検疫？ジムは閉店？問題ない。この自宅トレーニングプランは、強くて引き締まった体を作るのに役立ちます。

この記事では器具なしでできるトレーニングを紹介します。

在宅4週間トレーニングプラン

このプログラムは、さまざまな強度で体全体をターゲットにし、無駄のない状態を維持しながらより強くなることができます。

女性向けと男性向けの 2 つの異なるトレーニング プランを作成しました。どちらも同じトレーニング量を含みますが、異なる日に異なる筋肉グループをターゲットにします。

自宅トレーニングプログラム

ワークアウトは同様の構造になります。

• 1 つの大きな回路を分割
• 3セクション
• 9つの演習
• 1 回のエクササイズにつき 20 秒
• 各セクションの間に 1 分間の休憩
• 5回以上繰り返す

必要に応じて、ためらわずにワークアウトを調整してください。

女性のための5日間の自宅トレーニングルーチン

これ女性のための自宅トレーニングルーチンは次のように構成されています。

• 1日目: 下半身A
• 2日目: 上半身
• 3日目: コア
• 4日目：下半身B
• 5日目: 全身HIITとコア
• 6日目: 休息
• 7日目: 休息

私たちのアプリでは、女性向けの自宅でのワークアウト ルーチンを実行できます。

1日目: 下半身トレーニングA | 5回繰り返します

• グルートブリッジ (20 秒)
• ジャンプスクワット(20秒)
• カーフレイズ（20秒）
• 休憩(1分)
• ダブルレッグからシングルレッグへの交互のグルートブリッジ (20 秒)
• 片足交互ジャンプからカーフレイズ (20 秒)
• サイドレッグラテラルレイズ（20秒）
• 休憩(1分)
• スクワットから交互側方アブダクション (20 秒)
• フロアタッチ付きスライドランジ (20秒)
• グルートブリッジホールド (20秒)
• 休憩(1分)

2日目: 上半身のトレーニング | 5回繰り返します

• ニープッシュアップ (20秒)
• 横向きのバードドッグ (20 秒)
• スーパーマン (20秒)
• 休憩(1分)
• Tプッシュアップ（20秒）
• リバーススノーエンジェル(20秒)
• フロアトライセップディップ (20秒)
• 休憩(1分)
• ベアクロールショルダータップ（20秒）
• ダウンドッグからプッシュアップリリース (20 秒)
• スーパーマンホールド(20秒)
• 休憩(1分)

3日目: 体幹トレーニング | 5回繰り返します

• ストレートレッグヒップレイズ（20秒）
• ヒップロール(20秒)
• ダブルレッグからシングルレッグへの交互のグルートブリッジ (20 秒)
• 休憩(1分)
• オーバーヘッドクランチ (20秒)
• リバーススノーエンジェル(20秒)
• 交互オブリーククランチ (20 秒)
• 休憩(1分)
• プランク (20秒)
• プランクヒップロール (20秒)
• 弓のポーズ（20秒）
• 休憩(1分)

4日目: 下半身トレーニングB | 5回繰り返します

• バーピー (20秒)
• ランジ (20秒)
• ふくらはぎを上げてつま先を外側に出す（20秒）
• 休憩(1分)
• ダブルレッグからシングルレッグへの交互のグルートブリッジ (20 秒)
• ライイングヒップアブダクション（右側）（20秒）
• ライイングヒップアブダクション（左側）（20秒）
• 休憩(1分)
• スクワット・トゥ・フィート・ジャック (20 秒)
• サイドスイープグルートキックバック（右側）（20秒）
• サイドスイープグルートキックバック（左側）（20秒）
• 休憩(1分)

5日目: 全身HIITと体幹トレーニング | 5回繰り返します

• ジャンピングジャック (20秒)
• フルプランクショルダータップ（20秒）
• エアバイク (20秒)
• 休憩(1分)
• バーピー (20秒)
• ダイブボンバープッシュアップ (20秒)
• V シットレッグレイズ (20 秒)
• 休憩(1分)
• ハイニー（20秒）
• コクーン（20秒）
• プランクからフルプランク (20 秒)
• 休憩(1分)

男性のための5日間の自宅トレーニングルーチン

これ男性のための自宅トレーニングルーチンは次のように構成されています。

• 1日目: 上半身A
• 2日目: 下半身
• 3日目: コア
• 4日目：上半身B
• 5日目: 全身HIITとコア
• 6日目: 休息
• 7日目: 休息

私たちのアプリでは、男性向けの自宅トレーニング ルーチンを実行できます。

1日目: 上半身A | 5回繰り返します

• プッシュアップ（20秒）
• リバーススノーエンジェル(20秒)
• フロアトライセップディップ (20秒)
• 休憩(1分)
• パイクプッシュアップ (20秒)
• 代替スーパーマン (20 秒)
• Tプッシュアップ（20秒）
• 休憩(1分)
• タイガーベンドプッシュアップ (20秒)
• ベアクロールショルダータップ（20秒）
• スーパーマンホールド(20秒)
• 休憩(1分)

2日目: 下半身 | 5回繰り返します

• スクワットから交互脚キックバック (20 秒)
• ジャンプランジ(20秒)
• カーフレイズ（20秒）
• 休憩(1分)
• ジャンプスクワット(20秒)
• フロアタッチ付きサイドランジ (20秒)
• 交互シングルレッググルートブリッジ (20 秒)
• 休憩(1分)
• リバースクロスランジ(20秒)
• サイドレッグラテラルレイズ（右側）（20秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（左側）（20秒）
• 休憩(1分)

3日目: コア | 5回繰り返します

• スーツケース クランチ (20 秒)
• 脚を横に上げます (20 秒)
• 別の横方向スーパーマン (20 秒)
• 休憩(1分)
• タッククランチ (20秒)
• カニトウタッチ（20秒）
• グルートブリッジからダイアゴナルリーチまで(20秒)
• 休憩(1分)
• バードドッグプランク (20 秒)
• サイドプランク（右側）（20秒）
• サイドプランク（左側）（20秒）
• 休憩(1分)

4日目: 上半身B | 5回繰り返します

• ボディアップ (20秒)
• ハンドリリースプッシュアップ (20秒)
• スーパーマンプル (20秒)
• 休憩(1分)
• Tプッシュアップ（20秒）
• リバーススノーエンジェル(20秒)
• バードドッグ フルプランク (20 秒)
• 休憩(1分)
• ダウンドッグからプッシュアップリリース (20 秒)
• フロアトライセップディップ (20秒)
• スーパーマンホールド(20秒)
• 休憩(1分)

5 日目: 全身 HIIT とコア | 5回繰り返します

• 交互シングルレッググルートブリッジ (20 秒)
• バーピー (20秒)
• 脚を引いて V 座り (20 秒)
• 休憩(1分)
• スクワット（20秒）
• ダブルレッグバットキック(20秒)
• 脚を横に上げます (20 秒)
• 休憩(1分)
• サイドレッグラテラルレイズ（20秒）
• スーパーマンプル (20秒)
• プランク (20秒)
• 休憩(1分)

ニーズに応じてプランを調整

このプログラムは、適切に構造化されたワークアウト スケジュールを立てるのに役立ちますが、変更できないという意味ではありません。変更できる点がいくつかあります。

• 時間を20秒から30秒に増やします
• この回路のラウンド数を 3 つに減らします。
• この回路のラウンド数を 5 に増やします
• 変更演習
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