ヘルシーなポキボウル 5 個
ポケとはハワイ語で「スライスする、切る」という意味で、マリネした生の魚を指します。これをご飯の上に乗せ、野菜や旨味たっぷりのソースを添えます。基本成分、プロテインアイテム、ソース、トッピングはすべて、ポケボウルの栄養価に貢献します。ポケボウルには通常、マグロ、豆腐、サーモンなどのタンパク質のオプションが含まれています。わさびマヨネーズ、ソース、ドラゴンアイオリなどは、ポケボウルに入っているソースの一部です。
女性のための毎日のトレーニングルーチン
マグロポケボウル
- マグロ 1ポンド
- ココナッツアミノ 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 米酢 大さじ1
- メープルシロップ 小さじ1
- マヨネーズ 1/4カップ
- シラチャ 小さじ1
- 炊き込みご飯 4カップ
- さいの目に切ったキュウリ 1カップ
- 千切りニンジン 1/2カップ
- 殻付き枝豆 1/2カップ
- 大きなアボカド 1 個（皮をむいてスライス）
- 黒ごま 大さじ1
- ねぎ 小さじ1
- 鋭いナイフを使ってマグロをサイコロ状に切ります。中くらいのミキシングボウルに、ツナ、ココナッツアミノ、ごま油、米酢、メープルシロップを入れて混ぜます。すべてを一緒に投げます。残りの材料を準備している間、マグロをマリネします。
- ミキシングボウルでマヨネーズとシラチャを混ぜます。すべてを一緒にかき混ぜます。塩コショウで味を調えます。ジップロックの袋に入っていました。先端を取り外します。
- 炊き上がったご飯を4つの茶わんに注ぎます。ご飯の片面にマグロを置きます。周りにキュウリ、枝豆、ニンジンのスライスを置きます。アボカドの4分の1をボウルの上に広げます。スパイシーなマヨネーズをボウルの上に注ぎます。ゴマとネギを散らします。
- 1ポンドのサーモンを3/4インチの立方体に切ります
- ココナッツアミノ 1/4カップ
- リンゴ酢 小さじ1
- チリペースト 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- キュウリ 2本（薄くスライス）
- 米酢 1/2カップ、
- 水 1/2カップ
- メープルシロップ 1/3カップ
- コーシャーソルト 小さじ1
- 乾燥赤唐辛子フレーク 小さじ1/2
- シラチャ 大さじ2
- プレーンギリシャヨーグルト 大さじ2
- みじん切りにしたサーモン、ココナッツアミノ、リンゴ酢、チリペースト、ごま油を中型のミキシングボウルに入れて混ぜます。カバーを付けて冷蔵庫に保管します。
- 中くらいの大きさの鍋に、酢、水、メープルシロップ、塩、チリフレークを入れ、強火で沸騰させます。
- 水が沸騰したら火から下ろし、キュウリのスライスを入れて混ぜます。
- 10分間冷ましてから容器に移し、蓋をして使用するまで冷蔵庫で冷やします。
- 小さなミキシングボウルにシラチャ小さじ2とヨーグルト大さじ2を入れます。
- 召し上がる際には、ボウルに他のお好みのトッピング (ご飯やサラダなど) をトッピングしてください。サーモンポケ 1/2カップ、キュウリのピクルス、追加のトッピング シラチャーソースを上からかけます。
- エビ 1ポンド（皮をむいて背わたを取り除いたもの）
- オリーブオイル 小さじ2
- キュウリ 1カップ（みじん切りまたはスライス）
- にんじん 1カップ（みじん切り）
- キャベツ 1カップ
- 枝豆 1/2カップ
- アボカド 1個（角切り）
- トマト 2個（角切り）
- ネギ4本（みじん切り）
- 炊いた玄米 4カップ
- ゴマ、飾り用黒または白ゴマ、お好みで
- マヨネーズ 1/4カップ
- シラチャー 大さじ1杯 お好みで！
- 米酢 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- ソースを作るには、すべての材料をミキシングボウルに入れ、使用するまで冷やします。必要に応じてシラチャーを追加して辛さを調整します。
- エビに塩、コショウをふる。大きな鍋に油を熱します。熱したフライパンにエビを加えます。中火でピンク色がなくなるまで（約2分）加熱します。ソース大さじ1杯をエビと和えるために取っておきます。
- ご飯は4つの茶わんに分けてください。
- エビ、枝豆、キュウリ、トマト、キャベツ/スロー、ニンジン、アボカド、ネギが上に盛り付けられています。お好みで、たっぷりのソースとゴマをふりかけてください。すぐにお召し上がりください。
- 10オンスの冷凍蒸しトウモロコシ
