臀筋とハムストリングスの発達に最適な GHD エクササイズ
スクワットのバリエーションやデッドリフト以外にも、お尻の筋肉を強化するのに役立つ素晴らしい器具があることをご存知ですか?
腰、臀筋、ハムストリングスに追加のトレーニングが必要で、自重トレーニングのファンなら、GHD (別名 Glute-Ham Developer) を気に入るはずです。
ジムにあるほとんどのマシンは一目瞭然ですが、GHD は多くの人にとって複雑で怖すぎるようで、このマシンが提供する重大な筋力向上を見逃していることに気づかず、リストから除外していました。
この記事では、GHD を使用して実行できる最適なエクササイズと、それをワークアウト ルーチンに組み込む方法について説明します。
後鎖とは何ですか？
後頭部からかかとまでの体の後ろ側は、後部鎖と呼ばれます。これには、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、脊椎筋などの重要な筋肉群が含まれます。
研究によると、後鎖を無視すると怪我のリスクが高まり、筋肉のバランスが崩れ、運動能力にも影響を与えることがわかっています。
残念ながら、多くの人は後鎖が弱く、最悪の場合、私たちはそれを知らない可能性があります。私たちのデスクワークや現代のライフスタイルがこの問題の原因になっているほか、ベンチプレス、腕立て伏せ、ランニングなどの人気の運動ルーチンでは胸部、腹筋、大腿四頭筋などの前鎖筋がより注目される傾向にあるという事実もある。 。
GHD は、さまざまな自重エクササイズを行うために自分自身を固定できる静的フレームで、背中側を強化し、運動能力を向上させる効果的なソリューションとなります。遅れた筋肉。
GHD を日常生活に組み込む方法
見た目とは裏腹に、GHD を使用してエクササイズを行うのにエリートアスリートである必要はありません。
実は、このマシンは足首、膝、股関節を固定するように設計されており、基本的な機能が備わっています。芯股関節の強度と強度に優れているため、GHD を使用して自重トレーニングを効果的に実行できます。
GHD を日常生活に組み込む最良の方法の 1 つは、GHD エクササイズを徐々に日常生活に追加することです。臀部と下半身のエクササイズ。
ここではいくつかの簡単なヒントを示します。
- 低から中程度の回数を使用し、強くなるにつれて徐々に回数を調整します
- あまり無理をしないでください
- 腰、膝、足首、足が所定の位置に固定されていることを確認してください
- スポッターが目の前に立ってトレーニングできる
- ワークアウトが初めての場合は、GHD をルーチンに追加する前に、まず基礎となる体幹と下半身の筋力を構築してください。
- GHD エクササイズを進めたり、負荷をかけすぎたりするには、適切な重さのバーベルを持って筋肉にさらに負荷をかけ、筋肉の成長を刺激することができます。
GHD エクササイズを実行する前に、必要な筋力と可動性があるかどうかを確認する方法は次のとおりです。
トレーニング前にどれくらい食べればいいですか
- GHD マシンをセットし、足首、膝、腰をパッドに固定し、足がフット パッド上で平らになるようにします。
- 床と平行になるように胴体を下げます
- 痛みを感じることなくこの姿勢を 10 秒間保持でき、自信があれば準備完了です。
この動きを維持したり実行したりできない場合は、臀筋ブリッジ、ヒップスラスト、デッドリフトなどの股関節および後部チェーンのエクササイズにもっと時間を費やしてください。
GHD 対ローマンチェア
GHD とローマン チェアはどちらも腰をターゲットに設計されていますが、GHD はハムストリングス、ふくらはぎ、さらには体幹や股関節屈筋を含む後部連鎖の複数の筋肉をより柔軟にターゲットし、より広い可動範囲を提供します。 。
腰と臀筋を強化して重点的に鍛えたい場合は、トレーニングが簡単なローマン チェアを最初に使い続けることができます。基本的に、それはすべてあなたの個人的な好みによって決まります。
ベスト GHD 演習
グルートハムレイズ
このエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎも鍛えることができるため、デッドリフトの強力な代替手段です。実際、ほとんどの従来のエクササイズよりも臀部とハムストリングスの活性化が優れています。
どうやってするの：
