筋肉はジムやキッチンで作られます。

引き締まった明確な筋肉を構築したい場合は、適切な栄養を摂取することが重要です。

食べる食べ物は、トレーニングを適切に実行するために必要なエネルギーを提供します。

しかし、適切な栄養は、ジムの外での気分にも大きな影響を与えます。

この記事では、強い体を作るのに最適な栄養計画を提供します。

栄養計画で最も重要なのはカロリーと主要栄養素です

したいかどうか筋肉をつけたり、痩せたり、体重を維持したり、このプロセスでは栄養が大きな役割を果たします。

あなたの栄養は食べ物によってエネルギーを与え、体を構築するものであり、カロリーで測定されます。

あなたカロリー消費量どのような体を手に入れるかによって決まります。

筋肉を鍛える:筋肉を増強したい場合、体を大きくするために通常よりも多くのエネルギーが必要になります。消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。これは、次のように呼ばれます。余剰カロリー。カロリーを急激に増やしすぎると、体に脂肪が蓄積されてしまいます。したがって、進捗状況を追跡し、回避できるように、段階的に実行することが非常に重要です。脂肪を蓄えること。

体重を維持する:それは単純に、消費したカロリーと同じだけのカロリーを消費するときであり、次のように呼ばれます。カロリー維持。維持カロリー摂取量を知ることが出発点です。そこから、どのように食べるかを決めることができます。筋肉をつけるか、裂けるか。このカロリー計算機を使ってみましょう！

騙される:あなたがしたい場合は引き裂かれる、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これは、次のように呼ばれることがよくあります。カロリー不足。体が蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用するときであり、体重減少につながります。体は筋肉組織も使用する可能性があることに注意してください。それは悪いあなたのために。このため、徐々に脂肪を減らす必要があります。あまりにも早くやると健康を損ないます。

主要栄養素の比率の説明

主要栄養素は、私たちの体に大量に必要な栄養素です。炭水化物、タンパク質、脂肪。フィットネスの目標に応じて、適切な主要栄養素の比率を定義することが重要です。したいかどうか筋肉をつけるか、裂けるか。

簡単に言うと、この比率は次の要素によって決まります。

あなたの体型:一部の人は他の人よりも体重が増加する傾向があります。調子を整えるのが難しい人たちよりも、炭水化物と脂肪の摂取量を減らす必要があります。

あなたのフィットネス目標:あなたがしたい場合は引き裂かれる、あなたは、それを望んでいる人と同じ主要栄養素の比率を持つことはできません。筋肉を構築します。

あなたの性別：男性には次のような遺伝子が備わっています筋肉を鍛える女性よりも早い。

フィットネス目標に応じた主要栄養素の比率

この間男性の栄養計画各フィットネス目標に対する一般的な主要栄養素の比率を定義します。筋肉を増強し、引き裂き、体重を維持します。前に述べたように、私たちは皆異なる体型を持っているため、体が反応しない場合は、この比率をわずかに変更する必要があります。
主要栄養素の比率は次のとおりです。

筋肉を鍛える:炭水化物 40% - タンパク質 40% - 脂肪 20%

体重を維持する:炭水化物 35% - タンパク質 35% - 脂肪 30%

騙される:炭水化物 30% - タンパク質 40% - 脂肪 30%

この栄養プランには良質な脂肪が含まれています

「脂肪を減らしたいのですが、脂肪の摂取を避けるべきではないでしょうか?」

完璧な砂時計ボディ

これは良い質問です。実際、脂肪にはいくつかの種類があり、良いものもあれば悪いものもあります。

健康的な食事は栄養状態を良くする主な要素ではない

今日、健康的な食事とは、低脂肪で微量栄養素が豊富な食品を摂取することを意味します。ビタミンとミネラル。

確かに、健康的な食品には、気分を良くする微量栄養素が含まれています。

ただし、世界中の健康的な食品をすべて食べることができますが、毎日の主要栄養素を満たさなければ、望む結果は得られません。意味はあるでしょうか？

言い換えると、カロリーはカロリーです。フィットネスの目標を達成したい場合は、まず目標を達成できるかどうかを心配する必要があります。主要栄養素次に、体に次のことを提供することに集中します。可能な限り最高品質の食品。

