人々は、より多くの運動量を増やすことは常にフィットネスの向上につながると考えており、その結果、ジムで何時間も練習することになります。長年にわたって、この考え方は非常に一般的になり、多くの人が痛みなくして利益なしというフレーズを繰り返し、運動は退屈で恐ろしいものであるべきであるという信念を増幅させました。

このアプローチは多くの人にとって有効ですが、多くの時間と労力がかかるため、特に次のような問題がある人にとっては困難すぎる可能性があります。忙しいスケジュール。しかし、多くの人には知られていませんが、科学によれば、ほとんどの人は驚くほど少量のトレーニングでフィットネスを大幅に向上させることができます。必要なのは、正しいトレーニングを行い、適切な量の努力をすることだけです。

そうは言っても、フィットネスを着実に進歩させるには、ジムに通う必要がある最小限の時間はどれくらいでしょうか?ミニマリズムはフィットネスへの道になり得るでしょうか?

この記事では、ミニマリストトレーニングの利点と、フィットネスの旅で成功する可能性を高めるためにそれをどのように活用できるかについて説明します。

ミニマルトレーニングとは何ですか？

ミニマリスト トレーニングは、トレーニング効率を最大化し、主要な筋肉グループを優先するフィットネス ルーチンです。これらは、複雑なルーチンを維持するのに苦労している人々のために設計された、シンプルで的を絞ったルーチンです。

• セッションは通常 20 ～ 40 分間続きます
• 週に2日から4日だけ行う
• セッションごとのエクササイズが少なくなる
• エクササイズでは、最大限の休息を伴う高負荷のセットを活用して、十分な回復を可能にします。

この手法では、最小限の機器を使用するか、主に自重トレーニング。の利点にスポットライトを当てます複合的な動き可能な限り短い時間で効果的な結果を達成します。

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少ないほうがいいですね。

哲学としてのミニマリズム

フィットネスにおいて、ミニマリズムとは、フィットネスの目標を達成するまでの道のりを複雑にするものを排除することを意味します。フィットネスを利用しやすく、管理しやすいものにすることです。スケジュールあるいは精神状態。

これは、目標を達成するために必要なことだけを行うという主な考え方に基づいています。それ以上でもそれ以下でもありません。

ミニマリストのワークアウトでは、いくつかの効果的な動きに集中することで、量よりも質を重視します。これにより、生活の他の側面により多くの時間を費やすことができ、健康とライフバランスに対するより総合的かつダイナミックなアプローチが生まれます。

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ミニマリズムとはシンプルさがすべてです。

なぜミニマリストとして訓練する必要があるのですか？

のために初心者、最小限のトレーニングは、筋力の持久力を向上させたり、単によりアクティブになるための優れた出発点です。運動するための一般的なルールとして、何もしないよりは少ない方が良いです。

あなたが経験豊富なリフターであっても、あるいはジムにもっと時間を費やしたいとしても、ミニマリストになる方法を理解することはフィットネスの進歩に役立ちます。これは、優先順位が変わったり、予期せぬ休暇、家族と過ごす時間が増えた、あるいは単にちょっとしたモチベーションの欠如などの出来事によって日常が変わったときに特に役立ちます。

ミニマリストトレーニングは、やることを減らして着実に進歩することです。

ミニマリストフィットネスアプローチの利点

より多くの時間を与えてくれる

強度を集中させたミニマリストのワークアウトは、約半分の時間でより長時間のトレーニングと同様の筋肉と心血管の増加をもたらします。これにより、生活を運動に占領されるのではなく、スケジュールが解放されます。

ミニマリストのワークアウト セッションは通常 40 分以内です。これは、限られた時間を最大限に活用できる、効果の高いいくつかのエクササイズに焦点を当てた、短く集中したセッションで構成されています。

やることを減らして、より多くのことを得ることができます

ミニマリストのワークアウトでは、各エクササイズを最大限の努力と適切なフォームで実行することに重点が置かれます。セッション時間が短いため、より意図的にトレーニングを行うことができます。

研究によると:

