特にフィットネスの旅を始めた頃は、誰もがフィットネスに関する誤解を少なからず経験していました。何十年にもわたって最も広まっているフィットネス神話の 1 つは、ウェイトリフティングを行うと実際に太って見えるという考えです。残念ながら、この考えは人々が筋力トレーニングの真のメリットを享受することを妨げていることがよくあります。

多くの人、特に女性は、体が大きくなるのを恐れて筋力トレーニングを敬遠します。彼らは、ウェイトリフティングを行うと体に大幅な質量が追加され、体格がより大きく、より筋肉質に見えるようになると考えていることがよくあります。

この記事では、ウェイトリフティングが必ずしもムキムキな体格につながるわけではない理由を探り、筋力トレーニングの数多くの利点を強調します。

まずこれをお読みください:

読み続ける前に、性別に関係なく、がっしりとした体や筋肉質の体を持つことはまったく悪いことではないことを強調することが重要です。あなたが健康であり、健康を危険にさらさない限り、あらゆる体格はそれぞれにユニークで美しいものです。

この記事の目的は、特定の体型やサイズを達成したいと望んでいるが、体が大きくなるのを恐れて筋力トレーニングに参加することをためらっている個人の懸念に対処することです。

引き締まったもの vs かさばったもの

筋緊張とバルクネスはしばしば同じ意味で使用されますが、異なる概念を指します。

心の筋肉のつながりを良くする方法

引き締まった肉体とは何でしょうか？

引き締まっているということは、体脂肪率が低くなり、筋肉の鮮明さが見えるようになるということです。

体脂肪が減少すると、その下の筋肉がより目立つようになり、引き締まった明確な体型が生まれます。

引き締まった筋肉触ると硬く、形がはっきりしていますが、大きくなるわけではありません。

引き締まった外観を実現するには、次の点に焦点を当てる必要があります。

• 体脂肪を減らす
• 無駄のない筋肉量を構築する
• 筋力トレーニングを含める
• 心血管活動を含める
• 脂肪の減少をサポートするバランスの取れた食事を維持する

筋力トレーニングを通じて筋肉を増強すると、引き締まった体格を定義する「カット」を作成するのに役立ちます。

バルキーな体型とは何ですか？

一方、バルキーとは、筋肉のサイズと全体的な体重の大幅な増加を指します。体が大きいということは、目立つ筋肉があり、簡単に目立ち、筋肉質な外観に大きく貢献していることを意味します。

バルクネスを達成するには、筋肉の成長を最大限に高めることを目的としたトレーニングと栄養に対する特別なアプローチが必要です。

ボリュームのある体格を得るには、次のことに焦点を当てる必要があります。

• 高負荷の負荷トレーニング ルーチン
• 進行性の過負荷
• より低いレップ範囲でより重い重量を持ち上げる
• バルクダイエットこれには、過剰なカロリーと高タンパク質の摂取が含まれます

かさばる体格を構築することは、献身と一貫性を必要とする意図的で時間のかかるプロセスであることに注意することが重要です。これは、特に平均的な遺伝学的レベルとホルモンレベルを持つ個人にとって、偶然または一夜にして起こることではありません。

ウェイトトレーニングをしても太らないのはなぜですか?

1. 筋肉の構築には長い時間がかかります

ウェイトリフティングは間違いなく筋肉を引き締め、脂肪の減少と筋肉の成長により目に見える損傷を与えることができます。

トレーニング前後の食事

しかし、ボディビルダーやエリート重量挙げ選手のように見えるのに十分な筋肉を構築するには、膨大な時間と献身が必要で、多くの場合、何年にもわたる厳しいトレーニングと厳格な栄養計画が必要です。

偶然に大きくなることはできません

2. より多くのカロリーを消費する可能性が高くなります

太ってしまうには、かなりの量の過剰なカロリーを消費するか、長期間にわたってカロリー過剰状態にあることが必要です。

ただし、ウェイトトレーニングは逆効果になる可能性があります。重量挙げ運動を定期的に行うと、体重が増加する可能性があります除脂肪体重、運動後でも、1 日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

ウェイトリフティングにより、無駄のない筋肉量を構築し、より多くのカロリーを消費することができます

3. ホルモンも役割を果たします

ホルモンは特に筋肉の成長に大きな役割を果たします。テストステロン。男性は女性よりも20倍以上の循環テストステロンを持っているため、一般的に男性は筋肉量が多く、筋肉がつきやすいと考えられています。

