男性にとって、テストステロンは筋肉を構築し、体格を改善するために最も重要なホルモンの1つです。さらに、男性らしい機能の発達を促進し、外観にさらに影響を与え、フィットネスを強化します。

しかし、最近の研究によると、男性の正常なT値は1980年代以降着実に低下しており、テストステロンとエストロゲンのレベルがアンバランスになり、性的および精神的健康、筋肉や男らしい外見の発達能力に影響を与える男性が増えていることが示唆されています。としてVテーパーボディ。

この記事では、テストステロンレベルを自然に高める方法を科学的に深く掘り下げていきます。

テストステロンレベルの低下の原因は何ですか?

多くの研究により、男性のテストステロンレベルは毎年約1%減少しており、高齢の男性だけでなく男性全般に影響を与えていることがわかっています。

研究者は、テストステロンレベルの低下は次の要因によるものだと考えています。

• 肥満率の増加
• 体を動かさない生活
• 栄養不良
• 慢性的なストレス
• 睡眠不足
• 環境毒素

過剰な体脂肪はテストステロンをエストロゲンに変換し、体がより多くの脂肪を蓄えることをさらに促し、悪循環を生み出すため、特に肥満はテストステロンレベルの低下に直接関係しています。

テストステロンを健康なレベルに保つ必要があるのはなぜですか?

テストステロンレベルが低いと、性的欲求や体格に劇的な影響を及ぼし、筋肉量の減少、体脂肪の増加、骨密度の減少につながり、特に高齢者の場合、怪我を引き起こす可能性があります。

さらに、テストステロン値の低下は、うつ病のような症状、イライラ、集中力の低下を引き起こす可能性があるため、男性の精神的健康にも影響を与える可能性があります。さらに、テストステロンの減少はモチベーションレベルの低下と自尊心の低下につながり、個人的な目標を達成することが難しくなります。

一般に、健全な T レベルを持つ男性は、より自信と自己主張があり、より健全なリスクを取る行動をとります。これは、キャリアや人生における成功の可能性を高める典型的な特徴です。

フィットネスにおいては、テストステロンを健康的な範囲に維持することが重要です。筋肉量を増やし、体重管理を助け、全体的なエネルギーを増加させます。

テストステロンレベルを自然に高める方法

定期的にジムに通う

運動は薬です。それは、全体的な健康のためにできる最も影響力のある生活の変化の 1 つです。定期的にジムに通うと、特にパフォーマンス中にテストステロンレベルが上昇することが証明されています。複合演習デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどの重量挙げも含まれます。

さらに、最大心拍数の 60 ～ 85% で週に 3 回定期的に有酸素運動を行うと、テストステロンが少なくとも 14.5% 増加します。両方を追加することを検討してください筋力と持久力のトレーニングテストステロンレベルを最適化し、筋肉量を増やすためにトレーニングに取り入れてください。

太陽に当たる

太陽からのビタミンDもテストステロンレベルを高め、調節します。理想的には、午前10時から午後1時までの正午に10分から15分間日光に当たるのが、ビタミンDを最も効率的に摂取でき、皮膚がんのリスクが最も低い時間帯です。

早朝の屋外エクササイズに挑戦して、ワークアウト ルーチンの効果を最大限に引き出しながら、体内のビタミン D とテストステロンの両方を高めてください。

トレーニングをやりすぎないでください

定期的な運動はテストステロンを大幅に高めることができますが、やりすぎると悪影響を及ぼす可能性があります。オーバートレーニング不十分な休息と回復につながり、精神的健康、免疫システム、睡眠に影響を及ぼし、テストステロンの生産がさらに低下する可能性があります。

食事を最適化する

テストステロンレベルを最適化するには、脂肪の消費と健康的な体組成の維持に関してバランスをとることが重要です。カロリーや脂肪の摂取を過度に制限して極端に進むと、逆効果となり、ホルモンの健康に悪影響を与える可能性があります。

なぜホエイプロテインなのか

2021年の体系的レビューとメタ分析では、低脂肪食は、特にヨーロッパ系の男性のテストステロンレベルを低下させる可能性があることを示唆しています。

これは、脂肪がホルモン生成に関与する重要な栄養素であるためです。ホルモンの健康をサポートするには、健康的な脂肪を十分に含むバランスの取れた食事を摂る必要があります。

