フィットネス

フィットネスカッティングガイド

引き締まった体格を手に入れることは、すべてのフィットネス愛好家の目標です。ここで切断が行われます。冬のバルクタイムで信じられないほどの量の筋肉を獲得した後は、増えた余分な脂肪を燃やす時が来ました。ただし、カットが正しく行われないと、すべての進歩が台無しになる可能性があります。この記事では、筋肉を落とさずに脂肪を減らす方法を紹介します。

この記事には、フィットネスカットの方法に関する比較的高度な情報が含まれていますが、単に健康的な方法で体重を減らしたい場合は、この減量ガイドを確認してください。

カットは、トレーニングルーチンに有酸素運動を追加するだけではありません。追加することもできますが、主に変更されるのは栄養状態であり、トレーニングルーチンが見直されます。人によっては痩せることは非常に複雑だと思われるため、プロセスを簡略化して説明します。

フィットネスカットとは何ですか？

フィットネス目標の達成に役立つことが知られている 2 つの主な段階があります。

バルキング:これは、体重を増やして筋肉を増強するために、摂取カロリー（余剰カロリー）を増やすことを意味します。

切断：バルクアップ中に蓄積した脂肪を落としたいときなので、一定期間カロリー不足を行います。

「脂肪の減少とカットの違いは何ですか?」実際には、何もありません。カットは単にバルクの直後に使用される用語です。しかし、それはまた、以前に筋肉を構築し、現在は増量中に増加した脂肪を燃焼しているという事実も強調します。

カットは必ずしも必要ではありません

お腹や腕に少し脂肪があるからといって、カットしたいという人はよく聞きます。明らかに、私たちは皆、より見栄えの良い体型を得るために脂肪を減らしたいと考えています。ただし、おそらくそれを行うのに適切な時期ではありません。

夏の間に少し脂肪が増えて腹筋を見せたい男性のためにこれを強調します。カットは、適度な量の筋肉があり、脂肪を細断したい人向けに設計されています。一部のフィットネスモデルは、2〜3年のトレーニング後にカットを開始しました。筋肉の基礎がまだ構築されていない場合、カットをしても意味がないからです。この体を構築することに集中してください。そうすれば、希望のサイズに達したら、脂肪を細断できるようになります。

さらに、運動して健康的な食事をしている場合は、次のことを覚えておいてください。代謝が促進され、長期的にはより多くのカロリーを消費するようになります。したがって、少量の脂肪がある場合でも、切らなくても脂肪は燃焼しますので、心配する必要はありません。ただし、太りすぎで筋肉が十分にない場合は、減量ガイドを確認することをお勧めします。

フィットネスカットの長さ

それは、どのくらいの脂肪を減らしたいのか、そしてあなたの体の組成によって異なります。筋肉の減少を避けたい、つまり物事を急がないようにしたいということを心に留めておいてください。

カットに関して従うことができる一般的なタイムラインをいくつか示します。

5ポンド以下:4～6週間のカット

10ポンド以下:6～12週間のカット

20ポンド以上：20～24週間のカット

フィットネスの削減を開始する方法については、目標を達成するために人々が従う一般的なガイドがあります。～のペースで体脂肪を減らす1週間あたり1ポンド。

切りながら栄養補給

上で述べたように、目標は毎週平均 1 ポンド減らすことです。この目標を達成するには、カロリー不足になる必要があります。摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費します。カロリー不足は、カロリー摂取量を減らすか、単に運動 (多くの場合、有酸素トレーニング) を追加することで達成できます。両方を行うこともできます。しかしまず、カロリー維持（体重を維持）するためにはどれくらいのカロリーを消費する必要があるかを理解する必要があります。カロリー維持量を計算します。

女性とリフティング

この数値は、体重を維持するために必要な平均的な摂取量です。それがわかったら、次のリンクで栄養計画の例を見つけることができます。

男性の栄養プラン

女性の栄養計画

その時点から、自分の体型に応じてこれらの栄養計画を調整できます。

その後、毎週カロリー摂取量を減らす必要があります。つまり、体重計を使って毎週自分の進捗状況を追跡したいということになります。

カット中に筋肉を維持する方法

カットしながら筋肉を維持するということは、毎週徐々にカロリー摂取量を減らすことを意味します。削減したい数は次のように異なります。200〜500カロリー。

以下は、毎週の進捗状況を追跡する方法の例です。

ジャックは脂肪を5ポンド減らしたいと考えています。彼は6週間の減量計画を立てており、毎週平均1ポンド減量したいと考えています。彼のカロリー維持量は次のとおりです。2700カロリー（一例です）。脂肪を減らすために今週 300 カロリー減らしたいとします。そのため、現在は毎日 2400 カロリーを目標としています。週の終わりに体重を測定し、1.2ポンド減っていた場合は、このカロリー摂取量（2400カロリー）を続けます。 1週間後にはおそらく0.5ポンド体重が減るはずなので、カロリー摂取量を200～300カロリー減らして、このプロセスを繰り返します。

切断段階は人それぞれ異なります。変化を確認するために単純に 200 カロリー減らす必要がある人もいれば、500 カロリー減らす必要がある人もいます。結局のところ、試行錯誤です。

ここで重要なことは、毎週進捗状況を追跡することです。

体重があまりにも早く減りすぎる場合は、筋肉が失われないように摂取カロリーを少し増やします（100〜200カロリー）。

毎週 1 ポンドをわずかに超えて体重が減ったら、今と同じことをもう 1 週間続けて再確認してください

体重が減らなかった場合は、摂取カロリーを減らし続けます

カッティング: 有酸素運動が推奨されますが、必須ではありません

有酸素運動トレーニングは、たとえ体が大きい人であっても、あらゆる人に推奨されます。シンプルで適度な有酸素トレーニングを行うだけで、心血管系の改善に役立ちます。

しかし、脂肪を減らすということになると、トレーニングに有酸素運動を加えることが唯一の選択肢だと多くの人が考えています。確かに、有酸素運動はより多くのカロリーを消費するのに役立つため、体重減少につながる可能性があります。しかし、リフターなら誰でも、有酸素運動のやりすぎも筋肉の損失につながる可能性があることを知っています。

カットに関しては、何よりもまず栄養を見直す必要があります。たとえば、フィットネスモデルは、余分なカロリーを消費したいという理由だけで、有酸素トレーニングを週に 1 回か 2 回しか行いません。

なぜ？彼らは栄養がすべてであることを知っているので、カロリー不足の場合は脂肪を失うのは非常に簡単です。

チェックすべき女性のための効果的なトレーニングプログラムは次のとおりです。

そして男性の場合：