多くの女性にとって、完璧な体型のイメージは砂時計のような体型です。この誰もが欲しがる体のプロポーションは、上半身と下半身の両方に適切な量の脂肪と明確な筋肉を備えたスイートスポットバランスです。

増量後にカットを行う方法

現代の専門用語では、これを曲線的であると表現し、有名な有名人やソーシャルメディアのインフルエンサーによって普及されています。

この体型には遺伝が大きく影響しており、体を整えるために高価な美容整形を行う人もいますが、望ましい体型を実現するには、努力と古き良き時代の食事と運動に勝るものはありません。

この記事では、安全かつ自然に砂時計の体型を実現するために体を整える方法についてのヒントについて説明します。

砂時計の体型とは何ですか？

上半身、下半身、中央部の特定の領域で最適な比率を持つことが、砂時計体型を達成する鍵となります。そのため、広い肩と曲線的なヒップが特徴で、引き締まったウエストとはっきりとした腹部が強調されています。

これは次の構造に従います。

したがって、砂時計のような体型になりたい場合は、体の次の特定の領域に焦点を当てる必要があります。

ダイエット計画女性

• デルツ
• 広背筋
• 大臀筋
• 大腿四頭筋とハムストリングス

これらの領域に十分な筋肉量を構築すると、ウエストラインが細くなったように錯覚し、望ましい体の輪郭を形成することができます。

砂時計のフィギュアを作るにはどうすればいいですか？

健康的な体の形成を確実にするためには、現実的な期待を持つことが重要です。したがって、砂時計のフィギュアを構築するには、忍耐と献身が必要です。

この体型に必要な遺伝学と骨格構造をすでに持っている場合は、腹部の脂肪と体の脂肪を溶かすだけで済みます。ラブハンドルこの数字をさらに強調するために。

しかし、あなたがほとんどの人と同じなら、バランスの取れた体のプロポーションを得るために、上半身と下半身のボリュームを増やすために、特別な努力が必要であり、ジムで努力する必要があります。

トレッドミル ランニングやエリプティカルなどの有酸素運動は、脂肪を早く燃焼させるのに役立ちますが、必要なシェイプを実現することはできません。代わりに、ウェイトリフティングや的を絞ったエクササイズに集中して引き締まった筋肉の体型を引き出し、十分なカロリーと栄養を提供する健康的な食事でそれをサポートするのが最善です。

背中の翼を構築する

広背筋は翼のような筋肉で、ウエストラインに向かって細くなった上半身を広く見せる効果があります。あなたのトレーニング背中の上部と中部の筋肉背中に輪郭を与え、あなたの背中を改善しますVテーパー形状。

推奨される演習:

ブルース・リー物理学

• オーバーハンドグリップでラッツプルダウン
• 行
• デッドリフト
• プルアップ

肩を鍛える

肩のエクササイズ三角筋を鍛えると上半身の幅も広がり、正面や側面から見ても引き締まった印象になります。

推奨される演習:

• ダンベルとケーブルを使用したサイドラテラルレイズ (サイドデルト)
• フロントレイズ（フロントデルツ）
• ロープフェイスプル（リアデルツ）
• オーバーヘッドプレス
• 逆飛行

丸い臀部を構築する

臀部 (大殿筋) またはお尻の筋肉は、体の中で最大の筋肉です。強い建物を作る臀部下半身の背中の輪郭を強くし、健康的な姿勢を維持するためには不可欠です。

推奨される演習:

• グルートブリッジ
• ヒップスラスト
• デッドリフト
• ランジ
• 横方向のステップアップ
• ブルガリアンスプリットスクワット

追加することもできます抵抗帯トレーニングに加えて、臀部の筋肉にさらに挑戦してください。

砂時計の形を作るためのトレーニング プログラムは次のとおりです。

アスレチックな脚を構築する

追加することで間違いはありません脚のエクササイズあなたのルーティンに。大腿四頭筋とハムストリングスを強化すると、細いウエストの錯覚をさらに強調する素晴らしい美脚を実現できます。これにより、砂時計の図の下半分が得られます。

男性向けトレーニングプログラム

推奨される演習:

• バンドスクワット
• バーベルスクワット
• レッグカール
• 相撲スクワット

脂肪を溶かす

スポット削減またはターゲットを絞ったもの脂肪の減少ほぼ不可能です。砂時計の体型を作る際に、クランチや腹筋運動に集中する必要はありません。上半身と下半身を強調することで、体の中央部が常にスリムに見えます。

中央部を整えて体全体の脂肪率を減らすには、1 日を通してより多くのカロリーを消費する必要があります。

毎週のトレーニングに HIIT、ウェイトリフティング、有酸素運動を組み合わせることは、エネルギーを消費し、筋肉を増強し、体内の脂肪の蓄積を避けるための優れた方法です。

ボーナスヒント:

理想の体を作ることは旅です。忍耐強く、短期的にも長期的にも達成できることについて現実的な期待を持つことが重要です。トレーニングとルーティンを一貫して続けることは大いに役立ちます。

タンパク質と健康的な脂肪が豊富な自然食品の食事で、筋肉の成長と体の形成をサポートします。

現在の体型に応じて、量を増やすか減らす必要があるかもしれません毎日のカロリー摂取量。そのため、あなたの旅をサポートするために認定フィットネスコーチに相談することをお勧めします。

結論:

肩、広背筋、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、体の特定の領域に集中してトレーニングを行うことで、自然な方法で砂時計のようなボディを実現できます。

幅広の上半身と下半身のバランスの取れたプロポーションにより、中央部がよりスリムに見えるようになります。

体操チャレンジワークアウト

参考→

1. フィールズ、Y.、ヴィアナ、J.M.、ギマランイス、M.P.、オリベイラ、J.、ヘルナンデス＝モケイラ、C.、ダ・シルバ、S.F.、マルケッティ、P.H. (2020)。さまざまな肩のエクササイズは、レジスタンストレーニングを受けた人の三角筋部分の活性化に影響を与えます。ジャーナル・オブ・ヒューマン・キネティクス、75、5–14。https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K.、Soares, E. G.、Vieira, T. L.、Aguiar, R.、Chola, T. A.、Sampaio, V. L.、Gama, E. F. (2020)。一般的な筋力トレーニングおよび筋肥大トレーニング中の大殿筋の活性化: 体系的なレビュー。スポーツ科学と医学ジャーナル、19(1)、195–203。
3. Kostek, M.A.、Pescatello, L.S.、seip, R.L.、Angelopoulos, T.J.、Clarkson, P.M.、Gordon, P.M.、Moyna, N.M.、Visich, P.S.、Zoeller, R.F.、Thompson, P.D.、Hoffman, E.P.、およびPrice, T.B. (2007) ）。上半身のレジスタンストレーニングプログラムによる皮下脂肪の変化。スポーツと運動における医学と科学、39(7)、1177–1185。https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb