初心者向けワークアウト ルーチン ガイド: どこから始めればよいですか?
ジムの会員になったばかりですが、どこから始めればよいかわかりません。心配しないでください、私たちは皆どこかから始めます！パーソナルトレーナーがいない限り、ワークアウトを始めるのは複雑な場合があります。これを準備したら初心者のためのトレーニングルーチンガイドを理解すれば、始めるのに十分な理解が得られるでしょう。
バーベルに手を置く前に、いくつかのことを知っておく必要があります。トレーニングの原則。
になりたいかどうかフィットネスモデルまたは体を「引き締める」場合は、同じトレーニング原則を適用する必要があります。
私たちがあなたに提供するのは、初心者向けトレーニングルーチンガイド、 だからあなたはできるすぐにウェイトリフティングを始めましょう。
筋肉はどのように成長するのでしょうか？肥大と進行性過負荷の説明
ワークアウトを終了すると、体は損傷した筋線維を修復するか、より太くてより多くの筋線維に置き換えます。
ストレスを短く保つには、体がすでに適応している以前とは異なるストレスを作り出し、筋肉を強制的に適応させる必要があります。これは進行性の過負荷です。
筋肉の成長は休んでいる間に起こります
まずそれを理解する必要があります筋肉の成長は、トレーニング後の休息中に起こります。
したがって、適切な睡眠をとり、運動後に炭水化物とタンパク質を摂取することが重要です。ウェイトトレーニングセッション筋肉を成長させ、回復させます。
そこでトレーニングの前後に何を食べるべきかを学びましょう。
重複を避ける: 同じ筋肉グループを 2 日連続でトレーニングしないでください。
先ほど述べたように、あなたの筋肉の成長と回復には休息が必要です。
筋肉グループを再びトレーニングする前に、48 時間の休息を取ることを強くお勧めします。
トレーニング計画を立ててジムに来てください
あなたが何かを渇望している女性であっても、丸いお尻またはそれを望んでいる男性より大きな胸、 あなたはしなければならないを持ってジムに来てくださいトレーニング計画。
あなたは、より良い体、そのために努力する必要があります。
計画のない目標はただの願望に過ぎません。
15分間の腹筋トレーニング男性
ウェイトトレーニングの 3 つの重要な原則
本題に入る前に、よく耳にする用語がいくつかあります。
- スクワット
- ベンチプレス
- プルアップ
- ケーブルフライ
- ラテラルレイズ
- レッグエクステンション
- 筋力 (4 ～ 6 回): 2 ～ 5 分
- 筋肥大 (8 ～ 12 回): 1 ～ 2 分
- 持久力 (12 ～ 15 回以上): 30 ～ 45 秒
- 筋肉の成長は、進行性の過負荷によって決まります。
- 周波数/強度/音量を調整して、段階的な過負荷を実現します。
- 計画を立ててジムに行きましょう。
- 複合エクササイズから始めて、単独エクササイズで終わります。
- 自分のエゴを戸口に残して、正しいフォームで持ち上げましょう。
- 筋肉グループごとに 3 ～ 4 つのエクササイズを行います。
- 1 つのエクササイズにつき 3 ～ 4 セットを実行します。
- 目標に応じて担当者の範囲を変えてください。
- 各セット間の休憩は重要です。
- 各エクササイズの間には 2 ～ 3 分の休憩を挟みます。
- ワークアウトは短く集中的にしましょう
プラトーに達している場合は、これらの変数を調整してプラトーを克服することができます。
平均ウェイトトレーニング量
研究によると、自然なリフターは、筋肉の成長を達成するために、週に 3 回、中程度または高重量で 30 ～ 70 回の繰り返しで筋肉群をトレーニングする必要があります。
そうです、スケジュールが許せば、筋肉グループを週に 1 回以上トレーニングすることを目標にする必要があります。
したがって、初心者の場合は各筋肉グループごとに 30 回を目標にし、上級者の場合は 70 回を目指す必要があります。
これらの担当者はウォームアップからのものではないことに注意してください。
より良い結果を得るために複合的な動きをする
複合エクササイズ: 複数の筋肉グループを使用して反復を実行する多関節運動です。
複合エクササイズは効果があるため人気があります筋肉を成長させながら筋力を向上させます。
アイソレーションエクササイズ: 一方、アイソレーションエクササイズでは、単一の筋肉グループに重点が置かれます。
よく使われるのは、筋肉の不均衡を修正するためのワークアウトの終了:
