動的運動と等尺性運動: どちらが最適ですか?
等尺性運動、つまり静的収縮運動は 1970 年代に全盛期を迎えました。そんなときは、家庭用トレーニング器具が便利です。牛の労働者が大流行していました。しかしその後、ジム運動が起こり、突然等尺性運動は時代遅れになりました。今や重要なのは、筋肉の可動域を最大限に活用して運動することです。しかし、静的収縮トレーニングに関して、私たちは赤ちゃんをお風呂のお湯と一緒に捨てたことがありますか?
調べてみましょう。
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アイソメトリックスとは何ですか?
アイソメトリックとは、働く筋肉の長さを変えずに行うエクササイズです。言い換えれば、作業セット全体を通じて、静止した位置に留まります。体は動かない物体（壁、床など）に対して収縮しているため、筋肉は緊張しますが、長さは変わりません。
等尺性運動の反対は等張性収縮で、バーベル カールを行うときなど、2 つの関節間の距離を短くするときに発生します。
アイソメトリック運動の例胸大胸筋の収縮です。それは、胸の前で両手を握り、両手を押し合わせるというものです。肩関節を介した動きがないため、胸筋は静的な筋肉の緊張を経験します。可動域はなく、繰り返しもありません。代わりに、筋肉の緊張は一定時間保持されます。
このタイプのトレーニングの当面の問題は、自分自身の反対の力、または動かない物体を押しているときに、どれだけの力が使われているかを知る方法がないことです。したがって、トレーニング間に一貫性がありません。
フリーウェイトを使用してアイソメトリックエクササイズを行うこともできます。たとえば、5 ポンドのダンベルを 2 つ持ち、腕をまっすぐに伸ばして 30 秒カウントします。
アイソメトリック エクササイズの一般的な例は、何も動かさずに体幹を収縮させるプランクです。
等尺性運動は有益ですか?
等尺性運動は、怪我から回復中の人にとって有益である可能性があります。怪我により可動性が制限されている場合は、等尺性運動を行うことで特定の箇所の筋肉を強化できる可能性があります。しかし、機能的な観点から見ると、筋肉を可動範囲全体で動かす方がはるかに優れています。そうすることで、筋肉の可動域全体にわたって強度が向上します。対照的に、等尺性運動を行う場合、収縮している特定の位置の筋肉のみが強化されます。
筋肉の成長に関しては、ダイナミックな動きも重要になります。示されている等尺性の動きよりもはるかに有益です。筋肉が大きくなるためには、その可動域全体を通してストレスを受ける必要があります。等尺性運動の結果として身体を発達させた著名な競技ボディビルダーがこれまで一人もいなかったのはそのためです。
プランクはどうですか？
プランクは完全に等尺性の運動です。腹筋は長くも短くもならないため、動的筋肉の収縮はまったくありません。腹筋による収縮だけでなく、大腿四頭筋と股関節屈筋の等尺性収縮もあります。ただし、ダイナミックな動きがないため、筋肉の全範囲を強化したり、筋肉を成長させたりすることはできません。
プランク エクササイズのもう 1 つの問題は、負荷レベルを調整できないことです。ここでの抵抗は体重に基づいています。太りすぎの人は、座りっぱなしのライフスタイルの結果として衰弱する傾向がありますが、それでもなお、より大きな抵抗を強いられています。一方、スリムな人は、実際には強いかもしれませんが、より少ない抵抗で使用できます。
特に太りすぎの場合、プランクによって強制される体の姿勢も問題になる可能性があります。大柄な人が体重の大部分を肘の上に乗せることを強制すると、上腕の骨 (上腕骨) が肩関節内に押し上げられる可能性があります。肩関節のズレを引き起こす可能性があります。
この演習は人気があるにもかかわらず、あまり生産的ではありません。ただし、プランクが有益となる状況が 1 つあります。それは、あなたがボクサーで、トレーニングの目的が、主に「硬い背骨」の姿勢で筋力を鍛え、腹部へのパンチにうまく対処できるようにすることである場合です。
腹筋を鍛えるのにはるかに優れたエクササイズは、腹直筋を全可動域で動かすアブクランチです。
ここで、プランクやその他の腹筋運動をしても、体のこの部分に蓄積された体脂肪を減らすことはできないことにも注意してください。それは不可能だからだ体脂肪をスポット的に減らす体のどの部分からでも。蓄積された脂肪を減らす唯一の方法は、摂取カロリーを減らし、運動してカロリーを燃やすことで、カロリーバランスをマイナスにすることです。
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両方を含むトレーニングは次のとおりです。
まとめ
等尺性運動には、筋肉の長さ全体の動きは含まれません。保持されている特定の位置の筋肉の強度がわずかに増加します。全範囲にわたって強度を達成するには、可動範囲全体にわたって複数の点で収縮を維持する必要がありますが、これは非現実的です。
等尺性運動では抵抗を段階的に増加させることができないことも、効果的な筋肉増強や筋力増強を妨げるもう一つの欠点です。アイソメトリックは、関節の可動性が制限され、限られた範囲でしか運動できない人にとって有益です。特定の筋肉の位置を強化できるため、特定の位置の筋肉を強化したいボクサーやその他の人にも役立ちます。研究また、等尺性収縮が遅筋線維を優先的に活性化し、それが筋持久力を向上させる可能性があることも示しています。
ダイナミックなエクササイズでは、筋肉の可動域全体を動かします。これは、筋力を強化し成長を促進するために筋肉を鍛える最も効果的な方法であることが証明されています。そのため、セットとレップのスキームに従って、ダイナミックなエクササイズを中心にワークアウトを構築する必要があります。
参考→
