減量を成功させるための 5 つの健康的なヒント

早く体重を減らす方法は？炭水化物を食べてもいいですか？ダイエットしたほうがいいでしょうか？

体重を減らす方法はたくさんありますが、ほとんどの食事療法や栄養計画は制限的で持続可能ではない傾向があります。

さらに、私たちはライフスタイルに応じてさまざまなニーズを持っています。

ただし、減量は思っているほど複雑ではありません。正しい習慣を身につけていれば、1週間に1〜2ポンドを簡単に減らすことができます。

体重を早く減らし、維持するための健康的な習慣を身につけるためのヒントをご紹介します。

1. カロリー不足を理解する

体重を減らすためにはカロリー不足になる必要があります。

カロリー不足は、体が消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費するときに発生します。

1週間に1ポンドの脂肪を失うには約3500カロリーが必要です（1日あたり500カロリー、週7日）。

それは、食生活を改善するか、もっと体を動かすことによって可能になります。

ただし、カロリーを計算しなければ体重を減らすことができないという意味ではありません。その方法を説明します。

カロリー不足は体重を減らすために必要であり、食生活を改善したり運動量を増やしたりすることで達成できます。

2. 食事に自然食品を加えましょう

研究によると、体重を減らすための最も効果的な方法の 1 つは、加工食品 (キャンディー、ソーダ、ポテトチップスなど) の消費を減らし、野菜、ナッツ、卵などの自然食品をもっと食べることです。

精製された炭水化物（白パン、お菓子、デザートなど）を野菜、全粒穀物、サツマイモなどの複雑な炭水化物に置き換えることにすると、自然に食べる量が減り、食欲がなくなります。

ホールフードは繊維が豊富で、加工食品よりも健康的で腹持ちが良く、減量に最適な選択肢です。

自然食品を食事に加えれば、自然に体重が減り、ジャンクフードへの渇望がなくなり、気分も良くなります。

3. もっと運動する

体重を減らすために運動は必須ではありませんが、カロリー不足を解消する最も簡単な方法の 1 つです。

たとえば、HIIT (高強度インターバル トレーニング) の自宅トレーニングでは、30 分間で 400 カロリー以上を消費できます。

定期的に運動すると筋肉が増強され、代謝が上がり、体重減少に役立ちます。

運動後の食事はいつ

ウェイトリフティング、柔軟体操、ヨガなどの筋力トレーニングを週に 1 ～ 3 回以上試してください。

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を週に 2 回以上実行すると、体重が減り、心臓血管系が改善されます。

運動は体重を減らすために必須ではありませんが、カロリーを消費し、身体と精神の健康を改善するのに強力です。

4. ゆっくり食べる

早食いは疲労、ジャンクフードへの渇望、体重増加につながる可能性があります。

一方で、食べ物をよく噛んでゆっくり食べると、過食が減り、満腹感が増し、減量に役立ちます。

ゆっくり食べると、食後の満腹感が長くなり、体重が減ります。

5.質の高い睡眠をとる

睡眠不足は美化されることもありますが、睡眠不足は体重増加の究極のレシピです。

睡眠不足は食生活や腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

質の高い睡眠はジャンクフードへの渇望を防ぎ、腸内細菌叢のバランスを保ちます。

要約すれば

• 体重を減らすにはカロリー不足になる必要があります
• 1ポンドの脂肪を減らすには約3500カロリーが必要ですが、これは運動するか食習慣を変えることで実現できます。
• ホールフードを食べると、カロリーを計算しなくてもカロリー不足に陥る可能性があります
• 運動するとカロリーが消費され、全体的な健康状態が改善されます
• 食べる速度を遅くすると、満腹感が長く持続します
• よく眠ると過食が減ります

参考文献

• ホートン K、フェリデイ D、ロジャース P、他速度を落とす: 食べる量を減らすことの行動的および生理学的影響。栄養素。 2018;11(1):50。 2018 年 12 月 27 日公開。doi:10.3390/nu11010050