フィットネス

痩せ型の脂肪体から抜け出すためのトレーニング方法 3 つ

あなたの町の目抜き通りを歩いていると、腕が細く、肩が狭く、胸が膨らみ、ウエストラインがベルトからはみ出ている男性たちとすれ違うことがあるでしょう。これらの人は痩せ型の太った体型の例です。それをパパ・ボッドと呼ぶ人もいます。どのように分類しても、それはほとんどの男にとって行きたくない場所です。この記事では、痩せ型の太った体から抜け出すためのトレーニング方法を 3 つ紹介します。

スキニーファットとは何ですか？

ほとんどの痩せ型太った人は、シャツを着ていてもそれほど体型が崩れているようには見えません。彼らに言うべき筋肉がないことは明らかですが、上部が剥がれて初めて脂肪の層が姿を現します。痩せ型の脂肪体には通常、次のような特徴があります。

細い腕
肩や胸の筋肉がほとんどない
ラブハンドル
男のおっぱい
胃の脂肪
細い脚
低い強度レベル

痩せ型デブが犯す間違い

多くの痩せ型の太った男性と仕事をしてきた私は、脂肪を減らしながら筋肉を増やそうと必死になっている男性が常に犯している3つの間違いに気づきました。これらの逆効果な手段を避けることが、ガリガリの脂肪体から抜け出すための第一歩です…

筋肉を増強したいという必死のあまり、多くの男性はタンパク質を重点的に摂取カロリーを大幅に増やします。ただし、体脂肪率がまだ高い場合は、体脂肪率が高くなる可能性があります。インスリン抵抗性。そうなると、筋肉よりも体脂肪が蓄積される可能性が高くなります。

ここでの教訓は、筋肉を増強するためにカロリー摂取量を増やす前に、体脂肪を減らすことです。

オーバートレーニング

特に体に筋肉を付けることに夢中になっている場合、ワークアウトは中毒になる可能性があります。その結果、痩せ型の太った男性の多くは、トレーニングでバランスを保つことができません。ジムで体に筋肉が付くわけではないことを忘れないでください。トレーニングから回復しているときに行われます。体を差し出さなければ回復する時間、大きくなって強くなるのではなく、小さくなって弱くなっていくでしょう。

臀部外転筋

有酸素運動が多すぎる

痩せ型の太った男性は、それが体脂肪を減らす最良の方法であると信じて、有酸素運動をたくさん行っています。そうではありません。そのための主な方法は栄養調整です。有酸素運動が多すぎると、特にウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行う場合、筋肉増強の努力が損なわれます。

ガリガリ脂肪への変身を成功させる 3 つの鍵

複合ウェイトトレーニングワークアウト

ウエイトトレーニングは、すべての痩せた脂肪の変化の基礎を築く必要があります。ランニングなどの他の運動も体脂肪を減らすのに役立ちますが、筋力トレーニングをしなければ、痩せた脂肪から痩せた体型になるだけです。

そこで問題となるのが、どのような筋力トレーニングを行うべきかということです。

スキニーファットトレーニングの基礎となるのは次の特性です。

複合演習
6～10レップ範囲の高重量
体の部位のトレーニングの間には48時間の休憩を取る

特定の筋肉群をターゲットにする

痩せ型の太った男性は通常、肩が非常に狭く、腕が細く、胴体の幅がありません。ウェイトを使ってトレーニングすると、必要に応じて筋肉を強化して体の形を変えることができます。全身の筋肉量を増やしたい場合でも、弱い部分を優先することをお勧めします。

次のエクササイズは、肩を広げ、腕を鍛え、上半身をクラス V のシェイプにするために、トレーニングの最初の 1 年間は毎週のルーチンの一部として取り入れる必要があります。

ケーブルサイドラテラルレイズで三角筋の外側または内側を鍛えます。
ラットプルインは広背筋をターゲットにし、V字型の胴体。
ダンベルカールを交互に行い、上腕二頭筋を鍛えます。上腕の前側。
上腕の後ろにある上腕三頭筋をターゲットにするライイング・トライセプス・エクステンション。

ぜひお試しいただきたいプラン:

有酸素運動を制限する

痩せた脂肪を得るために、腹筋運動や有酸素運動に多くの時間を費やす必要はありません。ここでは 80/20 ルールに従うことをお勧めします。ジムでの努力の 80% をウェイトリフティングに費やせば、筋肉を増強しながら脂肪の減少にも貢献できます。筋肉を増やすと代謝が高まります。ハードで高重量の筋力トレーニングも、大量のカロリーを消費します。

腹筋トレーニングをしても真ん中あたりの体重は減りません。体脂肪を部分的に減らすことはできないからです。唯一の方法は、脂肪を減らすそれは、体がエネルギー需要を満たすために蓄積された体脂肪に頼ることを余儀なくされるカロリー不足を作り出すことです。

有酸素運動に関しては、週に数回までに制限する必要があります。長時間の有酸素運動は体に大きなストレスを与え、回復能力を損なう可能性があります。ジムに通う人は通常、ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行います。有酸素運動のセッションで疲れ果てているため、必然的にエネルギー筋力トレーニングのセッションが低下します。筋肉をつけるために必要なのはそれだけではありません！

有酸素運動セッションは次の内容で構成する必要があります高強度インターバルトレーニング(HIIT)、高エネルギーの短いスプリントを行った後、さらに短い休憩時間を指定されたラウンド数行います。たとえば、トレッドミルに乗ります。中程度のペースでウォームアップした後、最高速度で 20 秒間スプリントし、その後 10 秒間休憩します。これを8ラウンド行い、2分間のウォームダウンで終了します。

HIIT トレーニングは短くて激しいものです。実行中に大量のカロリーを消費するわけではありませんが、代謝を最大で高めます。セッションから 24 時間後。つまり、朝 7 時の HIIT セッションで得たカロリーは、その夜ベッドに横になっている間も消費されることになります。

筋力トレーニングを行っていない日に、2 回の HIIT 有酸素運動セッションを行ってください。