- まず、GHD マシンの上に膝をつき、下を向き、足首をフットパッドの下に押し込み、太ももをパッドの上に置き、膝をパッドの一番下に置きます。
- 体をまっすぐに保ち、臀筋とハムストリングスを鍛えて上体を天井に向かって持ち上げます。
- 上半身が完全に垂直になり、膝の後ろと 90 度の角度を形成するまで続けます。
- ゆっくりと腰を下ろしてください
- 必要な回数だけ繰り返します。
GHDバックエクステンション
このエクササイズは、グルトハムレイズのセットアップに非常に似ています。腰をパッドの前端に掛けることで、腰の筋肉に重点を置くことができます。
どうやってするの：
- まず、GHD マシンの上にうつ伏せになり、腰をパッドの上に置き、足をフットパッドの下に固定します。
- 腰を曲げて、腰が90度になるまで上半身を床に向かって下げます。
- 手を頭の上に置くか、胸の上で交差させます
- 腰の筋肉を使って上半身を天井に向かって持ち上げます
- ゆっくりと腰を下ろしてください
- 必要な回数だけ繰り返します
強い脚を作るのに役立つプランは次のとおりです。
GHD ヒップエクステンション
このエクササイズは、後方鎖を強化し、股関節伸筋の活性化に重点を置くように設計されており、初心者にとって GHD への優れた入門としても役立ちます。
セットアップと実行は、GHD Back 拡張機能と似ています。このエクササイズでは、腰をパッドの端から離し、腰を自由に保つ必要があります。
どうやってするの：
- GHD マシンの上にうつ伏せになり、腰をパッドの上に置き、足をフットパッドの下に固定します。
- 手を胸の上に置きます。
- 腰をパッドの端から離して腰を自由に保ちます
- ゆっくりと腰を下ろしてください
- 股関節伸筋を収縮させ、開始位置に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します
GHDシットアップ
その名前にもかかわらず、GHD はコアと股関節屈筋のトレーニングにも使用でき、強力な強化ツールになります。
どうやってするの：
- GHD マシンに座り、つま先を天井に向けて足をプレートに固定します。
- ハムストリングスをパッドの上に置き、お尻を反対側に垂らして軽く曲げます。
- ゆっくりと体を下ろしていきます
- 体幹を鍛えて座って、背中をまっすぐにして胸を持ち上げます
- 開始位置に戻る
- 必要な回数だけ繰り返します
GHD オブリーククランチ
一部をトリミングしたい場合は、ラブハンドル, GHDクランチは、腹斜筋の発達に最適な刺激を与えることができます。
どうやってするの：
- GHD マシンの上で横向きになり、足を交差させ、つま先を横に向けます。
- 手を頭の上に置くか、胸の前で腕を交差させます。
- 体幹に力を入れ、腹部の側面のみを曲げて、上半身を床にできるだけ近づけるように下げます。
- 反対側の腹斜筋を収縮させ、力を入れてできるだけ元に戻し、数秒間緊張を保ったまま、最初の姿勢に戻ります。
- 必要な回数だけ繰り返します
- 反対側のスイッチを入れます。
最終的な考え：
最近の研究では、腰痛やその他の脊椎機能障害の治療に後鎖運動を取り入れると、痛みと筋力が大幅に改善されることが示されています。
GHD や背中に焦点を当てたその他のエクササイズを取り入れることで、フィットネスを強化し、現代のライフスタイルに関連した怪我のリスクを減らすことができます。
結論
全体として、GHD はコアマッスルだけでなく後部鎖も発達させるための強力な機器です。 GHD エクササイズをルーチンに組み込むと、運動能力が向上し、怪我のリスクが軽減され、筋肉の不均衡を防ぐことができます。
あなたがエリートアスリートであろうとフィットネス愛好家であろうと、GHD マシンはトレーニングを次のレベルに引き上げ、印象的な結果を達成するための優れたツールです。
参考→- _Tataryn, N.、Simas, V.、Catterall, T.、Furness, J.、および Keogh, J. W. L. (2021)。一般集団の慢性腰痛治療のためのポステリアチェーンレジスタンストレーニングと一般的な運動およびウォーキングプログラムの比較：体系的レビューとメタ分析。スポーツ医学 - 公開、7(1)、17。https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
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