ジムに戻るための 4 つの素晴らしい 1 月のチャレンジ

クリスマスシーズンの休暇後にワークアウトルーチンに戻るのは、最も熱心にジムに通っている人にとっても困難です。惰性を克服して素晴らしいスタートを切るための素晴らしい方法は、1 月のワークアウトに挑戦することです。

1 月のチャレンジでは、焦点を絞った短期目標を設定できます。それはまさに、今後 12 か月間をリセットするために必要なことです。新年の初めに挑戦できるチャレンジは文字通り何百もあります。実際、オンラインでは非常に多くの課題が提供されているため、非常に圧倒されてしまう可能性があります。

この記事では、クリスマスの余分な体重を減らしながら、新年をこれまでで最高のワークアウトの年にするための軌道に乗せるのに役立つ 4 つの素晴らしい 1 月のチャレンジの概要を説明します。

ワークアウトチャレンジ

最高のワークアウトチャレンジは、大きな目的をサポートするものです。これはネパールとフィリピンにおける少女の人身売買を阻止することを目的としています。この形態の奴隷制から少女たちを救うだけでなく、弱い立場にある地域社会に対する予防戦略とともに、救出された少女たちのリハビリテーションも提供されています。

ワークアウトチャレンジには、1 月 3 日から 1 月 31 日までに 5000 回の繰り返しを完了することが含まれます。これらの繰り返しは、次の演習で完了します。

腕立て伏せ
ランジ
スクワット
シットアップ

これらはすべて自重トレーニングであるため、自宅でいつでもチャレンジできるのは大きな利点です。目標は、各エクササイズを毎日 50 回ずつ 25 日間行うことです。つまり、月に4日の休みが与えられます。

自然な色合いの砂時計の図

エクササイズは任意の順序で、いつでも行うことができます。唯一の要件は、1 月から 2 月に入る前に 4 つのエクササイズをそれぞれ 1,250 回完了することです。

チャレンジにサインアップするときに自分の誓約を寄付するか、チャレンジの根底にある大義を支援するために家族や友人の間で募金を集めることができます。

ワークアウトチャレンジにサインアップするには、次の場所にアクセスしてくださいここ。

減量チャレンジ

ジムの利用者がクリスマス休暇中に不要な体重を増やしてしまうのは珍しいことではありません。 1月中に減量チャレンジに身を投じることは、体重を減らしてダイエット前のスリムさを取り戻す理想的な方法です。

挑戦する女性のためのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

このトレーニングの目標は、1 月中に 10 ポンド体重を減らすことです。

次の 30 日間のチャレンジは 5 つのステップで構成されます。

25日間の間欠的絶食
健康的な食生活
毎日少なくとも 8000 歩を歩く
20分の運動を月に16回
毎晩7〜8時間の睡眠をとる

このチャレンジの断続的な断食では、毎晩午後 7 時に食事を止め、翌朝午前 11 時まで 16 時間絶食します。これを月曜日から金曜日までに行います。週末は普通に食事をします。日曜日の午後7時に、次の週の断食が始まります。

8時間の食事ウィンドウ中に、脂肪分の少ないタンパク質を3食分、野菜を2食分、果物を1食分摂取することになります。砂糖をできるだけ減らし、オート麦、豆、ナッツに置き換えます。

毎日 8,000 歩を確実に達成するには、フィットネスウォッチまたは歩数をカウントするアプリが必要です。

20 分間のトレーニングを週に平均 4 回行う必要があります。これらは、ウェイト、有酸素運動、自重トレーニングなど、好みの種類のワークアウトで構成できます。

懸垂チャレンジ

休暇中に上半身の筋力が落ちてしまったのではないかと心配な場合は、懸垂チャレンジがそれを取り戻すのに最適な方法です。懸垂は、上半身スクワットと呼ばれることもあります。上半身のほぼすべての筋肉を鍛え、背中、腕、肩の筋力を鍛える最も太い方法の 1 つです。

このチャレンジの目標は、1 月中に懸垂 1,000 回を完了することです。その非常に困難な目標を達成するための計画がここにあります…

1～5日目: 1日あたり懸垂20回
6日目：休息日
7～11日目: 1日あたり懸垂30回
12日目：休息日
13 ～ 17 日目 1 日あたり懸垂 40 回
18日目：休息日
19～24日目: 1日あたり懸垂50回
25日目：休息日
26～30日目: 1日あたり懸垂60回

毎日の懸垂を同じ時間に行う必要はありません。したがって、7 日目に 1 日の合計を 30 回にするには、10 回を 3 セット、数時間に分けて行うことができます。毎日の目標を午前 0 時までに達成できれば、大丈夫です。

100マイルチャレンジ

これは、トレーニングの最初の数か月間を乗り切るための心肺機能の基礎レベルを構築するのに役立つと同時に、クリスマスの余分なカロリーを燃焼するのにも役立つチャレンジです。

100 マイルチャレンジには、1 月 1 日の日曜日から 2 月 1 日の水曜日までの間に 100 マイルをランニング、サイクリング、またはハイキングすることが含まれます。これらの分野の 1 つだけに集中することも、3 つすべてを混合することもできます。

1 週間あたり 25 マイルを完走すれば、100 マイルの目標を達成できます。これをさらに細分化して、1 日の目標を 5.6 マイルに設定します。毎日トレーニングしたくない場合は、火曜日、木曜日、日曜日の週 3 日に減らすこともできます (1 月には日曜日が 5 日あります)。 1 日の目標を 11.1 マイルに設定すると、1 月 31 日火曜日に 100 マイルの目標を達成できます。