足首の可動性はおそらくトレーニングの中で無視されている部分です。

ただし、足首の可動性は、日常生活の動作パターンを実行するために不可欠です。

足首に制限があると、スクワットパターン、ランジ、さらにはランニングなどの複雑な動作を行う際のパフォーマンスの質に影響を与える可能性があります。

ベジタリアンと筋肉増強

気づいていないかもしれませんが、足首は複合エクササイズにおいて大きな役割を果たしています。

たとえば、深いスクワットを行う場合、動きを効果的に完了するには、足首の可動域を大きくする必要があります。

足首関節の制限により、腰や股関節へのストレスが増大し、時間が経つと怪我につながる可能性があります。

足首の可動性が良いことのメリット

• 怪我のリスクを軽減します
• 複合エクササイズ（スクワット、ランジ、デッドリフト）を改善します。
• ランニングメカニクスを改善
• 機敏性や方向転換における効率の向上
• より良いバランスとコントロール

足首の力学

足首関節は、足と下肢の骨によって形成され、安定性と可動性の両方を促進する複雑なシステムです。足首関節により、体重が足に流動的に伝達され、ウォーキングやランニング中に前進するための可動性が得られます。

足首関節は、さまざまな方向または面に幅広い動きを提供し、柔らかい地面やでこぼこした地面でもバランスをとることができます。

ふくらはぎの筋肉の筋膜リリース

ターゲットとなる筋肉

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

装置

• なし

この手動テクニックは、ふくらはぎ部分の筋肉の緊張を軽減することで、筋線維を最適な長さに戻すことを目的としています。

• ステップ 1: 床に 90 ～ 90 度の姿勢で座ります。親指を使ってふくらはぎに深く圧力をかけます。
• ステップ 2: 親指を滑らせ始め、ふくらはぎに深く圧力を加えながら、足首を上下に動かします (背屈 - 底屈)。
• ステップ 3: ふくらはぎの筋肉の内側でこれを続け、外側の部分でも作業を進めます。

これを各脚で1〜2分間行います。

親指の圧力を維持し、上向きの動き（遠位から近位へ）で滑らせ、足の動きと同期させて軟組織の解放を最大限に高めます。

必ず足首関節近くのふくらはぎの下部から始めてください。

筋膜リリースは、足首の可動域を効果的に広げ、ふくらはぎの筋肉の硬さに伴う不快感を軽減します。

ステップ運動でかかとを上げる

ターゲットとなる筋肉

• 腓腹筋
• ヒラメ筋
• 前脛骨

装置

• ステップ
• ダンベル

ステップ運動でかかとを上げると、ふくらはぎと脚の前部の筋肉群の両方が活性化されます。

かかとを上げるときにふくらはぎを収縮させ、かかとを下げるときに前脛骨筋（前脚の筋肉）を偏心的に活性化し、最終範囲でふくらはぎを伸ばします。

• ステップ 1: ステップの端に立ちます。かかとをエッジから浮かせたまま、足の指の付け根に体重を置きます。
• ステップ 2: つま先を上げてふくらはぎが収縮するのを感じ、かかとが端から落ちるようにゆっくりと足を下げます。
• ステップ 3: 10 回繰り返して 3 セット

重力に任せてはいけません!代わりに、足首の可動域の限界を達成し、可動性を高めることに焦点を当ててください。

進歩: ダンベルを両手に持ち、より重い抵抗を生み出し、脚の筋肉をより働かせます。

ステップでかかとを上げると、足首の可動範囲が広がり、脚全体の筋肉に負荷がかかります。

バンド付き背屈モビライゼーションエクササイズ

目標

• 距腿関節

装置

• ステップ
• 抵抗バンド (中程度の抵抗)

このエクササイズでは、足首関節 (距腿関節) を動員して可動性を改善し、可動域 (背屈) を広げます。

• ステップ 1: 足首の骨の部分 (くるぶし) のすぐ下で足首関節にゴムバンドを巻き、安定した面で結び、足首関節に持続的な圧力を加えます。足をスツールまたは高いプラットフォームに置きます。突進姿勢をとります。
• ステップ 2: できるだけゆっくりと前方に突進します。終了範囲を少なくとも 3 秒保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
• ステップ 3: これを少なくとも 10 回行い、反対側の足でも繰り返します。

エクササイズ全体を通じて動きをコントロールします。

足全体を地面につけたまま、腰と膝をニュートラルな位置に保ちます。

進歩: ランジ中にケトルベルを膝のすぐ上に置き、コントロールをさらに強化し、エンドレンジのストレッチをさらに強化します。

バンド付き背屈モビライゼーションエクササイズは関節の動きを改善し、その結果スクワットの深さが増し、ランニングやスキーの際の歩幅が大きくなります。

全身体操トレーニング

背屈を上げる

ターゲットとなる筋肉

• 前脛骨
• 長指の伸筋
• 長母趾伸筋
• ペロネウス三世

装置

• ステップ

このエクササイズは、運動習慣や日常生活で見落とされがちな足首の背屈筋を強化します。

• ステップ 1: 足の指の付け根を端に掛けて、段差またはプラットフォームの端に立ちます。かかとに体重を乗せてください。
• ステップ 2: かかとを所定の位置に保ちながら、足をできるだけ高く上げます。脚の前の筋肉が収縮するのを感じてください。ゆっくりと元の位置に戻ります。
• ステップ3：この動きを10回3セット繰り返します。

足首の背屈筋が弱ると、つまずきや足首の損傷のリスクが高まることがよくあります。

進歩: 足の位置を変更して、他の筋肉を分離し、より激しく働かせるようにします。

足の内側と外側の両方の位置でこれを試してください。

背屈運動により、前脚の筋肉 (背屈筋) が高度に活性化され、ウォーキングやランニング中に足首の動きをコントロールできるようになります。

まとめ

足首の可動性は、体力の面で見落とされがちです。

しかし、それはあなたの日常活動や運動パフォーマンスにとって重要な要素です。

足首の可動性が良好であれば、スクワット、デッドリフト、その他の複合的な体の動きで効果を最大限に高めることができます。

足首の筋肉を最適にコントロールし強化することで、怪我のリスクを軽減し、運動パフォーマンスを向上させることができます。

動作範囲のわずかな増加と機動性のわずかな利点でも、競争環境で勝つためには非常に重要です。

参考文献

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