植物ベースの食事はアマチュアおよびプロのアスリートの間で人気があります。この記事では、そのヒントを紹介しますベジタリアンまたはビーガンの食事で筋肉を構築する方法。

植物ベースの食事でのタンパク質摂取

植物ベースのアスリートは、炭水化物と脂肪の摂取量を簡単に達成できますが、十分な量のタンパク質を摂取する傾向があります。筋肉を増強したり、健康になりたい、または体重を減らしたい場合は、適切なタンパク質を摂取することが重要です。

ベジタリアン/ビーガンの食事で筋肉を増強する

ベジタリアンの中には、卵や牛乳などの食品を摂取できる人もいます。非常に効率的な高タンパク質食品です。ただし、ビーガンはそれらを摂取することができないため、夢のボディを手に入れるために他のタンパク質源を見つけることが重要です。

最高のジム体制

しようとしているならベジタリアンまたはビーガンの食事で引き締まった筋肉を構築する、栄養価の高い食べ物を食べることが重要です。タンパク質を多く含む食品の例は次のとおりです。

• キノア

• ナッツと種

• 豆類：豆、レンズ豆...

• 豆腐

• 午前

• 玄米

• クォーン（肉の代替品）

一日中果物や豆類を食べるビーガンにならないでください。それだけでは十分ではありません。体はタンパク質を必要としますが、運動をしている場合はさらにタンパク質が必要になります。あなたがしたい場合はベジタリアンまたはビーガンの食事で筋肉を構築し、バランスをとるために努力する必要があります！

適切な植物ベースのプロテインパウダーを入手する

筋肉量を増やすためには、バランスの取れた食事が必要です。覚えておいてください、必要です筋肉の成長を得るには、体重1ポンドあたり1gのタンパク質（2.2g/kg）。たとえば、体重 80 kg の人が結果を得るには、毎日およそ 176 g のタンパク質を摂取する必要があります。

ポケボウルのカロリー

プロテインパウダーは、1回のシェイクで20gのプロテインを摂取できる簡単な方法の1つです。ベジタリアンも摂取できる乳漿タンパク。

ヴィーガンの方は以下をご覧ください。

• 植物性たんぱく質

• 私はプロテインです

• 玄米プロテイン

サプリメントは推奨されるものであり、結果を得るために必須ではないことに注意してください。タンパク質摂取量を達成するのに役立ちます。

植物ベースの食事: 微量栄養素の欠乏

植物ベースの食事かどうかに関係なく、主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）と微量栄養素（ビタミン、ミネラル）をすべて食べることが重要です。

植物ベースの食事では微量栄養素が欠乏する傾向があります。これらは健康に大きな影響を与えるため、体が機能するために必要なものをすべて摂取できるように、バランスの取れた食事を食べることが重要です。

ビーガンとベジタリアンがより多く摂取する必要がある微量栄養素は次のとおりです。

• ビタミンB12:
  • サプリメントが必要な場合があります

• 鉄：
  • 葉物野菜
  • 豆とレンズ豆

• オメガ3
  • サプリメントが必要な場合があります

• ビタミンD：
  • 私はミルクです
  • オレンジ

• カルシウム：
  • ブロッコリー
  • ほうれん草

• 亜鉛：
  • かぼちゃの種
  • アーモンド

植物ベースの食事と相性の良い女性向けのプランは次のとおりです。

ミニマリストのトレーニングルーチン

そして男性の場合：

植物ベースの食事にはマルチビタミンの補給が必要な場合があります

摂取することも検討してみてはいかがでしょうかマルチビタミンサプリメント。

要約すれば

• ビーガンでありながら、無駄のない筋肉量を構築できます。

• ビーガンリフターにとって、タンパク質は主に問題となる主要栄養素です。

• 筋肉をつけたいならプロテインは必要です。

• 果物や野菜を食べるだけでは十分ではなく、栄養価の高い食品を摂取しましょう。

• プロテインパウダーを摂取することをお勧めします。

• ビーガンとして、バランスの取れた食事をとるべきです。

• 微量栄養素の欠乏に注意してください。

• マルチビタミンのサプリメントがおすすめです。