複合エクササイズは非常に消耗しますが、より強くなり、より多くの結果を得ることができます。
したがって、複合エクササイズから始めて、単独エクササイズで終了することを強くお勧めします。
筋肉を温める
いつ初心者がジムに行く, 彼は筋肉が冷えた状態でトレーニングを始めることがよくあります。
ただし、それはウォーミングアップは非常に重要ですトレーニングを始める前に。
ウォーミングアップが役に立ちます筋肉への血流を増加させるそしてさらに重要なことに、それはあなたを助けるでしょう怪我を防ぎます。
したがって、たとえばベンチプレスを行う場合は、ウォーミングアップを行う必要があります。ウェイトなしまたは軽量の 3 ～ 4 セット、持ち上げる準備をするために。
ウェイトを追加する前に良いフォームを取得してください
あなたがフィットネスの初心者または上級者、覚えておくべき基本原則が 1 つあります。常に各動作を実行する必要があります良いフォーム。
ジムでは、体重を増やしながらも間違ったフォームでトレーニングをしている人を多く見かけます。
エゴを先走らせないでください、それはあなたを助けませんフィットネスの目標を達成する、重大な怪我につながる可能性があります。
筋肉グループごとのエクササイズ数
筋肉グループごとのエクササイズの数は、各エクササイズのセット数と繰り返しの数によって異なります。
適切な対称性と比率を達成したい場合は、筋肉グループごとに 3 ～ 4 つのエクササイズを目標にすることをお勧めします。
エクササイズごとのセット数
セット数は、ワークアウトの運動数とそれに対する気分によって異なります。
この引き締まった体を手に入れるには、1回のエクササイズにつき3〜4セットが適切な数です。
初心者向けの女性向けトレーニングプランは次のとおりです。
そして男性の場合：
筋肉の成長と定義のためのレップ範囲
さまざまな担当範囲での作業には違いがあります。
筋力 - 低反復範囲 (4 ～ 6 反復)
演奏中重い重量を使った低レップでは、主に筋力を高めることに焦点を当てます。
体力が増えればパフォーマンスも上がりますし、筋肉量を増やすのに役立ちます。
このレップ範囲は、トレーニング中のリフターによってよく使用されます。バルク期。
筋肥大 - 中程度の反復範囲 (8 ～ 12 反復、脚の場合は 12 ～ 15 反復)
したいかどうか体の「調子を整える」または大きくなる、これは目標とする必要がある担当者の範囲です。
最良の結果を得るには、適度な重量 (1 回の最大回数の 75%) で、ゆっくりと制御された回数を行うことが重要です。
耐久性 - 高反復範囲 (12 ～ 15 反復以上)
で演習を実行するハイレップたとえ重量が非常に軽い場合でも、非常に困難になる可能性があります。
人々はそうなると思いがちです「引き締まって」筋肉を引き締めるのに役立ちます、必ずしも真実ではありません。
あなたのものを作るために筋肉が成長する、失敗に近づく必要がありますが、上記の 8 ～ 12 回の繰り返しではなく、この繰り返し範囲で達成するのははるかに困難です。
高レップ範囲は、筋持久力、例えばマラソンランナー、トライアスリートなど。
すべてのレップ範囲が筋肉の成長につながります
望むなら失敗に近づかなければならない肥大（筋肉を成長させる）。
これはすべての担当者の範囲に当てはまりますが、すべてに長所と短所があります。
したがって、最良の結果を得るために、これらを混合することを強くお勧めします。
各セットとエクササイズの間の休憩時間
筋肉を回復させるために、各セット後に体には休憩時間が必要です。セット間の最適な休憩時間は、トレーニングの方法によって異なります。
のために初心者向けのトレーニングルーチン私たちは目指します各セット間の間隔は 1 ～ 2 分そして各運動後 2 ～ 3 分。
短時間で集中的なトレーニングに集中する
長時間の休憩で筋肉を冷やしてはいけません。トレーニング中は常に一定の強度を保つことが重要です。集中力を維持して筋肉を鍛えることができます。
'少ないほうがいいですね'。保管しておくことを強くお勧めします短いトレーニング;45分から1時間の間。
いつも長くて退屈な内容よりも、短く集中的にする方が良いでしょう。
十分なエネルギーがない場合、長時間のワークアウトは疲労状態に陥る可能性があります。カタボリック状態（筋肉組織をエネルギー源として使用する -> 筋肉の損失）。
結論は
ここで学んだことを簡単にまとめます。
