筋力と持久力をテストする方法

フィットネスへの取り組みを真に進歩させるには、開始時のフィットネスレベルの全体像を把握することが不可欠です。見落とされがちな領域の 1 つは、筋力と筋持久力です。この記事では、全体的なフィットネスのこの重要な側面に焦点を当てます。

筋力とは何ですか?

筋力とは、筋肉が生み出すことのできる最大の力のことです。静的強度と動的強度の両方を測定できます。静的強度は、人が動かずに物体に対してどれだけの力を加えることができるかをテストします。動的強度試験では、人が外部荷重を動かします。これを最大反復テスト (RM) と呼びます。複数の反復テストから 1 反復の最大値 (1RM) を予測することが可能です。

筋持久力とは何ですか?

筋持久力は、一定期間にわたって抵抗に対して繰り返し収縮を実行する筋肉の能力です。筋持久力は、体を安定させるときなど、長期間維持する必要がある低レベルの筋収縮の典型です。ウェイトトレーニングの設定では、低強度で高反復を行う必要があります。

あなたの筋力を評価する

次の筋肉の評価は、上半身と下半身の両方の強さを評価するのに最適な方法です。それらはジムで行う必要があります。

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以下の強度評価を行う前に、必ず完全にウォームアップしてください。実行するダイナミックなストレッチ動作ここでは、腕と脚をフルスイングしたり、腕を胴体全体に水平に内外に動かしたりするなどの運動を行います。

上半身のテスト

ラックにバーベルを置いて平らなベンチに横になります。次に、両手を肩幅より少し広めにバーの上に置きます。バーをラックから持ち上げた後、胸の高さまで下げ、開始位置まで押し戻します。腰をベンチのパッドに押し付けたままにします。

バーの重量に関しては、ポンド単位の体重から始めて、以下のグラフの公正または平均の列の年齢層に対応する数値を掛けます。これにより、開始時の体重がわかります。エクササイズを試してから、必要に応じて重量を追加または削除します。

あなたの目標は、1 回の繰り返しで実行できる最大重量を見つけることです。

注: 最大 1 レップ (1RM) のベンチプレスの評価を行うときは、ベンチの後ろに立っている人に見つけてもらう必要があります。

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男性の上半身の筋力チャート

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
素晴らしい	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
良い	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
公平	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
貧しい	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
非常に貧しい	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

このグラフの使用方法を理解するために、例を見てみましょう。

58歳の男性の体重は170ポンドです。彼の 1RM のテストを開始するための体重を見積もるには、170 (彼の体重) に 0.71 (彼の年齢グループの適正の最小値) を掛けて 121 になります。数値 121 は、彼がベンチプレスを行うことができるはずの体重をポンドで表します。彼の年齢を考慮し、彼がかなりの状態にあると仮定すると、1RMです。

女性の上半身の筋力チャート

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
素晴らしい	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
良い	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
公平	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
貧しい	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
非常に貧しい	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

女性の場合の例は次のとおりです。27歳の女性の体重は127ポンドです。彼女の 1RM のテストを開始するための体重を見積もるには、127 (彼女の体重) に 0.59 (彼女の年齢グループにおける適正の最小値) を掛けて 75 になります。 75 という数字は、彼女がベンチで耐えられるはずの体重をポンド単位で表します。彼女の年齢を考慮し、彼女の状態がまずまずであると仮定して、1RMを要求します。

下半身テスト

下半身の筋力レベルをテストするには、レッグプレス運動を行う必要があります。ジムには少なくとも 1 台のレッグプレスマシンが設置されています。マシンに座り、ウェイトスタックに接続されているフットプレートを押します。機械に座ると膝が曲がってしまいます。目標は、脚がまっすぐになるまで押すことです。

次の表を使用して、下半身の筋力レベルを評価してください。

体重変動

下半身筋力チャート男性 (レッグプレス)

評価	重さ
貧しい	体重未満
平均以下の	1.5 × 体重
平均	2 × 体重
平均以上	2.5 × 体重
とても良い	3 × 体重
素晴らしい	4 × 体重

下半身の筋力チャート女性

評価	重さ
貧しい	体重未満
平均以下の	1.5 × 体重
平均	2 × 体重
平均以上	2.5 × 体重
とても良い	3 × 体重
素晴らしい	3.5 × 体重

自分の柔軟性を評価する

座って手を伸ばすこのストレッチでは、腰とハムストリングスの柔軟性を測定します。足をまっすぐに伸ばして床に座り、靴を脱ぎます。両足をボックスに平らに置き、両膝を床に平らに置きます。次に、できるだけゆっくりと前かがみになり、可能な限り最大のストレッチを 2 秒間保持します。ぎくしゃくした動きがなく、指先が水平で脚が平らであることを確認してください。友達に箱に沿って伸びる距離を測ってもらいます。

次の表は、着座および到達テストの基準を示しています。

結果	成人男性	成人女性
素晴らしい	>34cm	>37cm
平均以上	28～33cm	33～36cm
平均	23～27cm	29～32cm
平均以下の	16～22cm	23～28cm

試してみるべきトレーニングは次のとおりです。

あなたの筋持久力を評価する

上半身の筋持久力を測定するには、腕立て伏せテストを行う必要があります。男性は、手とつま先だけが床に触れた標準的な軍隊スタイルの腕立て伏せの姿勢をとるべきです。女性は、必要に応じて膝を曲げた姿勢を使用することもできます。膝を床に置き、手を胸の両側に置き、背筋を伸ばして、疲れ果てるまで正しいフォームでできるだけ多くの腕立て伏せを行います。腕立て伏せの合計回数を数えます。

基本的な背中のトレーニング

結果を次のグラフと照らし合わせて確認してください。

男性の上部持久力チャート

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	^>39	>36	>30	>22	>21	>18
素晴らしい	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
良い	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
公平	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
貧しい	<17	<16	<11	<9	<6	<4

女性の上半身の持久力チャート

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	^>33	>30	>27	>24	>21	>17
素晴らしい	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
良い	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
公平	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
貧しい	<11	<9	<7	<4	<1	<1

体幹の持久力を評価するには、腹筋テストを実行する必要があります。床に横になり、膝を曲げ、足を平らにし、手を太ももの上に置きます。腹部を絞って収縮させ、手が膝の上に触れるくらい高く上げます。首や頭を引っ張らず、腰を床に平らに保ちます。 1分間続けてください。腰に問題がある場合は、このテストは避けてください。

結果を次のグラフと照らし合わせて確認してください。

体幹持久力チャート: 男性

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	>61	>54	>50	>46	>42	>38
素晴らしい	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
良い	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
公平	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
貧しい	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
非常に貧しい	<36	<33	<30	<24	<19	<15

体幹持久力チャート: 女性

年	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
優れた	>54	>50	>41	>37	>29	>27
素晴らしい	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
良い	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
公平	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
貧しい	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
非常に貧しい	<28	<24	<20	<14	<10	<3