栄養

体を引き締めて脂肪を減らすための女性の栄養計画

ずっと夢見ていた体を手に入れるためには栄養が重要であるということをよく聞きます。嘘じゃないよ！

あなたの栄養は、あなたの目標に従って体を構築するのに役立ちます。引き締まって引き締まり、脂肪を減らし、体重を維持します。

食事で健康を維持したい女性のために、フィットネスの目標に応じたさまざまな食事プランを提供します。

食べる食べ物は、トレーニングを適切に行うために必要なエネルギーを提供します。

しかし、良好な栄養も重要な役割を果たします筋肉の「調子を整える」そしてトレーニング後のリカバリー。

これ栄養計画夢のボディを手に入れるために必要な食事がすべて含まれています。

栄養計画で最も重要なのはカロリーです

したいかどうか引き締めたり、脂肪を減らしたり、体重を維持したり、このプロセスでは栄養が大きな役割を果たします。あなたの栄養は食べ物によって体にエネルギーを供給するものであり、カロリーで測定されます。

あなたのカロリー消費量どのような体を手に入れるかによって決まります。

脂肪が多すぎる。

余剰カロリー

カロリーを急激に増やしすぎると、体に脂肪が蓄積されてしまいます。

かさばる

カロリー維持。

体の調子を整えるか、脂肪を減らすか

このカロリー計算機を使ってみましょう！

カロリー不足。

悪い

あまりにも急いでやると健康を損ない、間違いなく諦めてしまいます。

主要栄養素の比率の説明

主要栄養素は、私たちの体に大量に必要な栄養素です。炭水化物、タンパク質、脂肪。フィットネスの目標に応じて、適切な主要栄養素の比率を定義することが重要です。したいかどうか体の調子を整えたり、脂肪を減らしたりします。簡単に言うと、この比率は次の要素によって決まります。

あなたのフィットネス目標:脂肪を燃焼したい場合、体を引き締めたい人と同じ主要栄養素の比率を持つことはできません。

あなたの体型:一部の人は他の人よりも体重が増加する傾向があります。調子を整えるのが難しい人たちよりも、炭水化物と脂肪の摂取量を減らす必要があります。

脂肪の燃焼

フィットネス目標に応じた主要栄養素の比率

この間女性の栄養計画各フィットネス目標に対する一般的な主要栄養素の比率を定義します。調子を整え、脂肪を燃焼し、体重を維持します。前に述べたように、私たちは皆、体型が異なるため、体が反応しない場合は、この比率をわずかに変更する必要があります。
主要栄養素の比率は次のとおりです。

筋肉の調子を整える：炭水化物 40% - タンパク質 40% - 脂肪 20%

体重を維持する:炭水化物 35% - タンパク質 35% - 脂肪 30%

脂肪を燃焼します：炭水化物 30% - タンパク質 40% - 脂肪 30%

この栄養プランには良質な脂肪が含まれています

「脂肪を減らしたいのですが、脂肪の摂取を避けるべきではないでしょうか?」これは良い質問ですね。

このように、脂肪には良いものと悪いものがあります。

トランス脂肪や飽和脂肪など、悪い脂肪もあれば、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、体に必要な脂肪もあります。

健康的な食事は良好な栄養の重要な要素ではない

「果物、野菜を食べ、水を飲めばすべてうまくいくでしょう。」

1日あたりのタンパク質の量

雑誌やネットで読んだ内容です。

ただし、この文は完全に真実ではありません。

最近では、健康的な食事とは、低脂肪で微量栄養素が豊富な食品を摂取することを意味します。ビタミンとミネラル。

確かに、ビタミンを含む食品は健康を改善します。

ただし、世界中の健康的な食品をすべて食べることができますが、毎日の主要栄養素を満たさなければ、望む結果は得られません。意味はあるでしょうか？

短い言葉で言えば、カロリーはカロリーです。

フィットネスの目標を達成したい場合は、まず自分の健康状態について心配する必要があります。主要栄養素、それが付いているかどうか'健康食品'か否か。それは純粋な科学です！

頻繁に食べると気分がよくなります

地球上に存在するあらゆるダイエット法を試しても、難しすぎていつも諦めてしまう人を私たちは皆知っています。

今の時代、ダイエットといえば、食事制限, そのため、表示より米粒を一粒多く食べると罪悪感を感じてしまいます。

しかし真実は、そこで本当に重要なのは、自分の攻撃力です。毎日の主要栄養素。

したいかどうか体重を減らしたり、体を引き締めたり、私たちは目指します主食3品と軽食1～2品。

ただし、より少ない食事でカロリーを達成できる場合は、遠慮なくそうしてください。

なぜ？ 3〜4時間ごとに食事をすると、空腹を感じないようにするジャンクフードへの欲求をやめるのに役立ちます。

これ女性の栄養計画は一例になりますので、ご自身のスケジュールに合わせてアレンジしてください。

メインの食事の間に何かを食べることは非常に重要です主要栄養素を摂取しましょう！

女性の1日の摂取カロリー

摂取カロリーは、年齢、身長、性別、摂取頻度によって異なります。毎週運動する。

試してみることをお勧めしますカロリー計算機。

バランスの取れた食事をとり、適度に活動している健康な女性には、次のことが推奨されます。1800～2200カロリーを摂取する。

まずはこれらの数字から始めます。

この栄養プランで試していただきたいワークアウトプログラムは次のとおりです。

パーセンテージをグラムに変換する

各主要栄養素について何グラム摂取すべきかを計算するのは非常に簡単です。

まず、各主要栄養素がどのくらいのカロリーを含んでいるかを知る必要があります。

炭水化物：1グラムあたり4カロリー

タンパク質：1グラムあたり4カロリー

脂肪:1グラムあたり9カロリー

それでは、取りましょう2200カロリー例として、体重を維持するための主要栄養素の比率を示します。

192.5g

73.3g

チートミールと女性の栄養プラン

自分へのご褒美として、カロリーをまったく計算しないチートミールを週に 1 回食べることもできます。はい、あなたはそれに値します！

チートミールには、いくつかの利点それらがもたらすポジティブな感情的効果に加えて。

体重を維持するための女性の栄養計画

これ女性の栄養計画他の項目の基礎になるので、メモを取ってください。

主要栄養素を摂取するために、ほんの少しの変更が加えられます。

女性の減量と引き締めのための 5 日間のトレーニングルーチン

炭水化物：35%

タンパク質：35%

脂肪：30%

カロリー: 2200カロリー

食事 1 - 朝食 (470 カロリー)
- スキムミルク 250ml（グラス1杯）
- 大きなバナナ1本
- オーツ麦 20g
- ピーナッツバター 32g (大さじ2)
スナック 1 - 朝 (350 カロリー)
- アーモンド 40g
- リンゴ 1 個

食事 2 - 昼食 (500 カロリー)
- ホワイトバスマティライス 60g
- にんじん 100g
- ブロッコリー 200g
- 鶏ささみ 1枚
スナック 2 - トレーニング前 (250 カロリー)
- スキムミルク 250ml（グラス1杯）
- リンゴ 1 個
- ホエイプロテイン 1さじ（25g）