栄養

健康的な高たんぱく質のベジタリアンレシピ 5 選

あなたがベジタリアンであることを明らかにすると、人々はあなたのタンパク質摂取量について非常に心配するようです。それは本当ですタンパク質は私たちの体にとって非常に重要ですが、肉や魚などの動物性食品にしか含まれていないという迷信があります。これは明らかに虚偽です。ベジタリアンはさまざまな供給源からタンパク質を大量に摂取します。健康的な食事を維持している限り、通常はまったく問題ありません。

安っぽいレンズ豆

準備時間：10分調理時間:3時間。 20分分量:3サービングのサイズ：450g

入手可能なあらゆる野菜を使って、この美味しいスロークッカーレンズ豆とチーズを作ることができ、準備にはほとんど時間がかかりません。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:541kcalタンパク質：36.5g脂肪：12.5g炭水化物:64.8g

材料

乾燥緑レンズ豆 1 1/4カップ
中くらいのキノコ 6 個（さいの目切り）
ピーマン 2個（さいの目切り）（私は黄色と赤を使用しました）
みじん切りトマト 1 1/3 カップ
野菜ストック 1 1/3 カップ
すりおろしたチェダーチーズ 1カップ
塩
ブラックペッパー

説明書

野菜ストックからのレンズ豆は、スロークッカーに入れる最初の 5 つのアイテムです。すべての材料をよく混ぜ合わせます。レンズ豆を強火で3〜12時間、または柔らかくなるまで調理します。
粉チーズを加えたら、溶けるまでよく混ぜます（必要に応じて、溶けるのを助けるために数分間蓋を戻しても構いません）。温めてお召し上がりいただき、お好みの味に整えてください。付け合わせに細かく粉チーズとセミドライパセリを加えました。

テンペサラダ

準備時間：05分調理時間:10分分量:2サービングのサイズ：350g

シンプルで風味豊か、タンパク質が豊富なテンペサラダはまさに最高です。冷蔵庫にあるものを使えばさらに美味しいですよ！

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:362kcalタンパク質：21.5g脂肪：19.2g炭水化物:33.2g

材料

大根 6本
キュウリ 1/2本
塩小さじ1
7オンスのテンペ (7オンス = 200g)
オリーブオイル大さじ1
インゲン（またはエンドウ豆） 1カップ
メープルシロップ大さじ2
大豆ヤナギ大さじ2
トマトペースト（またはケチャップ）大さじ1
パプリカ小さじ1
ごま油小さじ1/2

説明書

きゅうりと大根は皮をむいた後、薄くスライスします。塩をひとつまみ加え、大きなボウルに入れます。約10分後、塩によって出た余分な水分を捨てます。
待っている間にテンペを小さく切ります。
インゲンは粗く刻みます。
中火で5分後、インゲン、メープルシロップ、醤油、トマトペースト、パプリカ、ごま油をテンペに加えます。
さらに数分間調理した後、キュウリと大根と一緒にボウルに入れて混ぜます。よく混ぜてから盛り付けて一口食べます。テンペはすぐに食べるのが一番美味しいです。

検討すべきトレーニングプログラムは次のとおりです。

ひよこ豆と野菜のココナッツカレー

準備時間：10分調理時間:20分分量:4サービングのサイズ：450g

寒い日には、ひよこ豆とココナッツの入った体を温める野菜カレーが体を温めてくれます。このビーガン、グルテンフリーの料理は温かいスパイスで作られており、ご飯と一緒に食べると最高です。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:613kcalタンパク質：24.3g脂肪：20.3g炭水化物:87.8g

材料

エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
赤玉ねぎ 1 個（薄切り）
赤ピーマン 1個（薄切り）
新生姜のみじん切り大さじ1
ニンニク 3片（みじん切り）
小さな頭のカリフラワー 1 個、一口大の小花に切る
チリパウダー小さじ2
コリアンダー小さじ1
レッドカレーペースト大さじ3
ココナッツミルク 1 缶（14 オンス）
ライム 1個（半分）
ひよこ豆 1缶（28オンス）
冷凍エンドウ豆 1と1/2カップ
コーシャソルトと挽きたての黒コショウ
炊き込みご飯（お好みで）
刻んだ新鮮なコリアンダー 1/4 カップ
ねぎ 4 本（薄くスライス）

説明書

大きめの鍋にオリーブオイルを入れて中火で温めます。加えて5分ほど経つと、玉ねぎとピーマンがほぼ柔らかくなるはずです。生姜とニンニクを加え、香りが立つまで約1分間煮ます。
カリフラワーを加えてよく混ぜます。レッドカレーペースト、チリパウダー、コリアンダー、その他の材料を加え、約1分間、または混合物がカラメル化し始めるまで調理します。
ココナッツミルクを加えてかき混ぜ、混合物を沸騰するまで加熱します。蓋をしたまま8〜10分間、カリフラワーが柔らかくなるまで煮ます。
蓋を外し、ライム果汁を加えてカレーをよく混ぜます。ひよこ豆とエンドウ豆を加えた後、混合物を再び沸騰させます。塩とコショウで味付けします。
お好みでご飯と一緒にお召し上がりください。付け合わせとしてコリアンダー大さじ1とネギ大さじ1を加えます。

豆腐のピーナッツソース炒め

準備時間：15分調理時間:20分分量:4サービングのサイズ：250g

この豆腐炒めは、新鮮な生姜とニンニク、そして信じられないほどおいしい自家製ピーナッツソースで味付けされているため、肉食動物でも楽しめるビーガンのほっとする食べ物です。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:455kcalタンパク質：21.4g脂肪：36.9g炭水化物:15.2g

材料

ピーナッツソース

新生姜大さじ1（みじん切りまたはすりおろし）
にんにく 1片（みじん切り）
無塩ピーナッツバター 1/2カップ
減塩醤油 1/4カップ
水 1/4カップ
リンゴ酢大さじ3
サンバルオレック小さじ1
煎りごま油大さじ2
キャノーラ油大さじ2
余分な木綿豆腐 1 パック（14 オンス）、タオルの上で水気を切り、1 インチの立方体に切ります
ざく切りキャベツ 2カップ
ブロッコリーの小さな頭 1 個、小花に切る
ピーナッツソース 1バッチ
ネギ、薄切り、お好みで
ゴマ、お好みで

説明書

すべての材料をフードプロセッサーまたはブレンダーで約 30 秒間混ぜると、ピーナッツソースは滑らかで、まとまりがあり、クリーミーになります。数日前に準備して冷蔵庫に保管しておくと便利です。
大きめのフライパンまたは中華鍋に油を入れて中火で温めます。合計10〜12分間、豆腐を加えて両面を数分間揚げます。豆腐がカリカリになったらフライパンから取り出し、ペーパータオルを敷いた皿に置きます。
キャベツとブロッコリーを同じフライパンに加え、約8分間、または野菜が柔らかくなるまで調理します。豆腐をフライパンに戻し、火を中弱火にしてからピーナッツソースを加えて混ぜます。
コーティングした後、さらに1〜2分間煮ます。
そのまま、または蒸した玄米や麺と一緒にお召し上がりください。