痩せて太った体から抜け出すための3つの食事方法

痩せているのに同時に太っている場合、あなたはキャッチ 22 の状況にあります。筋肉を増やすには、理想的にはもっと食べる必要がありますが、脂肪を減らすには食べる量を減らす必要があります。両方を同時に行うことは明らかに不可能ですか?

停止前

で、どうするつもり？

私たちの最後に記事では、痩せ型の脂肪体から抜け出すためにどのようにトレーニングする必要があるかを詳しく説明しました。しかし、トレーニングは方程式の一部にすぎません。この記事では、上半身と脚の筋肉を強化するために、真ん中あたりを減らすためにどのように食事をすべきかに焦点を当てます。

スキニーファットの栄養ゲームプラン

スキニーファットから脂肪への変換の栄養計画は、次の原則に基づいている必要があります…

毎日のカロリー不足を維持する

消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体は必要なエネルギーを供給するために蓄えられた体脂肪を利用するしかなくなります。

高たんぱく質の食事を摂取する

高タンパク質の食事を食べると、カロリー不足でも現在の筋肉量のレベルを維持できます。しかし、新しい筋肉を構築するにはそれ以上のタンパク質が必要になります。カロリー不足を維持している場合、それは簡単ではありませんが、それがあなたの目標でなければなりません。その結果、高たんぱく、低カロリーの食べ物を中心に食べるようになります。

高重量/低レップのワークアウト計画に従ってください

ここで概説した栄養計画は、関連記事で詳しく説明されているトレーニングプログラムと組み合わせて行う必要があります。

女性向けのプランは次のとおりです。

クロスフィットはそれだけの価値がありますか

そして男性の場合：

ステップ #1: 高タンパク質/低エネルギー食品を食べる

純粋に筋肉を増やすことに集中している男性とは異なり、痩せ型の男性は、手に入るタンパク質を何でも食べるべきではありません。高タンパク質で低エネルギー（またはカロリー）量の両方を備えた食品を優先する必要があります。

最も低カロリーで高品質のタンパク源は卵です。これらは、比較的コスト効率の高いタンパク質の形態でもあります。平均的な大きさの卵には6グラムのタンパク質が含まれています。卵タンパク質は、タンパク質の中で最も生体利用効率が高いとも考えられています。

低カロリーで良質なタンパク質源としては、豆腐、サーモン、マス、サバ、鶏の胸肉、ボーンブロスなどがあります。低カロリーの野菜からもタンパク質を摂取する必要があります。これらの中で最高のものは、ブロッコリー、アスパラガス、コラードグリーン、アスパラガス、ほうれん草です。

どれくらいまでタンパク質毎日摂取する必要がありますが、研究者によってかなりのばらつきがあります。ほとんど研究ただし、除脂肪体重1ポンドあたり0.7～11グラムの範囲となります。 1ポンドあたり1グラムを目標にすることをお勧めします。

総体重ではなく除脂肪体重に基づいて計算する必要があることを理解することが重要です。これを計算するには、総体重から体脂肪率を差し引きます。

以下に例を示します…

ジョーの体重は 160 ポンド、体脂肪率は 20 パーセントです。彼の除脂肪体重は 128 ポンド (160 - 20%) です。したがって、1日あたり約129グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

体脂肪を取り除こうとしている間は、プロテインシェイクを1日に複数回飲むことはお勧めしません。プロテインシェイクを飲むと簡単に大量のカロリーを摂取してしまう可能性があるからです。トレーニング後にプロテインシェイクを飲む場合は、低炭水化物またはゼロ炭水化物で、カロリーが 150 カロリー未満であることを確認してください。牛乳ではなく水と混ぜて使います。

ステップ 2: 1 日の食事摂取量を 500 カロリー減らす

中央付近に蓄積された脂肪を失うには、カロリー維持レベルと比較してカロリー不足を作り出す必要があります。維持レベルは、現在の体重を維持するために必要な量です。

アーノルドの胸

これを解決するにはいくつかの方法があります。それらのほとんどは、ハリス・ベネディクト式。カロリー維持レベルを計算するには、これを使用します電卓。

現在の体重を維持するために必要なカロリー数がわかったので、その数値を 500 カロリー減らす必要があります。

ジョーの例に戻りましょう…

ジョーは、現在の体重を維持するには 1 日あたり 2,534 カロリーが必要であると計算しました。体重を減らすには、1日あたり約2000カロリーを摂取する必要があります。

ジョーは 3 時間ごとに 1 日合計 5 回食事をする必要があります。これにより、筋肉にタンパク質が安定して流れ込むと同時に、代謝を刺激し、空腹感を和らげることができます。ジョーの食事は、カロリーとタンパク質含有量の点で同じ量にすることをお勧めします。それがどのようになるか見てみましょう…

1日あたり2000カロリーを5食で割ると、1食あたり400カロリーとなります。

Vテーパーとは何ですか

1 日あたりのタンパク質 128 グラムを 5 食で割った値 = 1 食あたりのタンパク質 26 グラム。

最初の数日間は、カロリー計算をして、目標値を達成していることを確認する必要があります。次のようなアプリを使用しますマイフィットネスパルこれを簡単にするために。この計画を成功させる鍵は、自分に合った基本的な食品を見つけて、それを続けることです。そのため、しばらくすると、自分が食べているもののカロリーがわかり、カロリーを計算する必要がなくなります。

トレーニング前にやる価値はありますか

ステップ 3: 未加工の低血糖炭水化物を食べる

体重を減らすには炭水化物をすべてカットする必要があるという説は正しくありません。炭水化物は体が好むエネルギー源であり、筋肉増強ワークアウトの燃料として十分なエネルギーが必要になります。重要なのは、適切な種類のカロリーを体に取り込むことです。

加工された炭水化物はすべて避ける必要があります。つまり、パイ、ケーキ、甘い飲み物、甘いデザートは食べないということです。また、脂肪とほぼ同じカロリーを含むアルコールを控えることも意味します。代わりに、低カロリーの野菜やその他の低血糖の炭水化物を含める必要があります。以下に 6 個の例を示します…

フルーツ
ベリー類
緑黄色野菜
グリーンピース
オーツ麦
サツマイモ

まとめ

痩せた脂肪の体を再形成するには、カロリーの削減とタンパク質摂取量の増加の間の紙一重を歩まなければなりません。以下は、上の段落で提供された推奨事項に従った 1 日の食事の例です。

食事	食品
一食目	オートミール、クルミ、ブルーベリー、アーモンドミルク
２食目	小麦パンとリンゴのチーズとハムのサンドイッチ
3食目	ツナサラダ、サツマイモ1/2個入り
4食目 (トレーニング後)	ホエイアイソレートプロテインシェイクと水
5食目	鶏胸肉、ブロッコリー、サツマイモ 1/2個、グリーンピース

真ん中あたりの体重が減るまで、これと同様の食事計画に従ってください。ただし、成功を判断するために尺度に依存しないでください。脂肪が減ると筋肉も増えるため、スケールは正確ではなくなります。代わりに、巻尺と鏡を使用して進捗状況を測定してください。もう一つの選択肢は、体組成表を含むスマートスケールを利用することです。

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参考→