平均して、男性のテストステロンレベルは 300 ～ 1000 ng/dL であるのに対し、女性のテストステロンレベルは 15 ～ 70 ng/dL です。

テストステロンレベルが低いため、女性は一般に男性よりも筋肉増強の可能性が低いです。

4. 大量のトレーニング量と強度が必要

かさばる体格を構築するには、高負荷の抵抗トレーニングと進行性の過負荷。これは、継続的に高重量で筋肉に負荷をかけ、時間の経過とともにワークアウトの量と強度を増加させることを意味します。

女性向けのジムスケジュール

週に数回、重量挙げのエクササイズを日課に組み込むだけでは、特に意図的に筋肥大に焦点を当てていない場合は、過剰な筋肉の成長につながる可能性は低いです。

意図的により重く、より頻繁に持ち上げてかさばる必要があります。

5. もっと食べる必要がある

筋肉量を増やすには、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があり、余剰カロリーが生じます。この余剰分は、筋肉の成長に必要なエネルギーと構成要素を提供します。

ただし、特定の筋肉増強トレーニングプログラムを行わずに余剰カロリーを摂取すると、筋肉が大幅に成長するのではなく、体脂肪が増加する可能性があります。

ボリュームのある体格を達成するには、脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の成長をサポートする、慎重に計画された食事が必要です。

太るためには、長時間カロリー余剰状態にある必要があります。

なぜウェイトトレーニングをする必要があるのですか？

ウェイトリフティングは最も効果的なトレーニング方法の 1 つです。筋力トレーニング。定期的なウエイトトレーニングは、年齢を重ねるにつれて、特に50代以降では、自立心と日常業務を遂行する能力を維持するためにますます重要になります。

加齢の最も重大な影響の 1 つは、サルコペニアとして知られる筋肉量、筋力、機能の不随意の喪失です。 30 歳を過ぎると、筋肉のサイズは 10 年ごとに 3 ～ 8% 減少し、60 代になるとその速度が加速し、日常の活動がより困難になります。

フィットネスルーチンにウェイトリフティングを追加すると、これらの影響を打ち消し、筋肉量、筋力、そして晩年の全体的な生活の質を維持するのに役立ちます。

引き締まった筋肉量を構築するのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

1週間で砂時計体型になる方法

筋力トレーニングの利点

筋力トレーニングは誰にとっても必要不可欠です。体を引き締めたい、体重を減らしたい、ボリュームのある体格を実現したいなど、さまざまな健康上の利点を提供します。さらに重要なことは、ウェイトリフティングは慢性疾患のリスクを軽減し、代謝を促進し、全体的な筋力機能を強化するのに役立ちます。

筋力トレーニングにより、次のことが可能になります。年齢を重ねるごとに筋肉量が増え、これは、後の人生の可動性と自立性を維持するために不可欠です。

研究によると、定期的な筋力強化運動を習慣にしている人は、早期死亡のリスクが 47% 低いことが示されています。

筋力トレーニングのその他の利点:

• より強い骨
• より健康な関節
• 代謝を高める
• 体組成を改善する
• 筋力の増加
• インスリン感受性を改善します
• エネルギーレベルを高める
• 自信とボディイメージを向上させます
• 脂肪の減少を促進します
• メンタルヘルスを強化する
• 運動パフォーマンスを向上させる

筋力トレーニングは、性別に関係なく、誰にとっても有益なツールです。

筋肉が増えすぎるとどうなるの？

予想よりも筋肉が増えても、心配する必要はありません。筋肉は増やすよりも減らす方が簡単です。

ただし、余分な脂肪は太っていると誤解される可能性があるため、筋肉を減らす前に、まず体脂肪を減らすことを検討してください。

体の再構成

体脂肪を減らすには、次のことを試してください。

• カロリー不足
• 定常状態の有酸素運動
• 高強度インターバルトレーニング (HIIT)

結論

ウェイトリフティングは筋力トレーニングの一種であり、体を大きく見せずに多くのメリットをもたらします。ウェイトリフティングや他の形式の筋力トレーニングを日課に追加すると、性別に関係なく筋力と可動性を維持するのに役立ちます。

覚えておいてください: 常に自分の価値観や好みに合った目標を追求する必要があります。あなたのフィットネスの旅はユニークです。自分の体の目標とトレーニングの内容を決めるのはあなたです。ウェイトリフティングは、フィットネスの目標を達成するためのさまざまな方法の 1 つにすぎません。

参考→

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