ネガティブレップ: 制御された動きを通じてプラスの利益を得る
人生のポジティブなことに集中すると、すべてがうまくいくと言われます。しかし、ジムは、「ネガティブ」なことに注意を払うことで、結果を飛躍的に高めることができる数少ない場所の 1 つです。
最適なトレーニング時間
で筋力トレーニング、多くのフィットネス愛好家やアスリートは、自分自身に挑戦し、より良い、より強い肉体を構築し続けることを望んでいます。これを達成するには、筋肉を最適に成長させるための一貫したトレーニングルーチンとテクニックが必要です。
経験豊富なボディビルダーが誓い、科学雑誌によって長年にわたって証明されてきたさまざまな戦略の中に、ネガティブレップの概念があります。矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、エクササイズ ルーチンに効果的に組み込めば、ネガティブな回数でも最終的にはポジティブな効果が得られます。
この記事では、ネガティブレップの科学と、この概念を利用して筋肉の成長と筋力増強を改善することでワークアウトを最適化する方法について詳しく説明します。
ネガティブレップとは何ですか?
ネガティブレップでは、エクササイズの中で最も無視されがちな部分、つまり筋肉が収縮するのではなく伸長する偏心フェーズに焦点を当てます。多くの場合、人々は単に運動量と重力に任せて筋肉収縮のこの段階を完了させますが、実際にはジムでの進歩を妨げる可能性があります。
各レップ中に、筋肉は 3 段階の筋肉収縮を起こします。
同心円位相
同心円相、または「ポジティブ」相は、運動中の筋肉の短縮であり、動きの「持ち上げる」部分と考えられます。筋肉は骨を収縮させたり引っ張ったりすることで力を生み出し、その結果として動きます。
たとえば、上腕二頭筋カールの場合、ダンベルを肩に向かって持ち上げると、コンセントリックフェーズが発生します。
ピーク収縮
収縮のピークは、運動中に筋肉が最大の張力に達するときです。多くの場合、それは短時間ですが、筋肉が完全に収縮して収縮しているときであるため、重要です。多くの人は、この段階を筋力トレーニングの「スクイーズ」と呼んでいます。
上腕二頭筋カールでは、前腕が肩に最も近くなり、上腕二頭筋が完全に曲がったとき、動きの頂点で収縮のピークが発生します。
偏心位相
「ネガティブ」フェーズとしても知られる偏心フェーズには、制御された筋肉の伸長が含まれます。この段階は、筋肉が収縮後に休止長に戻るときに発生します。
多くの場合、これは動きの「下げる」部分と考えられており、コントロールがより難しい場合があります。したがって、多くのリフターはこの部分を軽視し、重力に動作を任せています。
たとえば、上腕二頭筋のカール中に、ダンベルをゆっくりと開始位置に下げるときにエキセントリックフェーズが発生します。
ネガティブレップが重要なのはなぜですか?
エキセントリック収縮またはネガティブは、強さと筋肉を構築する上で非常に重要です。徐々に重量を減らし、動きの完全なコントロールを維持すると、筋肉は重量や抵抗に打ち勝つためにより高い張力を経験します。
負の段階では、筋肉に加えられる重量または力が、正の段階で筋肉によって生成される瞬間的な力を超えます。筋肉は、他のタイプの収縮と比較して、ネガティブレップ中により大きな力を生成します。
さらに、ネガティブなレップでは、同じ負荷のポジティブなレップよりも運動ユニットの活性化が少なく、酸素消費量も少なくなります。
ネガティブレップ中のより高い力と筋線維の動員の減少の組み合わせにより、筋肉に高い機械的ストレスが生じ、その結果、より多くの微小外傷が発生し、最終的にはより大きな刺激につながります。筋肉の成長。
研究によると、ネガティブなレップがより活性化することが示されていますタイプ 2 筋線維筋肉の成長能力が 50% 向上します。
ネガティブレップのメリット
筋肉の回復力を高める
筋肉収縮の負の段階は、より多くの機械的ストレスと筋肉損傷につながります。これが、初めてジムでリフティングをしたり、ジムにアップグレードしたりするときに遅発性筋肉痛 (DOMS) を経験する主な理由でもあります。高度なトレーニングプロトコル。
トレーニング ルーチンを一貫して続けると、筋肉が強くなるにつれて損傷に対する自然な回復力が高まり、その後の各トレーニングが容易になり、回復がより効果的になります。
怪我の防止
スポーツリハビリテーションの分野では、ネガティブレップトレーニングにより、特に下半身の怪我に対する筋肉の回復力が高まります。アスリートのエキセントリックな運動は、ハムストリングの緊張などのスポーツ傷害の予防に効果的であることが示されています。
さらに、ネガティブレップは、怪我に苦しんでいる場合のリハビリや回復にも使用できます。はるかに軽い重量でネガティブレップを実行すると、はるかに低い代謝要件で治癒中の組織に過剰なストレスを与えることなく、筋力と筋肉量を取り戻すことができます。
さらなる筋肉の増加
