脂肪の燃焼は、健康やフィットネスに関する話題の中心となることがよくあります。多くの場合、人々は目標の体型を達成するために体脂肪を素早く減らすことを約束する脂肪燃焼ルーチンや食事をすぐに取り入れます。

しかし、すべての脂肪が私たちの体にエネルギーを供給するためにどれだけ容易に利用されるかという点で同じように作られているわけではありません。

脂肪は不健康な体重増加や長期にわたる病気に関連していますが、脂肪の種類によっては体重増加を促進するものもあります。減量そして代謝を助けます。

この記事では、さまざまな種類の体脂肪と、不健康な体脂肪を減らす方法について説明します。

脂肪とは何ですか?

私たちは、食べた食べ物から得た余分なエネルギーを、後で使用するためにエネルギー貯蔵として脂肪として蓄えます。食物摂取によるエネルギーが毎日の需要に追いつかない場合、私たちの体は脂肪を使って体中の細胞に電力を供給します。

脂肪のその他の利点:

速筋線維と遅筋線維

• 臓器を温かく保ちます
• ホルモンを調節する
• 燃料電池
• 他の臓器へのクッションや衝撃吸収材として機能する

脂肪は私たちの健康を最適化するために不可欠です。この問題は、特に身体活動が不足している場合、持続的なエネルギーの不均衡により、通常は腹部に過剰な脂肪が蓄積するときに発生します。

体脂肪はすべて悪者なのでしょうか？

すべての脂肪が悪いわけではありません。それらの色は、私たちの体への健康への影響を決定します。

ここでは、さまざまな種類の脂肪と、それらが私たちの健康に与える影響について説明します。

白い脂肪

白色脂肪は体脂肪全体の約90％を占めます。過剰なエネルギーを蓄え、重要な器官を保護するための衝撃吸収材として機能します。この脂肪は主に腹部と皮膚組織の下に蓄積し、有名なお腹の脂肪や脂肪の原因となります。ラブハンドル。

白色脂肪は、食欲、代謝、インスリン感受性に影響を与えるホルモン、レプチン、アディポネクチン、レジスチンも放出します。また、炎症細胞も分泌します。

白色脂肪は私たちの体の緊急燃料として重要ですが、白色脂肪が蓄積しすぎると肥満や炎症を引き起こし、長期的な健康状態につながります。腹部の脂肪が多すぎると、放っておくとインスリン抵抗性が促進され、コレステロール値が増加します。

褐色脂肪

褐色脂肪は鉄分が豊富なミトコンドリアからその色を得ており、ミトコンドリアは栄養素を燃焼して熱を生成します。これは、私たちの体が極度の寒さから身を守り、体を温めるために褐色脂肪を使用していることを意味します。

研究によると、褐色脂肪は白色脂肪を燃焼し、より活発な褐色脂肪を持つ人々はより健康的な体重を持ち、肥満と戦う上で褐色脂肪が重要であることを示唆しています。活性化された褐色脂肪は最大 100 ～ 250 カロリーの追加カロリーを燃焼できると推定されています。

ベージュ脂肪

ベージュ脂肪は、白色脂肪細胞が褐色に似た状態に変化することで生じる中間タイプの脂肪です。これらの脂肪細胞は白色脂肪細胞を褐色に変換してカロリーを消費し、体温を調節します。

研究室の研究によると、ベージュ脂肪は耐糖能とインスリン分泌の改善に関連しており、人間のベージュ脂肪を活性化できれば、血糖の調節、膵臓の保護、糖尿病の治療、肥満の予防にベージュ脂肪を利用できる可能性があることが示唆されています。

妙とは

褐色およびベージュ色の脂肪は体温を調節し、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

どうすれば白色脂肪を減らすことができますか？

過剰な白色脂肪は悪影響を及ぼし、不健康です。では、どうやってそれを失うのでしょうか？

精製された炭水化物と砂糖を減らす

食事やスナックに砂糖や精製された炭水化物が含まれている場合、臓器の周囲に白色脂肪が蓄積するリスクが高くなります。

以下の食品を制限してください。

• お菓子
• 甘い飲み物
• 白パン
• ペストリー
• 加工スナック

精製された炭水化物や砂糖は白色脂肪に容易に変換されるだけでなく、満腹感や満腹感に関連する正常なホルモンシグナル伝達を妨害し、ストレス過食や過食につながります。

白色脂肪として蓄積されやすい炭水化物や甘いスナックを精製します。

もっと練習してください

有酸素運動、筋力トレーニング、HIIT エクササイズは、大量のカロリーを消費し、体内の白色脂肪を除去する最も効果的な方法の 1 つです。研究によると、これらのエクササイズが能力を高めることが示されています。アフターバーン効果-- 運動後何時間も経っても、私たちの体がより多くのカロリーを消費し続ける現象。

