後の軽食として摂取すると効果的です。

プロテインを過剰に摂取する可能性はありますか?

体が提供された追加のタンパク質を必要としない場合は、それをグルコースに変換し（糖新生）、グリコーゲン貯蔵庫に蓄えられます。ただし、グリコーゲン貯蔵量がすでにいっぱいである場合、この余剰分は脂肪として変換されて蓄えられます。

栄養は健康とフィットネスの目標を達成する上で大きな役割を果たします。

したがって、成功に向けて準備を整え、健康的な食品を自宅に用意することが重要であり、それはすべて食料品店から始まります。

健康的な食料品の買い物のための 4 つの効果的なヒントを次に示します。

1. 食料品の買い物に行く前に食事をする

空腹のまま食料品店には絶対に行かないでください。

体がジャンクフードを欲しがるようになり、必要以上に食べ物を買いたくなるでしょう。

ジャンクフードへの欲求を防ぐ方法について詳しく説明します。

2. あなたのカートはあなたのプレートを反映します

食料品リストには、皿に載せたい食べ物が反映されている必要があります。したがって、次のことを目指します。

• 果物と野菜 1/2個
• 1/4 豆類および穀物製品
• たんぱく質 1/4（卵、肉、魚など）

どのような健康的な食品を食卓に盛り込むべきかに関する詳細情報

3. 事前に食事の計画を立てる

事前に数食の食事を計画し、それを使って買い物リストを作成します。

生鮮食品を購入し、食品ロスを防ぐのに役立ちます。

お食事プランをお探しの場合は、以下をチェックしてください。

• 女性の栄養計画
• 男性の栄養プラン

4. 売上は祝福にもなり、呪いにもなる

購入したものを食べる限り、ホールフードの売り上げは素晴らしいです。

特売の肉や魚、冷凍野菜を買って冷凍庫に保管しておくとよいでしょう。

食料品店で健康を維持する方法について詳しく説明します。

健康的な習慣を身につけるのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

女性の3日間分割ワークアウト

そして男性の場合：

要約すれば

• タンパク質は20個のアミノ酸からできています。
• 必須アミノ酸は9種類あり、食事から摂取する必要があります。
• タンパク質の品質はDIAA（消化に不可欠なアミノ酸）によって示されます。
• 活動的な人は、体重 1 ポンドあたり 0.7 ～ 1 グラム (1 キログラムあたり 1.5 ～ 2.2 グラム) を目標とすべきです。
• 座りっぱなしの人は、体重 1 ポンドあたり 0.4 ～ 0.6 グラム (1 キログラムあたり 0.9 ～ 1.3 グラム) を目指す必要があります。
• プロテインパウダーは必須ではありませんが、いくつかの利点があります。
• タンパク質はブドウ糖や脂肪に変換されます。

参考→

• ロバート・R・ウルフ、対応著者シェーン・M・ラザファード、キム・イルヨン、ポール・J・モーハン。 「消化必須アミノ酸スコアによって決定されるタンパク質の品質: 計算の基礎となる要素の評価」
• ラボドア。 「タンパク質の品質 – 4 つの最も重要な指標」
• バークベック生物科学部。 「20のアミノ酸」