定期的にワークアウトをしている場合、計画したすべてのエクササイズを行う時間が必ずしもあるとは限りません。

スーパーセット、トライセット、ドロップセットなど、短期間でより多くの作業を完了できるようにするトレーニング テクニックがあります。

この記事では、ミオレップそして、それらがどのようにして筋肉を早く構築するのに役立つのかを説明します。

ミオレップとは何ですか?

Myo Reps は、特定の休憩一時停止トレーニング原則であり、効果的な回数、軽い重量、短い休憩時間を使用してトレーニング量を増やします。

これらには、12 ～ 15 回の繰り返しのエクササイズを行うウォームアップ セットが含まれます。

28日間の自宅トレーニングチャレンジ

続いて 20 秒間の休憩 (3 ～ 5 回の深呼吸) を行います。

それからmyo-rep セットでは、同じ重量で同じエクササイズを 5 回繰り返し、各セット間に 20 秒の休憩を挟みます。3 回のレップしか実行できないまでこのサイクルを繰り返します。これはおよそ 3 ～ 5 回のミオレップ セットになります。

このトレーニング方法はボルヘ・ファゲルリによって考案され、短期間で特定の筋肉群を成長させたいアスリートによって使用されています。 GVT（ドイツのボリュームトレーニング）に似ています。

myo-reps の例を示す前に、まず RPE とは何かを理解する必要があります。

RPE: 知覚された運動の割合は、アクティビティの強度を 0 ～ 10 の範囲で測定する方法です。筋力トレーニングでは、RPE 10 (最大努力) は予備の 0 回を意味し、8 RPE (活発) は予備の 2 回を意味します。

Myo-Reps を使用したスクワットのワークアウトの例

Myo-rep ウォームアップセット: 135 ポンド x 12 レップ @ RPE 8 (予備の 2 レップ)
• 休憩×20秒
Myo-rep セット: 135 ポンド x 5 レップ @ RPE 10 (失敗)
• 休憩×20秒
Myo-rep セット: 135 ポンド x 5 レップ @ RPE 10 (失敗)
• 休憩×20秒
ミオレップ: 135 ポンド x 4 レップ @ RPE 10 (失敗)
• 休憩×20秒
ミオレップ: 135 ポンド x 3 レップ @ RPE 10 (失敗)

このワークアウトは (5+5+4+3) を実行することを意味します。ミオレップ17セット。

目標は、ミオレップ 5 セット (5-5-5-5-5) を 5 セット実行することを目指すことです。25 ミオレップセット次のセッションで重量を増やす前に。

この例では複合エクササイズを取り上げましたが、初心者の場合は、疲労による怪我の危険性があるため、アイソレーションエクササイズにはミオレップを使用することを強くお勧めします。

女性の調子を整えるジムトレーニングプラン

従来のセットは次のようになります。

従来セット1：1 2 3 4 5 6 78 9 10 (有効回数)
• 休憩×2分
従来セット2：1 2 3 4 5 6 78 9 10 (有効回数)
• 休憩×2分
従来セット3：1 2 3 4 5 67 8 9 (有効回数)

従来のセットの概要:

• 29回の繰り返しを実行
• 9回の効果的な繰り返し
• 約6分かかります

一方、myo-rep セットは次のようになります。

Myo-rep ウォームアップ セット 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (有効回数)
• 休憩×20秒
ミオレップ セット 2:1 2 3 4 (有効回数)
• 休憩×20秒
ミオレップ セット 3:1 2 3 4 5 (有効回数)
• 休憩×20秒
ミオレップ セット 3:1 2 3 4 5 (有効回数)

Myo-Rep セットの概要:

• 25回の繰り返しを実行
• 有効レップ数 18
• 約2分かかります

ミオレップを含む女性向けプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

Myo-Reps はどのように機能しますか?

研究によると、失敗に近い状態でトレーニングを行っている限り、重負荷、中負荷、軽負荷でトレーニングを行った場合でも、同様の結果で肥大（筋肉の成長）を達成できることが示されています。効果的な担当者の詳細については、こちらをご覧ください。

トレーニング量 (重量 x セット x 回数) は、筋肥大および筋力と密接な関係があることが示されています。

マイオレップは、効果的なレップを使用して筋肉を破綻に近づけることで機能し、短期間で十分なトレーニング量と代謝ストレスを生み出します。

Myo-Reps の利点

• トレーニング量を素早く増やす
• 筋持久力の向上
• 状況を変えて

Myo-Reps の欠点

• 中枢神経系への負担
• 疲労による怪我のリスクが高まる
• 重いセットのように、すべての高閾値の筋肉ユニットを動員できない可能性がある

Myo-Rep セットをトレーニング スタイルに適応させる

この例では、ウォームアップセットとして 8 RPE で 12 ～ 15 回の繰り返し、10 RPE で 5 回の繰り返しを行いました。次に、3 回繰り返した時点で停止します。これは、より多くの筋力と筋肉のサイズを獲得するのに適しています。

持久力を高めるには、ウォームアップとして 6 RPE で 12 ～ 15 回、10 RPE で 6 ～ 8 回など、別のアプローチを使用することもできます。次に、ミオレップが 30 回に達するまで停止します。

Myo-Reps の使用方法

これで、myo-reps トレーニング プロトコルと、それを独自のワークアウト ルーチンに使用する方法が理解できました。

それがあなたが使用すべき「唯一のトレーニングテクニック」ではないことに注意してください。

破れたトレーニングプラン

時間がないときに使えるトレーニング原則です、または状況を変えたいときに。

要約すれば

• Myo-Reps は、特定の休憩一時停止トレーニング原則です
• この方法では、効果的な回数を使用してトレーニング量を増やし、トレーニング時間を短縮します。
• マイオレップスは 1 つのエクササイズ、軽い重量、非常に短い休憩時間を使用します。
• ただし、このトレーニング手法は中枢神経系に負担をかける可能性があり、エクササイズが正しく行われないと怪我につながる可能性があります。
• 筋力を強化し筋肉を増強するために、さまざまなミオレップ戦略を試してください。