特に HIIT エクササイズでは心拍数が急激に上昇し、激しいインターバルでより短い時間枠で大量のエネルギーを消費します。これは、HIIT エクササイズの高エネルギー需要を満たすために、より多くのカロリーを消費し、脂肪を使用することを意味します。

ワークアウトのスケジュールを立てるより多くのエクササイズに取り組み、より持続可能なワークアウトの習慣を身につけるのに役立ちます。

高強度または長時間のワークアウトでは、貯蔵された脂肪がエネルギーとして利用されます。

女性のためのジム

断食してみよう

断食または時間を制限して食事をすることは、通常の食事時間以外に長期間食事をとらないことを意味します。たとえば、毎日 16 時間絶食し、8 時間の時間帯にのみ食事をするなどです。

これが機能するのは、食事の間隔が長くなると、体が最初に最後の食事の糖分やでんぷんを燃焼してしまうからです。これらが不足すると、体はどこかからエネルギーを得なければならず、蓄えられた白色脂肪を分解し始めます。

食事をとらない期間が続くと、インスリンレベルも低下します。インスリンが高いと、体はより多くの脂肪を蓄えるよう信号を送ります。したがって、インスリンが低下すると、代わりに体が蓄えられた脂肪を利用するのに役立ちます。

16時間の絶食は白色脂肪を褐色脂肪に変換するのに役立ちます

どうやって褐色脂肪を増やすのですか？

褐色脂肪は体温の調節に不可欠です。血糖（ブドウ糖）と白色脂肪を利用して熱を産生します。

機能的な筋肉群

温度を下げる

褐色脂肪は、私たちの体が震えを始める直前に、より低い温度にさらされたときに引き起こされます。意図的に低温にさらすことで、体がより多くの褐色脂肪を生成し、より多くのカロリーを消費するのを助けることができます。

褐色脂肪を活性化するには次のことを試してください。

• 冷たいシャワー
• アイスバス
• サーモスタットを下げる

低温にさらされると褐色脂肪が活性化されます。

正しく食べる

褐色脂肪には鉄分が豊富に含まれており、鉄分が豊富な食品を食べるか、サプリメントで摂取することで生成されます。鉄分が豊富な食品とビタミンCを組み合わせると、体内の鉄分の吸収が促進されます。

いくつかの研究では、唐辛子を加えた辛い食べ物を食べると、カプサイシンとカプシノイドにより白色脂肪が褐色脂肪に変わる可能性もあります。魚に含まれるオメガ3脂肪酸も褐色脂肪を活性化することがわかっています。

以下の食品を食事に取り入れてください。

• 赤身肉
• 卵
• シーフード
• 魚（サーモン）
• 全粒穀物
• 葉物野菜
• 豆
• 唐辛子
• ターメリック
• 緑茶

健康的な脂肪を体内に取り入れるには、さまざまな健康的な自然食品を摂取することが重要です。

リンゴの皮は剥かないでください

研究では、ウルソール酸が褐色脂肪細胞の活性を高め、その産生を増加させることが示されています。ウルソール酸は、リンゴの皮、ローズマリー、バジルに含まれる化合物です。

動物実験では、ウルソール酸の補給によりマウスの筋肉成長とカロリー燃焼が増加します。

リンゴの皮には、筋力と褐色脂肪の生成を高めるウルソール酸が高濃度に含まれています。

自宅でのエクササイズ、器具なし

エクササイズ

身体を活発にすることは、白色脂肪の燃焼能力を向上させ、褐色脂肪を強化する鍵となります。運動すると新陳代謝が活発になり、筋肉組織がイリシンと呼ばれるホルモンを生成できるようになります。イリシンはメッセンジャーとして働き、白血球にベージュ脂肪、そして最終的には褐色脂肪に変化するように指示します。

どのような運動をするかは関係ありません。有酸素運動でも、HIITでも、筋力トレーニング、それらはすべて体内のイリシンレベルの急増につながります。

身体的に活動的である限り、どんな運動でも体内の褐色脂肪を増やすのに役立ちます。

脂肪を減らすのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

結論:

脂肪細胞には、白色、褐色、ベージュ色の 3 種類があります。体内のこれらの細胞の重要性と役割を理解することは、健康とウェルネスを維持する上で、特にフィットネスの旅において不可欠です。

白色脂肪の蓄積が多すぎると健康に害を及ぼすことに注意してください。逆に、褐色脂肪を生成する能力を維持し強化することで、追加のカロリーを消費することができ、それがさらなる脂肪燃焼に役立ちます。脂肪の減少。

健康的でバランスの取れた食事を摂り、体を涼しい気温にさらし、定期的に運動することが、褐色脂肪を健康に保つ鍵となります。

参考→

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