健康的な脂肪の例:

• アボカド
• ナッツ
• 種子
• オリーブオイル
• 魚油
• 卵
• ココナッツオイル

十分な食物脂肪を含むバランスの取れた食事は、体が必要なカロリーを満たし、健康を維持するのに役立ちます。エネルギーレベル安定しているので、ジムでより多くのことを行うことができます。

健康的な体脂肪率を維持する

体重は、テストステロンを適切なレベルに引き上げようとする際の重要な要素の 1 つです。

体内に脂肪が多すぎると、テストステロンがエストロゲンに変換されます。さらに、肥満は血中でテストステロンを運ぶ性ホルモン結合グロブリン（SHBG）と呼ばれるタンパク質も減少させるため、テストステロンレベルがさらに低下します。

テストステロンの生成を最適化するには、健康的な体脂肪率を 8 ～ 19% に維持する必要があります。

脂肪を減らしたい場合に試してほしいプランは次のとおりです。

健康的な睡眠習慣を身につけましょう

睡眠はフィットネスと回復にとって重要な要素です。ほとんどのテストステロンは、急速眼球運動またはレム睡眠と呼ばれる睡眠段階中に生成されます。レム睡眠は、深く有意義な睡眠をとったときにのみ得られます。

研究によると、夜の睡眠が5時間未満だと、テストステロンが少なくとも15％大幅に減少する可能性があります。それどころか、健康的な睡眠習慣と毎晩7〜9時間の睡眠をとることで、テストステロンが増加し、筋肉量と筋力が向上します。

酒を断つ

アルコールの主なレシピであるエタノールは男性の生殖器官に有毒であり、テストステロンの生成を低下させます。規律はフィットネスの基礎の一部であることを忘れないでください。飲酒を避けられない場合は、アルコール飲料の摂取量を 1 日あたりグラス 2 杯未満に制限してください。

ストレスを管理する

ストレスはストレスホルモンの急増を引き起こし、テストステロンに悪影響を及ぼし、テストステロンを急落させる可能性があります。さらに、圧倒されたときにストレスを食べるなどの自己破壊的な行動にふけることもよくあります。

だからこそ、自分自身のストレス管理テクニックとルーチンを確立することが重要です。人によっては、ジムに行ったり、ビデオゲームをしたり、深呼吸、瞑想、ヨガをしたりすることかもしれません。それが何であれ、ストレス管理ルーチンにより、リラックスしてリラックスできるようにする必要があります。

親密さと社会的つながり

親密さと社会的なつながりは、体内のホルモンを急増させる可能性があります。たとえば、パートナーと親密になり、深い会話をすると、テストステロンのレベルが増加します。さらに、研究者らは、セックス後すぐにテストステロンレベルが上昇することを発見しました。

興味深いことに、魅力的だと感じる人と 5 分間会話すると、テストステロン レベルが一時的に上昇する可能性があります。

正常なテストステロンレベルはどれくらいですか?

男性の正常なテストステロンレベルは 270 ～ 1,070 ng/dL (ナノグラム/デシリットル) です。

ホルモンのテストステロンは固定されておらず、変動することに注意することが重要です。テストステロンレベルは通常、朝にピークに達し、1日を通して徐々に減少します。スペクトルの上限に達し、その範囲を維持することが最善です。

テストステロンを正確に測定するには、血液サンプルを研究室で分析してもらう必要があります。医師は紹介状を発行してもらえます。

結論

座りっぱなしのライフスタイル、極度のストレス、悪い食習慣、その他の環境要因により、男性のテストステロンは着実に減少しています。この低下は、世界中の何百万人もの男性の体力だけでなく、精神的な健康にも影響を及ぼします。

健康的なテストステロンレベルを持つことは、フィットネスの旅に非常に役立ちます。テストステロンレベルを自然に最適化するには、定期的な運動、バランスの取れた栄養、質の高い睡眠、健康的な体重管理などのライフスタイルを調整することが不可欠です。

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