頻繁に食べるほど気分が良くなります

私たちは皆、地球上に存在するあらゆるダイエッ​​ト法を試しても、難しすぎていつも諦めてしまう人を知っています。今の時代、ダイエットといえば、食事制限そのため、表示よりも一粒多く米を食べると罪悪感を感じます。そこで本当に重要なのは、自分の攻撃力です。毎日の主要栄養素。

したいかどうか筋肉をつけたり、引き裂いたり、私たちは目指します主食3品と軽食1～2品。

ただし、より少ない食事でカロリーを達成できる場合は、遠慮なくそうしてください。

なぜ？ 3〜4時間ごとに食事をすると、空腹を感じないようにするジャンクフードへの欲求をやめるのに役立ちます。

これ男性の栄養計画は一例になりますので、ご自身のスケジュールに合わせてアレンジしてください。メインの食事の間に何かを食べることが非常に重要です主要栄養素を摂取しましょう！

男性の1日のカロリー摂取量

摂取カロリーは、年齢、身長、性別、週にどれくらいの頻度で運動するかによって異なります。試してみることをお勧めしますカロリー計算機。

バランスの取れた食事をとり、適度に活動している健康な男性には、次のことが推奨されます。2300～2500カロリーを摂取する。まずはこれらの数字から始めます。

パーセンテージをグラムに変換する

各主要栄養素について何グラム摂取すべきかを計算する方法は次のとおりです。

まず、各主要栄養素がどのくらいのカロリーを含んでいるかを知る必要があります。

炭水化物：1グラムあたり4カロリー

タンパク質：1グラムあたり4カロリー

脂肪:1グラムあたり9カロリー

それでは、取りましょう2500カロリー例として、体重を維持するための主要栄養素の比率を示します。

炭水化物 35%-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

タンパク質 35%-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

脂肪30%-> 2500 × 0.3 / 9 =83.3g

チートミールと男性の栄養計画

自分へのご褒美に、カロリーをまったく計算しないチートミールを週に 1 回与えることができます。はい、あなたはそれに値します！

体重を維持するための男性の栄養計画

これ男性の栄養計画他の項目の基礎になるので、メモを取ってください。主要栄養素を摂取するために、ほんの少しの変更が加えられます。

栄養成分表

炭水化物：35%タンパク質：35%脂肪：30%カロリー: 2500カロリー

筋肉を増強するための男性の栄養計画

の筋肉を増強するための男性の栄養計画保守組織と同じ組織を使用します。ただし、余剰カロリー食事に少し変化を加えれば。

栄養成分表

炭水化物：40%タンパク質：40%脂肪：20%カロリー: 3000カロリー

ワークアウトプログラムはここで見つけることができます:

ボロボロになる男性の栄養計画

のボロボロになる男性の栄養計画メンテナンス用と同じ構造になります。ただし、カロリー不足食事に少し変化を加えれば。

栄養成分表

炭水化物：30%タンパク質：40%脂肪：30%カロリー: 2200カロリー

各男性の栄養計画をダウンロードできます

要約すれば

これ男性の栄養プランは、筋肉を増強して引き締まるのに役立ちます, ただし、これは食事を構成する例として使用する必要があることを覚えておいてください。私たちは皆、異なる身体を持っているので、それに耳を傾けることが重要です。

今学んだことを要約しましょう:

• カロリーはカロリーです。微量栄養素を優先する前に、まず多量栄養素の摂取に焦点を当てましょう
• なりたい身体を手に入れるには栄養が大切
• フィットネスの目標に応じて毎日のカロリー摂取量を変更します
• 主要栄養素の比率に注意し、体の声に耳を傾けてください
• 確かに、健康的な食事は体に良いですが、安物ダイエットをしていると常に健康になれるとは限りません
• この男性の栄養計画は一例です。余裕のあるものに変更してください
• 時間をかけてスケジュールに合わせて食事プランを準備しましょう

夢は大きく、より大きく生きましょう!