各レップを意図的に行うことで、パフォーマンスが向上します心と筋肉のつながりそしてリフトのマイナス要素を強調します。
いくつかの研究では、トレーニング中にネガティブレップを強調すると、標準的なトレーニングスタイルよりも筋肉の成長が大幅に向上する可能性があることが示されています。
ある研究では、19週間のトレーニング後、ネガティブレップのみを行ったグループは、ポジティブレップのみを行ったグループよりも筋線維面積が5%増加しました。
さらに、別の研究では、リフトのネガティブな部分に重点を置くと、ポジティブな部分のみを行うリフターと比較して腕の太さが少なくとも10〜13％増加する可能性があることがわかりました。
大幅な強度の向上
ネガティブレップは、同心運動よりも筋肉の微小外傷を引き起こします。この制御された損傷は、修復と成長を開始するための身体からのより大きな反応を刺激します。筋肉は治るにつれて大きくなり、より強く。
体操計画
停滞期の克服を支援する
トレーニングが停滞状態に陥った場合、ネガティブレップはそれを克服するための強力なツールとなる可能性があります。ネガティブレップは、典型的なコンセントリック不全を超えて筋肉をプッシュすることで、新しい方法で筋肉に挑戦することができ、持ち上げる重量や実行回数を必ずしも増やすことなく、ワークアウトの強度を向上させることで新たな進歩につながります。
ネガティブレップをトレーニングに組み込む方法
勢いを失わず、重力に負けないように注意するだけでなく、次のようなこともできます。時間ワークアウトを最適化し、ネガティブ トレーニングの利点を活用するためのネガティブな過負荷。
男性向けのプランは次のとおりです。
そして女性の場合：
テンポまたはネガティブコントロール
テンポまたはネガティブコントロールを使用すると、リフト中にネガティブコントロールにより多くの時間を費やすことができます。これを行うには、リフトの下端に近づくにつれてテンポを意図的に遅くして、リフトのマイナス部分を長くします。
一般に、ネガティブリフティングの適切なテンポは、ポジティブの場合は約 1 ～ 2 秒、ネガティブの場合は 2 ～ 4 秒です。このテクニックはゆっくりと制御された方法で実行する必要があることに注意してください。
このテクニックを使用すると、各レップの完了までに時間がかかるため、より少ない負荷で筋肉を疲労させることができます。
エキセントリック コントロール トレーニングの例としては、エクササイズの下降部分を意図的に延長するネガティブ懸垂の実行があります。このテクニックを使用すると、リフターは標準的な懸垂を完了するのに十分な強度がまだない場合でも、上半身の強度を高めることができます。
プッシュプルレッグトレーニングルーチンPDF
さらに重要なことは、運動学習と定期的な懸垂に関わる筋肉群の動員を促進し、動作の質の悪い連続同心懸垂を試みる代わりに、より効果的に体重をコントロールできるようにすることです。
負の過負荷
負の過負荷または偏心過負荷トレーニングとは、筋肉によって生成される力が、筋肉が克服しなければならない重量または抵抗よりも大幅に小さいため、筋肉が伸びるエクササイズを指します。
負の過負荷または偏心的な過負荷では、負の段階での重量または抵抗が、筋肉が正の段階で処理できるものよりも大きくなることがよくあります。
一般に、ネガティブ時の筋肉はより強くなり、最大 20 ～ 40% 多くの重量を扱えるため、これが可能になります。
負の過負荷は通常、安全に重りを引っ張るためのスポッターや抵抗バンドによる動的サポートに依存します。これは通常、スクワットの過負荷などの複合運動で見られます。
安全上の理由から、かなりの重量を持ち上げる必要がある場合は、必ず安全バーまたはパワーラックを使用してリフトに乗り上げてください。
また、上腕二頭筋カールのオーバーロードで見られるように、一方の腕を使用してネガティブなオーバーロードを実行し、ポジティブな動作中にもう一方の腕がもう一方の腕を補助することもできます。
結論
トレーニングでネガティブレップを使用することは、ジムでの成果を最大化する 1 つの方法です。これらのテクニックを実行すると、リフティングテクニックを最適化し、緊張状態での時間を短縮でき、結果として筋力が向上し、筋力が向上します。
一言で言えば、ネガティブレップを使用すると、動きの量ではなく動きの質に集中できるようになります。ボトムで速度を落としてリフトのテンポを変えると、筋肉に与える刺激の量が劇的に変化します。
参考→- Hody, S.、Croisier, J.L.、Bury, T.、Rogister, B.、および Leprince, P. (2019)。偏心性筋収縮: リスクと利点。生理学におけるフロンティア、10、536。https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
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