サイズと強度を高める究極の上腕二頭筋トレーニング
上腕二頭筋はこれまでも、そしてこれからも、体の最も重要な筋肉です。だからこそ、これらは最も訓練された体の部位です。誰もが装填された銃を望んでいます。残念ながら、ほとんどの人はそれらを達成できません。多くの人は熱意のあまり上腕二頭筋を酷使し、完全に回復して成長することができません。バーベルカールに体重をかけすぎてフォームが完全に崩れてしまい、腕よりも背中に力を入れてしまう人もいます。この記事では、最大のサイズと筋力の向上を達成するための、シンプルだが非常に効果的な上腕二頭筋のトレーニングを紹介します。
上腕二頭筋の解剖学
上腕二頭筋には 2 つの異なる部分、つまり頭があります。それらは長頭と短頭として知られています。どちらの頭も肩甲骨に起点がありますが、点がわずかに異なり、短頭の方が長頭よりも高く起点になっています。長頭と短頭の両方が、肘関節を横切って橈骨または前腕の骨に接続する単一の腱に挿入されます。
上腕二頭筋の役割は肘を伸ばすことです。また、腕を体の前に上げるときなど、肩の屈曲にも小さな役割を果たします。
上腕二頭筋の解剖学的構造のこの簡単な概要から、重要な点がわかります。上腕二頭筋が肘を曲げるという仕事をするときは常に、長頭と短頭の両方が関与します。肘はヒンジ ジョイントであることも忘れないでください。一方向にしか曲げることができません。これが実際のジム用語で意味するのは、どちらかの二頭筋を分離することは不可能であるということです。つまり、筋肉の形を変えるには、短頭だけ、長頭だけを意識した運動をすることはできません。どの練習でも長頭と短頭が均等に鍛えられます。
上腕二頭筋の最適なエクササイズを特定する
体のあらゆる筋肉と同様、上腕二頭筋にとって最適なエクササイズは、筋肉をその起点から起点までできるだけ自然に動かすものです。これは、腕を完全に伸ばした位置から、手が肩の高さになる位置まで曲げることを意味します。これは肘を体の側面に置いて行う必要があります。この自然な位置からの変動は、上腕二頭筋の屈曲における身体の理想的な位置から離れてしまいます。
この理想的な動作パターンに最も適したエクササイズはスタンディングカールです。また、このエクササイズは上腕二頭筋の理想的な筋力曲線に従い、動作の開始時には抵抗が重くなり、レップの終わりには抵抗が軽くなります。
ジムでは、考えられる限りのあらゆる方法でカールをしている男性を見かけますが、主な違いは、胴体に対する上腕骨 (上腕の骨) の角度です。彼らがケーブル カールを行っているのを目にします。肩と一直線に腕を水平に伸ばし、腕を胴体の後ろに置き、プリーチャー ベンチの上で腕を前に置きます。ただし、これらのエクササイズはすべて、まったく同じ上腕二頭筋の屈曲を必要とします。唯一の違いは、開始位置で上腕二頭筋にかかるストレッチの量です。
トレーニング前のトレーニングは体に悪いですか
エクササイズの開始位置で上腕二頭筋を過度にストレッチしても、何の効果もありません。実際、筋肉が損傷しやすくなります。開始位置で腕を肩の高さより上にしてカールを行うことも活性化する可能性があります相互神経支配、そこでは反対側の筋肉群が遮断されます。それは上腕三頭筋が活性化されるからです。
1. 交互スタンディングダンベルカール
このエクササイズは、肘を体の側面に入れて上腕二頭筋の自然な機能に従います。バーベルではなくダンベルを使用してカールを実行すると、上腕二頭筋のそれぞれを一方的に鍛えることができ、強い側が引き継いで不均一なフォームや発達が生じるのを防ぎます。ダンベルを一緒に丸めるのではなく、このエクササイズを交互に実行すると、より強い筋肉の収縮が可能になることも示されています。
2.スタンディングオルタネイトケーブルカール
ケーブルプーリーマシンを使って交互カールを行うと、抵抗の少し前に立つことができ、動作の開始時に上腕二頭筋に抵抗がかかります。ダンベルを使ってカールを行うとき、最初の抵抗はありません。ケーブルを使用すると、カールの終わりでより強力な収縮を実現することもできます。
高たんぱく低炭水化物のレシピ
3. シーテッド・オルタナティブ・ダンベル・カール
オルタナティブ ダンベル カールの座ったバージョンでは、下半身の勢いを動作に取り入れることができないため、より厳密になります。シーティング交互カールは、上腕二頭筋に理想的な抵抗曲線を提供します。
セットと回数
上腕二頭筋は比較的小さな筋肉群です。また、広背筋やトラップなど、体の他の部分を動かすときにも活躍する筋肉です。したがって、この筋肉群を過度にトレーニングしないことが重要です。この筋肉群を4〜5日ごとに8セット行うことをお勧めします。
昇進するには、担当者の範囲が十分に広い必要があります筋小形肥大そして遅筋繊維を完全に活性化します。高レップセットを数回行うと、筋肉に血液が充満してポンプ効果が促進されます。また、促進するために十分に低くする必要があります筋原線維筋の成長そして速筋繊維を鍛えましょう。
上で述べた 3 つのエクササイズ (スタンディング オルタナティブ ダンベル カール、スタンディング オルタナティブ ケーブル カール、座位でのオルタナティブ ダンベル カール) を使用して、上腕二頭筋のトレーニング ルーチンを構築する必要があります。
ワークアウトを構成する 1 つの方法は、3 つのワークアウトにわたってエクササイズを継続的にローテーションし、ワークアウトごとに 1 つのエクササイズだけを行うことです。次のように、各トレーニングで 8 セットを実行します。
- セット 1 – 30 回
- セット 2 – 20 回
- セット 3 – 15 回
- セット 4 – 10 回
- セット 5 – 10 回
- セット 6 – 8 担当者
- セット 7 – 8 担当者
- セット8 - 6回
別のオプションは、次の繰り返しスキームを使用して、ワークアウトごとに 2 つのエクササイズを使用し、それぞれを 4 セット行うことです。
- セット 1 – 20 回
- 2セット – 10回
- セット 3 – 8 回
- セット 4 – 6 担当者
試してほしいトレーニングは次のとおりです。
まとめ
上腕二頭筋のトレーニングは複雑であってはなりません。変な角度から派手なエクササイズをする必要はありませんし、上腕二頭筋の頂点を高くしたり、筋肉腹部を広くしたりするような動きもできません。できることは、筋肉を短くしたり伸ばしたりして肘を曲げることだけです。最も自然で、したがって最適な練習は、上で説明した代替カールの 3 つのバージョンです。これら 3 つの動きに集中し、完璧なフォームを使用しながら常に抵抗を追加するように努めてください。そうすれば、銃はロックされ、装填されます。
参考→
