自宅やジムで使える大臀筋エクササイズ8選
私たちがめったに目にすることのない体の部分である臀部は大きな注目を集めています。もちろん、私たちは皆、理想のお尻がどのようなものであるべきかについて独自の考えを持っています。それを達成するには、適切な運動と健康的な食事を組み合わせる必要があります。
この記事では、臀部に最適なエクササイズを 8 つ紹介します。そのうちの最初の 4 つは、戦利品バンドのセットだけを使用して自宅で行うことができます。最後の 4 つは、ジムでより高いレベルの負荷で行うように設計されています。
臀部の解剖学
大臀筋を構成する筋肉は3つあります。最も大きくて最も強力なのは大臀筋です。この筋肉の起始部は、骨盤の後側の内側端、背骨に近いところにあります。繊維の一部は大腿骨の上部に挿入され、他の繊維は大腿外側の腸脛管に付着します。
他の 2 つの臀筋は、中臀筋と小臀筋です。これら 2 つは大殿筋の下にあるため、深層筋として知られています。大臀筋とは異なり、お尻の見た目には影響しませんが、動きを良くするのに役立ちます。
大臀筋の機能は、股関節を拡張し、大腿骨 (脚の上の骨) を上下に動かすことです。強力な臀筋があれば、歩いたり走ったりするときに前に進むことができ、腰痛を軽減するだけでなく、正しい姿勢を保つための重要な要素となります。
抵抗バンドを使用する利点
抵抗バンド自宅で臀部を鍛えるのに最適なツールです。安価であるだけでなく、非常に持ち運びやすく、使いやすいです。ブーティバンドを太ももに巻き付けるだけで、自重トレーニングをレジスタンスエクササイズに変えることができます。
ほとんどの戦利品バンドは 5 個セットで販売されており、それぞれ抵抗の段階が異なります。これにより、使用するにつれて抵抗を徐々に増やすことができます。これは、より大きくより強い筋肉を発達させるための重要な原則です。
自宅トレーニング
自宅でできる最高の大臀筋エクササイズ
サイドシャッフル
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、ブーティバンドを太ももの膝のすぐ上に巻きます。
- 背骨の中立位置を維持しながら、スリークォータースクワットの姿勢になります。手を体の前で握ります。
- 左足を横に大きく一歩踏み出します。右脚を交差させてステップを完了します。
- 左に 5 歩進み、開始位置に 5 歩戻ります。
セットと繰り返し: 5 つの前進ステップと後退ステップを 3 セット実行します。
バンドスクワットパルス
- 足を肩幅に広げて立ち、ブーティバンドを太ももの膝のすぐ上に巻きます。
- 胸の前で両手を組み、太ももが床と平行になる平行スクワットの姿勢になります。
- 腰から脈動して約6インチ上下します。これを3回行います。
- かかとを押して開始位置に戻ります。
セットと繰り返し: 15 繰り返しを 3 セット実行します。
モンスターウォーク
- ブーティーバンドを足首の周りに置き、足を肩幅よりわずかに広く開いて立ちます。
- 背骨の中立位置を維持し、平行にしゃがんだ姿勢になります。
- 左脚から始めて大きく前に一歩踏み出します。
- 5 歩前進してから 5 歩戻り、開始位置に戻ります。
セットと繰り返し: 5 つの前進ステップと後退ステップを 3 セット実行します。
ラテラルブリッジパルス
- 床に仰向けになり、膝を曲げ、戦利品バンドを膝のすぐ下の太腿に巻きます。
- かかとを押しながら腰を天井に向かって持ち上げます。肩甲骨と頭と一緒に手を床に置きます。
- 上の位置で、上下に 3 回パルスします。
- 下げて繰り返します。
セットと繰り返し: 15 繰り返しを 3 セット実行します。
大臀筋のホームトレーニングのサンプル
- サイド シャッフル - 3 x 5
- バンドスクワットパルス - 3 x 15
- モンスターウォーク - 3 x 5
- ラテラルブリッジパルス - 3 x 15
ジムで最高の大臀筋エクササイズ
臀部は筋肉であり、他の筋肉と同様に、筋力トレーニングに最もよく反応します。ウェイトを使ってトレーニングすると、お尻の形を整え、形を整え、完璧に仕上げることができます。自重の動きの基礎を築いたら、パンを提出する準備が整いました。
これから 4 つの動きを、セットとレップの推奨事項とともに紹介します。お尻中心ではありますが、これらのルーチンでは下半身全体を鍛えることになります。このルーチンを週に 2 回行い、完全な回復を可能にするためにセッション間に 3 回の間隔をあけることが理想的です。
ゴブレットフルスクワット
- ケトルベルを胸の位置で手に持ち、通常の足の姿勢で立ち、足を外側に傾けます。背骨を中立に保ち、前方をまっすぐ見てください。
- 深くしゃがんだ姿勢になり、腰が膝の高さよりも下にあることを確認します。
- 臀部に力を入れて開始位置に戻ります。
セットと回数: 最初の 2 つのワークアウトでは、15 回を 1 セットとして行います。 3 セット行うまで、毎週追加のセットを追加します。
バーベルルーマニアンデッドリフト
- バーベルを肩幅くらいの幅で握り、手のひらを床に向けます。足は肩幅に開く必要があります。
- アッパーを 45 度の角度に下げるときに、腰と臀筋を押し戻すようにします。これにより、臀筋とハムストリングスがストレッチされます。
- 腕をロックアウトしたままにして、開始位置に戻ります
セットと回数: 最初の 2 つのワークアウトでは、10 回を 1 セットとして行います。 3 セット行うまで、毎週追加のセットを追加します。
ケトルベルスイング
- ケトルベルを手に持って腕を伸ばして立ちます。足は肩幅に開き、膝をわずかに曲げます。背骨の中立的な位置を維持します。
- ケトルベルを脚の間で少し後ろに振り、臀筋を収縮させて振りの方向を逆にします。ケトルベルをあごの高さまで移動させます。
セットと回数: 最初の 2 つのワークアウトでは、15 回を 1 セットとして行います。 3 セット行うまで、毎週追加のセットを追加します。
バーベルグルートブリッジ（またはベンチを使用したヒップスラスト）
- 軽いバーベルを床に置き、骨盤の周りに座ります。
- 肩を床に置き、膝を立てて横になります。バランスをとるためにバーの両側を持ちます。
- 臀筋と腰を緊張させて上げ、バーをできるだけ高くします。上の位置を保持してから下げます。
セットと回数: 最初の 2 回のワークアウトは 15 回を 1 セットとして、第 3 週の終わりまでに最大 3 セットまで行います。徐々に負荷を増やしていきます。
大臀筋ジムトレーニングのサンプル
- ゴブレットフルスクワット - 1-3 x 12-15
- バーベル ルーマニアン デッドリフト - 1 ～ 3 x 10 回
- ケトルベル スイング - 15 回の 1 ～ 3 セット
- バーベル グルート ブリッジ - 1-3 x 15
試してほしいトレーニングプランは次のとおりです。
アフターバーンの影響
結論
これで、自慢できるお尻を作るために必要な動きがわかりました。もちろん、成功の鍵は一貫性です。週に 2 回、お尻を中心としたトレーニングを続けることで、うらやましいほどのお尻を着実に向上させることができます。
さぁ、外に出て、自分自身で力を合わせてみましょう！
