嬉しいことに、最近ではウェイトルームに女性がいることが非常に一般的になっています。

確かに、女性はこの領域を恐れるべきではありません。引き締まる。

私たちはあなたに、女性のための3日間の集中的なワークアウトルーチン筋肉増強と脂肪燃焼を同時に実現！

覚えておいていただきたいのは、ウェイトリフティングをしても太るのではなく、栄養状態が悪いと太ってしまうということです。

そこで、タイトなスケジュールで体力と運動能力を高めたい人のために、このトレーニング ルーチンを用意しました。

激しいトレーニング プログラムとは何を意味しますか?

ウェイトルームに足を踏み入れるかどうか迷っている場合は、女性がウェイトトレーニングをすべき理由を発見してください。

これは、複数のエクササイズを連続して行い（スーパーセット）、幅広いエクササイズを含めながら各セット間の休憩時間を短縮することを意味します。

これらの原則を適用すると、1 回のトレーニングで複数の筋肉グループを鍛えることができます。

したがって、臀部を優先して体全体を鍛え（もちろん）、消費カロリーを増やし、心臓血管系を改善し、ジムに通う時間を減らします。

女性のためのウェイトトレーニングと有酸素トレーニング

あなたが初心者でジムに足を踏み入れたことがない場合は、理解する必要がある特定の原則があります。

この間女性のための3日間の集中的なワークアウトルーチン, 体力をつけて脂肪を燃焼させるために複合運動に重点を置きます。

覚えておいてください体全体を引き締める必要がある見栄えを良くしたいなら。

最高の背中のエクササイズルーチン

これ女性のための激しいトレーニングプランから構成されています：

• 3日間の集中トレーニング
• そのうちの 1 日には HIIT (高強度インターバル トレーニング) が含まれます

自重と適度な重量でトレーニングする

間に5日間の女性向けワークアウトルーチン、シェイプアップするには中程度または高重量のリフティングが必要であることがわかりました。

したがって、最良の結果を得るために、中程度の重量と自重のエクササイズを組み合わせて行います。

女性は体を形作るために 8 ～ 15 回の繰り返しを目指す必要があります

あなたが望むなら、今はそれがわかります引き締まる, 体脂肪が少ない状態で筋肉を増やす必要があります。

これを達成するには、ほとんどの筋肉グループで 8 ～ 15 回の繰り返しを目指す必要があります。

これは他の担当範囲が機能しないという意味ではありませんが、これにより物事をシンプルかつ効果的に保つことができます。

女性のための無駄のない筋肉ダイエットPDF

研究によると、これらの回数を達成するのに苦労すると、そうやって引き締まることがわかっています。

このワークアウトでは、状況を少し変えるために、エクササイズに応じて担当者の範囲を変更します。

各エクササイズを正しいフォームと最大限の可動範囲で行うようにしてください。

（フォームが良好であれば）各レップ範囲の最後で苦戦する必要があります。軽すぎるまたは重すぎると感じる場合は、それに応じて重量を調整してください。

各セットとエクササイズの間の休憩時間

あなたがしたい場合は引き締まる各セットとエクササイズの間に体を回復する必要があります。

休息が減れば減るほど、より多くのカロリーが消費されます。

しかし、20 秒しか休まないと、90 秒休んだ場合と同じくらいのパフォーマンスは得られません。

そのため、各セット間の 1 分とエクササイズ間の 1 分 30 分の間に休憩を取ります。

このトレーニングルーチンは次のようになります激しい、 覚えて？それでは、やってみましょう！

女性向けの激しいトレーニング ルーチン

これ激しい男性向けトレーニングプランあなたに提供します3 日間のリフティング トレーニング (HIIT セッションを含む 1 日)。

遠慮せずにこれを変更してください激しい女性のトレーニングルーチンあなたがしたい場合は。

女性のための細断ダイエット

ただし、先ほど述べた原則、つまり回数の範囲、休憩時間、エクササイズの種類などに留意してください。

このトレーニングの強度を上げます

一定期間が経過すると、体は特定のルーチンに慣れてしまうため、時間の経過とともに徐々に変更する必要があります。

6～8週間後、次のことを強くお勧めします。トレーニングの強度を高めます。

スーパーセットについて一言

スーパーセットとは、2 つまたは複数のエクササイズを連続して行うことです。

この間3日間の集中的な女性向けワークアウトルーチン、それは頻繁に発生し、次のような番号に割り当てられます。S1スーパーセット #1 の場合、およびS2スーパーセット#2の場合。

2 つの演習が次から始まる場合S1たとえば、これらは連続して実行する必要があります。

• 月曜日: 脚とお尻

  ウォーミングアップ 体重 スクワット:2 セット x 15 ～ 20 回 | 1分間休憩 ワイドスタンスバーベルスクワット:4 セット x 8 ～ 12 回 | 1:30分休憩 S1ダンベル相撲スクワット3セット×12～15回 S1臀部のキックバック:3 セット x 12 ～ 15 回 (各脚) | 1:15分休憩 S2ルーマニアンデッドリフト:3セット×12～15回 S2グルートブリッジ:3 セット x 12 ～ 15 回 | 1:15分休憩 S3おはよう：3セット×12～15回 S3ライイングレッグカール:3 セット x 12 ～ 15 回 | 1:15分休憩

• 水曜日: 全身コンディショニングと HIIT カーディオ

  S1ウォームアップジャンピングジャック:2セット×10回 S1ウォームアップボックスジャンプ:2セット×10回 | 1分間休憩 S2バーピー:3セット×12～15回 S2ジャンプスクワット:3セット×12～15回 S2スプリットジャンプ:3 セット x 12 ～ 15 回 (各脚) | 1:15分休憩 S3(膝) 腕立て伏せ:3セット×12～15回 S3登山者：3 セット x 12 ～ 15 回 (各脚) S3床の上で上腕三頭筋をディップ:3セット×12～15回 S3バイシクルクランチ:3 セット x 15 回 (各脚) | 1:15分休憩 HIIT カーディオ - トレッドミル / バイク:10ラウンド - 20秒の作業 - 40秒の回復

以下は、アプリで簡単に実行できる同様のトレーニング プログラムです。

• 金曜日: 脚、お尻、ふくらはぎ

  ウォームアップバーベルデッドリフト:2 セット x 15 ～ 20 回 | 1分間休憩 バーベルデッドリフト:4 セット x 8 ～ 12 回 | 1:30分休憩 S1グルートブリッジ:3セット×12～15回 S1体重 スクワット:3 セット x 12 ～ 15 回 | 1:15分休憩 S2リバースランジ：3セット×12～15回 S2ジャンプスクワット:3 セット x 12 ～ 15 回 | 1:15分休憩 S3スタンディングカーフレイズ3セット×12～15回 S3ウォールスクワット3 セット x 20 ～ 45 秒 | 1分間休憩

このトレーニングプログラムはどのように実行すればよいですか?

このワークアウト ルーチンを 8 週間実行すると、大きな結果が得られます。彼らは、私たちのトレーニングに切り替え始めることができます。その他のトレーニングプラン。

老婦人たちのトレーニングルーティン

以前の激しいトレーニング ルーチンと比較して、いくつかの変更を加えました。

これは再考されたものなので、フォローすることを強くお勧めします。