パワーヒップアブダクションマシン: 臀筋を大きくする方法

強くてはっきりとした臀筋と臀部を求めることは、世界中のフィットネス愛好家が共有する共通の目標です。臀部を強化すると、体格のシェイプが強調されるだけでなく、運動パフォーマンスが向上し、日常の動作が容易になります。

さらに、臀部と臀部の筋肉の成長を促進するエクササイズを行うと、その部分のボリュームが増し、体格が改善され、筋肉の視覚的影響を最小限に抑えることができます。ヒップディップス。

ただし、臀筋の発達に利用できるエクササイズや器具は多岐にわたりますが、エクササイズが異なれば、臀筋をターゲットにした筋肉の活性化レベルも異なります。エクササイズによっては、臀筋以外の筋肉が動きを引き継いでしまい、動きの効果が低下する場合もあります。

この記事では、股関節アブダクションマシンの有効性と、それを使用してより強く、より美しく見える臀部を開発する方法について詳しく説明します。

大臀筋を理解する

臀部について話すとき、私たちはお尻だけについて話しているわけではありません。また、上半身と骨盤を安定させる鍵となり、腰を伸ばしたり回転させたりする動きを助ける筋肉群のことも指します。

カリネステティクス

臀筋には、大殿筋、中殿筋、小殿筋という 3 つの主要な筋肉があります。

大殿筋

大臀筋は、お尻の部分の大部分を形成する 3 つの筋肉の中で最大です。

この筋肉は最も強力な股関節伸筋であり、座った状態から立ち上がったり、階段を上ったりするなど、日常の動作に強さと安定性をもたらします。また、ジャンプやスプリントなどの爆発的な運動パフォーマンスの原動力でもあります。

中殿筋

この扇形の筋肉は骨盤の外表面にあります。これは主に股関節の外転、つまり脚を体の正中線から遠ざける役割を担っています。

また、片足で立ったり歩いたりするときに股関節を安定させるのにも重要な役割を果たします。

小殿筋

トリオの中で最も小さく、中臀筋の真下にあります。サイズは小さくても、その機能はそれほど重要ではありません。中殿筋と並んで股関節の外転と内旋を補助します。さらに、運動中に骨盤をサポートし、安定させます。

大臀筋が弱るとどうなるでしょうか？

これらの筋肉が弱ったり、不均衡な、痛みや関節機能不全は、骨盤、膝、腰など体のさまざまな領域で発生する可能性があります。

女性とリフティング

臀部が弱いと、腰や腰に不快な不快感を感じることがあります。膝の痛み激しい複合運動中に。また、弱い臀筋や股関節の筋肉を補うために他の筋肉も過剰に活動する可能性があり、その結果、異常な運動パターンが生じ、痛みや運動の質の低下につながる可能性があります。

鏡の前で片足で立って、反対側の股関節が崩れていることに気づくと、臀筋が弱いかどうかをテストできます。

股関節アブダクションマシンとは何ですか？

1つ大臀筋に焦点を当てたエクササイズ股関節アブダクションマシンを使用しています。この器具は臀部を効果的に隔離し、臀部をターゲットとする他のエクササイズよりも多くの筋線維を活性化します。

2022年のある研究では、股関節外転マシンを使用すると、クラムシェルや横向きの股関節外転などの従来のエクササイズを実行する場合よりも中殿筋の活性化が向上することがわかりました。

靴を持ち上げるメリット

さらに、ヒップアブダクションマシンを使用すると、エクササイズに簡単に過負荷をかけることができるため、エクササイズ中の臀筋の「燃焼」と収縮をよりよく体験できます。全体として、これらにより、見た目が良くなり、より強いお尻の筋肉。

股関節アブダクションマシンを使用して臀部をターゲットにするにはどうすればよいですか?

股関節アブダクションマシンには、パッド入りのシートと背もたれ、レバーアーム上の 2 つのレッグパッド、抵抗を調整するためのウェイトスタックが含まれています。レッグパッドは太ももの外側にあります。

これらのパッドを押して開始位置に戻ると、中殿筋と小殿筋を含む股関節の外転筋に力を入れ、負荷をかけます。

標準的な着座アブダクション

どうやってするの：

座ったまま前かがみになる
目の前のマシンを手に取る
抵抗に抗して腰を突き出し、ゆっくりと戻します。

立ったままの誘拐

臀部をさらに活性化し、他の筋肉の収縮を最小限に抑えるには、しゃがんだ姿勢をとっているかのように前傾姿勢になります。

筋肉を増強するには1日にどのくらいの時間トレーニングすべきですか

どうやってするの：

マシンに向かって立ち、膝の外側をパッドに当てます。
しゃがんだ姿勢をとり、目の前のマシンをつかみます。
抵抗に抗して押し出し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

このエクササイズでは、バランスと体幹の強化がさらに必要となり、全身トレーニングになります。

結果を確認するための鍵は、一貫性と漸進的な過負荷であることを覚えておいてください。筋力が向上するにつれて抵抗を増やしますが、正しいフォームを維持できるようにしてください。

臀筋に股関節アブダクションマシンを使用する利点

ターゲットを絞ったアクティベーション

股関節外転マシンは、スクワットやランジなどの標準的な下半身エクササイズではあまり活用されないことが多い中臀筋と小臀筋を分離します。

可変抵抗

調整可能なウェイトスタックにより、現在の筋力レベルやフィットネスの目標に合わせて負荷を簡単に変更できます。

強力な臀部を構築したい場合に実行すべき計画は次のとおりです。

安定性とバランスの向上

股関節アブダクションマシンを定期的に使用すると、骨盤の安定性と全体的なバランスが改善され、運動能力と日常活動の両方に利益がもたらされます。

アクセシビリティ

股関節アブダクションマシンは簡単なので、初心者でも使いやすいです。

進捗状況の追跡

マシンの抵抗により、時間の経過とともに進歩を監視することができ、筋力と持久力の向上を明確に示すことができます。

砂時計の体型のためのトレーニング

結論

がたくさんあります大きくて丸いお尻のためのエクササイズ。最も効果的な器具とエクササイズの 1 つは、臀部外転マシンの使用です。正しく使用すると、より強く、より良い形の臀部を構築するためのゲームチェンジャーとなる可能性があります。

軽視されがちな中殿筋と小殿筋に焦点を当てることで、安定性が高まり、運動パフォーマンスが向上し、夢の体型に近づくことができます。

参考→

デ・アルメイダ・パス、I.、フリゴット、M.、カルドーソ、C.A.、ラベッロ、R.、ロドリゲス、R. (2022)。ヒップアブダクションマシンは、大腿筋膜張筋の活性化を最小限に抑えながら中殿筋をターゲットにするのに、フリーウェイトよりも優れています。ボディワークと運動療法のジャーナル、30、160–167。https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
バックソープ、M.、ストライド、M.、ヴィラ、FD (2019)。大臀筋筋力低下の評価と治療 - 臨床的解説。スポーツ理学療法の国際ジャーナル、14(4)、655–669。