• 筋力を向上させるには、週に 1 ～ 3 回、高負荷のセットを 1 回行うだけで十分です (例: スクワット 1 セット x 3 ～ 5 回、少なくとも 70 ～ 80% を 1 回最大)
• 週に30～60分の運動は、がん、糖尿病、心臓病のリスクを低下させるのに十分です
• 筋肉を増強するには、体の部位ごとに週に 1 ～ 4 セット行うだけで十分です。最大限の筋肉増強を目指す場合は、体の部位ごとに週に少なくとも 10 セットが必要です。

燃え尽き症候群を防ぐ

量よりも質を重視することは、一貫性を損なう精神的および肉体的な疲労を防ぐのにも役立ちます。さらに重要なことは、これによりプラトーや中枢神経系疲労これは通常、トレーニングと回復の不均衡があるときに発生します。

着実な進歩を促進します

低、中、高のボリューム段階を変化させることで、身体に組み込まれたピリオダイゼーション効果が得られ、継続的な進歩が可能になります。これにより、個人的なルーチンを妨げることなく、時間の経過とともに安定した筋肉の増加または脂肪の減少が保証されます。

運動に対する精神的な抵抗を減らす

トレーニングの頻度と量を減らすことで、忙しい生活にスムーズに組み込むことができ、他の優先事項を妨げる可能性のある厳しいレジメンと比較して、長期的な運動の取り組みが容易になります。これは、最小限のトレーニングは精神的な抵抗が少なく、長期的にはモチベーションを維持できる可能性が高いことを意味します。

ミニマリストのライフスタイルが現代社会に適していると主張する人もいます。不必要なストレスや圧倒を防ぎます。フィットネスでは、ミニマルなアプローチにより、運動の習慣を継続しやすくなります。

ジムでどうやってトレーニングすればいいですか

回復力を高める

もっと休む筋肉の修復に時間がかかり、より強く立ち直ることができます。

オーバーユースによる怪我の防止

身体的負担によるオーバーユースの問題は、怪我のリスクを減らすことによって軽減されます。

ミニマリストのトレーニングルーチンの例

ここでは、週に 2 ～ 3 回実行できるミニマリストのトレーニング ルーチンの例を紹介します。各セッションは、ウォームアップ セットを除いて 20 ～ 40 分で完了するように設計されています。

重要なのは、自分の能力に適切に挑戦できる重量または抵抗を選択することです。各セットには重い負荷を選択してください。フィットネスレベルに応じて、さらにエクササイズを追加できます。

ミニマリストのワークアウト ルーチンの例 A:

毎週のジムトレーニングプラン

エクササイズ	パラメーター
シーテッドレッグカール	10回×2セット
RDL	8回×2セット
ラットプルダウン	10回×2セット
ケーブル上腕二頭筋カール	10回×2セット

ミニマリストのワークアウト ルーチンの例 B:

エクササイズ	パラメーター
自重スクワット	15回（または失敗するまで）×2セット
腕立て伏せ	10回（または失敗するまで）×2セット
板	30秒×2セット
ダンベルロウ	8回×2セット

女性のための完全なミニマリストトレーニングルーチンは次のとおりです。

そして男性の場合：

その他のヒント

失敗に至るまでのリフト

リフトの効果を最大限に発揮するには、セットごとにさらに努力する必要があります。筋肉の成長への刺激を高めるために、各セットで失敗に達するようにしてください。

高度なトレーニングリフト

組み込む高度な筋力トレーニング技術スーパーセットやドロップセットなど、筋肉にさらに挑戦し、筋肉のサイズと強度を向上させます。

結論

従来のワークアウトの複雑さと時間要件に苦労している場合、または効果を犠牲にすることなく忙しいライフスタイルに簡単に組み込むことができるフィットネス アプローチを探している場合は、最小限のワークアウトが理想的な解決策となる可能性があります。

これらは、フィットネス活動の一貫性を維持するための実用的で持続可能な方法を提供し、モチベーションと長期的な遵守を促進します。ミニマリスト トレーニングは、フィットネス ルーチンのバランスと効果を見つけることを目的としており、初心者からより効率的なアプローチを求める熟練のフィットネス愛好家まで、多くの人にとって実行可能な選択肢になります。

参考→

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