- 10オンスの冷凍蒸し枝豆
- 赤玉ねぎ 1 個をスライスする
- カリフラワー 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- ロティサリーチキン 1 個（細切り）
- マッチ棒ニンジンスティック 2カップ
- コリアンダーの小さな束
- マイクログリーン 1カップ
- シラチャマヨネーズ（お好みで）
- 辛味噌ソースの味付け
- ごま 大さじ1/2
- トウモロコシと枝豆をパッケージのガイドラインに従って電子レンジで加熱し、別のボウルに取っておきます。
- 赤玉ねぎ、薄切り
- カリフラワーライスは次のように準備します。 フライパンにオリーブオイルを入れ、中火/強火で加熱します。鍋が温まったらカリフラワーライスを加え、中火で5分ほど炒めます。ご飯は4つの茶わんに分けてください。
- ロティサリーチキンは細切りにする必要があります。ボウルに均等に分けます。
- ポケボウルを次のように組み立てます。各ボウルに、スライスした赤玉ねぎ、枝豆、ニンジン、コーン、マイクログリーン、コリアンダーを均等に配置します。
- 仕上げにシラチャマヨネーズと辛味噌を各ボウルの上からかけてください。ごまをふりかけてお召し上がりください。
- 寿司飯 1 3/4カップ
- 木綿豆腐 3カップ
- アボカド 1個
- マンゴー 1個
- ネギ 2個
- 海藻サラダ 1 1/3カップ
- キュウリ 1/2本
- 大根 8本
- 煎りごま 大さじ2
- 油
- ココナッツアミノ 1/3カップ
- 唐辛子 1本
- ニンニク 1片
- 生姜0.6インチ
- メープルシロップ 大さじ2
- ビーガンマヨネーズ 大さじ3
- レモン汁 大さじ3
- チリフレーク
- 豆腐は水切りする必要があります。豆腐をキッチンタオルで包み、その上に重いもの（まな板や本など）を置き、10分ほど置きます。豆腐は後でマリネを吸収することができます。私たちのサイトでは、豆腐とそのマリネの方法について詳しく知ることができます。
- お米の炊き方はパッケージの指示に従ってください。ご飯が炊き上がったら、冷ましておきます。
- その間に豆腐マリネの準備をしておきます。生姜の皮をむいて細かく切り、にんにくを潰すかみじん切りにし、唐辛子（種の有無にかかわらず）を細かく刻みます。ココナッツアミノ、メープルシロップ、赤唐辛子、ニンニク、生姜を小さなボウルに入れて混ぜます。
- 豆腐は布巾から外して立方体に切ります。フォークで豆腐に穴を開けます（豆腐がマリネをよりよく吸収できるようにします）。豆腐をマリネ液に8分間浸します。
- その間に、大根とアボカドをスライスし、ネギを輪切りにします。キュウリとマンゴーのキューブが用意されています。
- フライパンに油を熱し、豆腐を中火で炒める。 8分くらいで揚げます。豆腐はすべての面がやや茶色になっているはずです。
- ポキボウル用のドレッシングを作ります。ビーガンマヨネーズ、レモン汁、チリフレークをミキシングボウルに入れて混ぜます。
- ご飯を4つの皿に分けて注ぎます。その後、アボカド、キュウリ、マンゴー、ネギ、大根、海藻サラダ、豆腐を4つの丼に分けます。ごま、ねぎ、ドレッシングを加えて完成です。
このシンプルなポケボウルのレシピでは、マグロをココナッツアミノ、メープルシロップ、たっぷりのごまで味付けしています。もちもちの玄米、大量の野菜、そして世界で最も簡単なスパイシーなマヨネーズが添えられています。
主要栄養素
材料
方向
スパイシーサーモンポケボウル
おいしいスパイシーなサーモンポケボウルの作り方は簡単です。健康的なたんぱく質と日本風のスパイスを使ったおいしいグルメディナー。お好みのトッピングを追加してカスタマイズしてください！
主要栄養素
材料
キュウリのピクルス
シラチャー・ソース
方向
シュリンプポキボウル
新鮮な野菜、エビ、スパイシーなシラチャーマヨネーズがこのエビのポケボウルの上にトッピングされています。素晴らしいランチまたはディナーのオプションです！
主要栄養素
材料
ボウル
シラチャーマヨ
方向
試してほしいトレーニングプランは次のとおりです。
エママ
簡単チキンポケボウル
チキン ポケ ボウルは、お金もダイエットにもかからない、手早くヘルシーなディナーのオプションです。細切りチキン、枝豆、コーン、カリフラワー、マイクログリーンなどの新鮮な食材を使ったこの素晴らしいポケボウルは、ぜひお見逃しなく。
主要栄養素
材料
方向
豆腐ポキボウル
豆腐のマリネとフレッシュソースのビーガンポケボウルのレシピには、おいしい野菜もたくさん入っています。楽しむ！
